Dowiedz się, dlaczego Twoja waga wraca, gdy zaczniesz normalnie jeść i jak schudnąć, aby temu zapobiec. Ostatnio wiele osób zaczyna zwracać uwagę na swoje zdrowie. Aby to zrobić, przede wszystkim musisz zmienić swój styl życia. W takiej sytuacji znacznie łatwiej będzie utrzymać wymaganą masę ciała. W Internecie można łatwo znaleźć wiele różnych programów żywieniowych. Jeśli jednak udało Ci się schudnąć, to był to dopiero pierwszy krok.
Wiele osób jest bardziej zainteresowanych nie samymi programami dietetycznymi, ale odpowiedzią na pytanie – jak utrzymać wagę po odchudzaniu? Według oficjalnych statystyk tylko 10 proc. osób udaje się utrzymać wyniki uzyskane po utracie masy ciała. Sugeruje to, że nie każdy może na dłuższą metę utrzymać pożądaną wagę. Dzisiaj dowiemy się, jak utrzymać wagę po utracie wagi.
Dlaczego waga wraca po diecie?
Zanim odpowiesz na główne pytanie tego artykułu, musisz zrozumieć przyczyny tego, co się dzieje. Zgadzam się, gdy przyczyny są znane, możemy je wyeliminować i osiągnąć pożądany rezultat. Naszym zdaniem najczęstsze i najistotniejsze przyczyny przybierania na wadze to trzy.
Przejście do starych nawyków żywieniowych
Jest całkiem oczywiste, że sama waga nie może powrócić. Jeśli ci się to przydarzyło, to przede wszystkim musisz obwiniać siebie i znaleźć wyjaśnienie tego, co się stało. Najczęstsze złe nawyki żywieniowe to:
- Częste przejadanie się.
- Spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych (słodyczy).
- Naruszenie diety (obfite i rzadkie posiłki).
Kiedy zaczynasz stosować jakikolwiek program żywieniowy, przestrzegasz jego zasad. Wiele diet jest sztywnych i wiąże się nie tylko ze zwykłym obniżeniem wartości energetycznej diety, ale także z odrzuceniem różnych pokarmów. Wszystko to prowadzi do tego, że przy braku wystarczającej zawartości kalorii organizm jest zmuszony wydać własne rezerwy tłuszczu.
Spowolnić metabolizm
Powiedzieliśmy już powyżej, że większość programów żywieniowych wymaga rezygnacji z różnych pokarmów. Chociaż ostatecznie prowadzi to do pożądanego rezultatu, ponieważ powstaje sztuczny deficyt energii, na dłuższą metę szkodzisz ciału. Kiedy zawartość kalorii w diecie gwałtownie spada, organizm zaczyna dostosowywać się do nowego trybu działania.
Przede wszystkim dotyczy to spowolnienia wszystkich procesów metabolicznych. Po zakończeniu okresu stosowania dietetycznego programu żywieniowego osoba zaczyna stosować starą dietę. Organizm otrzymuje więcej pożywienia, ale metabolizm pozostaje na tym samym niskim poziomie. Jest całkiem oczywiste, że nadmiar energii prowadzi do akumulacji nowych zapasów tłuszczu. Musisz pamiętać, że rygorystyczne programy żywieniowe nigdy nie będą skuteczne na dłuższą metę i musisz ich unikać.
Brak aktywności fizycznej
Jest to jeden z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas odchudzania. Bez aktywności fizycznej nie tylko trudno jest schudnąć, ale także później utrzymać prawidłową wagę ciała. Powinieneś wybrać sport, który lubisz uprawiać. Jeśli zdecydujesz się zmienić styl życia i schudnąć, musisz stale się do tego stosować.
Jak schudnąć, aby utrzymać wagę?
W oparciu o wszystkie powyższe, możemy stwierdzić, że konieczne jest prawidłowe odchudzanie. Wiemy już o niebezpieczeństwach rygorystycznych programów żywieniowych. Chęć szybkiego schudnięcia jest w rzeczywistości głównym powodem Twojej porażki. Dla większości osób proces odchudzania jest zabiegiem wyjątkowo nieprzyjemnym, ale jednocześnie krótkotrwałym.
Prawie każdy zgadza się głodować i uprawiać sport przez kilka tygodni. Jednak niewiele osób chce cały czas prowadzić zdrowy tryb życia. Dlatego przyciągają nas obietnice szybkiego odchudzania, jakie dają twórcy diet czy przeróżnych leków na walkę z tłuszczem. Musisz pamiętać, że proces odchudzania można porównać do maratonu. Tylko w tym przypadku nie będziesz zainteresowany pytaniem, jak utrzymać wagę po utracie wagi.
Wszystko to sugeruje, że należy świadomie i celowo podejść do nadchodzącej utraty wagi. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i umiejętnie zaplanować codzienny reżim i odżywianie, aktywność fizyczną, a także wskaźnik wartości energetycznej diety.
Bardzo ważne jest, aby zacząć od obliczenia zawartości kalorii w swoim programie żywieniowym. W tym celu zalecamy użycie formuły Harrisa-Benedicta. Pamiętaj jednak, że nie dotyczy to sportowców i osób otyłych. W tym drugim przypadku zdecydowanie musisz skontaktować się ze specjalistą. Sportowcy z kolei korzystają ze specjalnych programów żywieniowych, które nie są potrzebne zwykłemu człowiekowi. Aby obliczyć wymagany wskaźnik wartości energetycznej diety, musisz zdawać sobie sprawę z dwóch parametrów.
Podstawowa przemiana materii (RMR)
Wskaźnik ten określa kaloryczność diety, która jest niezbędna do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu. W ciągu dnia nie można jeść mniej kalorii. Wskaźnik ten oblicza się w następujący sposób: RMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek).
Jako przykład weźmy kobietę, której masa ciała wynosi 75 kilogramów, wzrost 165 centymetrów, a jej wiek to 45 lat. W rezultacie otrzymujemy następującą liczbę: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorii.
Metabolizm aktywności fizycznej (AMR)
Ten wskaźnik odzwierciedla ilość kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania aktualnej masy ciała. Aby to ustalić, musisz użyć następujących informacji:
- Pasywny styl życia – RMR x 1,2.
- Zajęcia sportowe odbywają się od 1 do 3 razy w tygodniu - RMR x 1,375.
- Treningi realizowane są od 3 do 5 razy w tygodniu - RMR x 1,55.
- Zajęcia odbywają się od 6 do 7 razy - RMR x 1,725.
- Codzienny trening i duża aktywność fizyczna w pracy - RMR x 1,9.
W naszym przykładzie wybrany typ kobiety o niskiej aktywności musi spożywać - 1460 x 1,375 = 2007 kalorii. Konieczne jest stopniowe zmniejszanie wartości energetycznej diety. Zmniejsz spożycie kalorii w programie żywieniowym o około 10 kalorii dziennie. Jak tylko osiągniesz deficyt energii, który będzie wynosić od 200 do 300 kalorii. Dopiero wtedy zaczniesz chudnąć. Po osiągnięciu docelowej masy ciała należy spożywać taką ilość kalorii, jaka odpowiada AMR.
Czy można utrzymać wagę po utracie wagi?
Czas odpowiedzieć na pytanie dzisiejszego artykułu - jak utrzymać wagę po odchudzaniu? Aby osiągnąć ten cel, sugerujemy skorzystanie z kilku zaleceń.
Waż się regularnie
Ta procedura musi być przeprowadzana co tydzień. Nie ma sensu robić tego częściej, ponieważ w ciągu dnia waga ciała waha się od jednego do dwóch kilogramów. Wybierz dowolny dzień tygodnia i rano zważ się na pusty żołądek. Zalecamy również wpisywanie wszystkich wyników do dziennika. W przeciwnym razie bardzo trudno będzie śledzić dynamikę zmian masy ciała. Jeśli stwierdzisz, że przytyłeś kilka kilogramów w ciągu tygodnia, nie panikuj. Konieczne jest ustalenie przyczyny zdarzenia i jego wyeliminowanie.
Przestrzegaj prawidłowej diety
Dietetycy zalecają spożywanie pięciu razy dziennie. Ponadto trzy przyjęcia powinny być podstawowe, a dwie przekąski uzupełniają je. Jest dość oczywiste, że należy zwracać dużą uwagę na wskaźnik wartości energetycznej diety. Istota utraty wagi jest dość prosta i musisz wydać więcej energii niż zużywasz.
Mówiliśmy już o obliczaniu zawartości kalorii w diecie. Jednak nie wszyscy to zrobią. Jeśli nie chcesz tracić czasu na obliczenia, to na każdy kilogram masy ciała potrzebujesz średnio około 30 kalorii. Jeśli prowadzisz pasywny tryb życia, liczba ta będzie wynosić 25 kalorii. Kiedy ćwiczysz trzy razy w tygodniu lub biegasz codziennie, możesz spożywać 35 kalorii na każdy kilogram masy ciała.
Dieta
Powiedzieliśmy już powyżej, że nie należy przestrzegać ścisłych programów żywieniowych. Organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych, a wystarczy zrezygnować z cukru, produktów mącznych, półproduktów, tłustych i smażonych potraw. W przypadku fast foodów wszystko powinno być jasne i bez wyjaśnienia. W rezultacie Twoja dieta powinna być jak najbardziej zbilansowana i zawierać wszystkie makro- i mikroelementy.
Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość węglowodanów złożonych, ponieważ są one głównym źródłem energii dla organizmu. Aby to zrobić, w diecie powinny być obecne warzywa, płatki zbożowe i makaron. Związki białkowe tworzą wszystkie tkanki naszego organizmu i bez nich trudno być zdrowym. Jedz ryby, mięso, mleko i rośliny strączkowe. Czasami możesz sobie pozwolić na zjedzenie ciemnej czekolady lub słodkich owoców, zastępując je ciastami i cukierkami.
Ćwiczenia fizyczne
Wiemy już, że nie da się schudnąć bez uprawiania sportu. Faktem jest, że wraz ze spadkiem wartości energetycznej diety procesy metaboliczne ulegają spowolnieniu. Aby je przyspieszyć i dalej schudnąć, wymagana będzie aktywność fizyczna. Nie mówimy o ciężkim treningu, a zwłaszcza jeśli wcześniej nie trenowałeś. Możesz zacząć od 25-minutowego biegu trzy razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas trwania treningu do 45 minut. Możesz też zacząć chodzić na siłownię. Jeśli nieznacznie zwiększysz masę mięśniową, a kobiety nie mogą osiągnąć świetnych wyników w tej materii, to nawet w spoczynku organizm będzie musiał wydać więcej kalorii.
Utrzymuj aktywność fizyczną w domu
Ćwiczenia są zdecydowanie korzystne. Jeśli jednak trenujesz trzy razy w tygodniu i spędzasz cały swój wolny czas przed telewizorem, to nie będziesz w stanie osiągnąć pozytywnych wyników. Spróbuj iść do pracy, przestań korzystać z windy. Naukowcy udowodnili, że nawet ta aktywność jest niezbędna do utraty wagi.
Zmień swój styl życia i pytanie, jak utrzymać wagę po utracie wagi, nie będziesz już zainteresowany. Powinieneś znaleźć hobby, takie jak robienie na drutach lub modelowanie. Zamiast wypożyczać płyty filmowe, idź do kina. Ponadto wskazane jest, aby pójść do kina i wrócić. Na początku możesz mieć trudności z zaakceptowaniem wszystkich innowacji. Ale stopniowo przyzwyczaisz się do tego i nie będziesz już mógł wrócić do poprzedniego sposobu życia.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak utrzymać wagę po utracie wagi, zobacz poniższy film:
