Poznaj podstawowe zasady, jak zacząć prawidłowo odżywiać się, aby szybko schudnąć i jakie są korzyści z takiej diety. Wszystkie aktywnie promowane diety były w praktyce nieskuteczne. Pomagają pozbyć się kilku kilogramów, ale wtedy utrzymanie uzyskanych wyników jest prawie niemożliwe. Dziś opowiemy Wam o diecie w małych porcjach na szybkie odchudzanie i zdradzimy kilka sekretów tworzenia odpowiedniej diety.
Dieta w małych porcjach – dieta i porady
Jeśli chodzi o utratę wagi, musisz zacząć od przeglądu swojego programu żywieniowego. Całkowicie zdrową dietę trudno sobie wyobrazić bez jedzenia w małych porcjach. Jedną z głównych zasad dietetyki jest maksymalne zbilansowanie diety. Prawie wszyscy o tym wiedzą, ale nie każdy potrafi to wcielić w życie.
Możesz jeść prawie każde jedzenie, rezygnując tylko z fast foodów, słodyczy i ciastek. W skrajnych przypadkach konieczne jest ograniczenie stosowania wyżej wymienionej żywności. Nie mniej ważny w odchudzaniu jest sposób gotowania. Unikaj smażonych i wędzonych potraw oraz gotuj na parze, piecz je lub gotuj.
Dzisiaj porozmawiamy o diecie w małych porcjach do szybkiego odchudzania i aby z niej skorzystać, trzeba nauczyć się spożywać małe porcje. Ludzie są przyzwyczajeni do jedzenia więcej niż to konieczne i jest to jeden z instynktów, który został ulepszony przez wieki. Przez długi okres ewolucji ludzie byli w stanie głodować, a ciało nauczyło się przygotowywać zapasy na takie sytuacje.
W tej chwili nie grozi nam głód i musimy zrestrukturyzować nasz sposób myślenia o odżywianiu. Większość dietetyków uważa pięć posiłków dziennie za najlepszą opcję. Obejmuje trzy główne posiłki i dwie dodatkowe przekąski. Jeśli jesteś zdecydowany zacząć stosować dietę w małych porcjach w celu szybkiej utraty wagi, przygotuj się na to. Przy każdym posiłku jedz porcje wielkości twojej pięści.
Jest to jedna z głównych zasad programu żywieniowego i ogólnie zdrowej żywności. Im więcej jedzenia jesz, tym bardziej rozciąga się żołądek. W rezultacie musisz jeść coraz więcej, aby można było go napełnić. Gdy nauczysz się jeść małe posiłki, stopniowo szybciej poczujesz się pełny. Oto kilka wskazówek dotyczących przejścia na prawidłowe odżywianie:
- Użyj małych talerzy, aby mniejsze porcje jedzenia wyglądały bardziej imponująco.
- Zalecamy rozłożenie naczynia na całej powierzchni talerza, wizualnie zwiększając jego rozmiar.
- Przed rozpoczęciem posiłku wypij szklankę czystej wody, wypełniając w ten sposób część żołądka. W ciągu dnia oprócz herbaty i kawy należy wypijać co najmniej 1,5 litra wody, a w czasie upałów nawet dwa.
- Jedzenie należy spożywać powoli, a optymalny czas trwania posiłku to co najmniej 20 minut. Pokarm dokładnie przeżuwaj, aby szybko i całkowicie się wchłonął.
- Staraj się unikać fast foodów, nawet jeśli jesteś naprawdę głodny. Jedz jedzenie tylko w domu.
- Zawsze miej w pobliżu jabłko lub garść suszonych owoców. Będziesz zaskoczony, ale nawet kilka rodzynek, dokładnie przeżutych, może doskonale zaspokoić uczucie głodu. Poza tym jedzenie sprawi ci prawdziwą przyjemność.
- Udekoruj swoje posiłki ziołami, aby wyglądały estetycznie.
- Nigdy nie jedz przed telewizorem lub laptopem. Sam nie zauważysz, jak jesz dużo jedzenia, a uczucie głodu może pozostać.
Przygotuj się na odczuwanie dyskomfortu i głodu podczas przechodzenia na małe posiłki. To minie, gdy zmniejszy się objętość żołądka, a organizm zostanie przebudowany do nowego systemu żywieniowego.
Jak prawidłowo przygotować menu dietetyczne w małych porcjach?
Omawiając temat wyboru żywności dietetycy zostali podzieleni na dwa obozy. Przedstawiciele pierwszych są pewni, że konieczne jest pielęgnowanie silnego charakteru i odrzucanie wielu produktów, które wielu kocha. Rozmowa dotyczy teraz nie tylko fast foodów czy chipsów, ale także czekolady, orzechów itp. Jednak takie podejście do opracowania programu żywieniowego nie jest odpowiednie dla wszystkich i możliwe są awarie.
Przedstawiciele drugiego obozu są bardziej lojalni i pewni możliwości zjedzenia czasem zakazanych pokarmów. Dotyczy to gorzkiej czekolady, domowych wypieków itp. Orzechy w opakowaniu należy jeszcze wyrzucić i zastąpić świeżymi. Podobnie jest z suszonymi owocami. Wszystkie te pokarmy można spożywać w niewielkich ilościach podczas przekąsek. Ale cukier należy wyrzucić, zastępując go miodem, dżemem i owocami.
Opracowując program żywieniowy, musisz zadbać o zapotrzebowanie organizmu na energię, a także wszystkie składniki odżywcze. Większość dietetyków uważa, że szczególną uwagę należy zwrócić na związki białkowe, które mogą spowolnić syntezę greliny. Aby przyspieszyć proces lipolizy, należy spożywać odpowiednie ilości mikroelementów, wody i tłuszczów wielonienasyconych. Porozmawiajmy teraz o zasadach wyboru produktów do każdego posiłku:
- Śniadanie - jeden z najważniejszych posiłków, podczas którego należy spożywać wolne węglowodany. Zboża i pieczywo to doskonały wybór, a do ich uzupełnienia można użyć miodu, owoców i orzechów. Pierwszy posiłek powinien odbyć się nie później niż 60 minut po przebudzeniu.
- Lunch i obiad - Do tych posiłków świetnie nadają się gorące posiłki. Są to przede wszystkim zupy i dania główne oparte na źródłach związków białkowych. Jako dodatek do mięsa i ryb doskonale sprawdzają się warzywa o ograniczonej zawartości skrobi.
- Przekąski - używaj tylko zdrowych produktów, w tym musli, orzechów, pieczywa, bakalii, warzyw, twarogu, owoców itp.
- Napoje - pamiętaj o piciu 1,5 do 2 litrów czystej wody pitnej w ciągu dnia. Zalecamy wypicie szklanki wody przed każdym śniadaniem, aby aktywować wszystkie układy organizmu i poprawić trawienie.
Jeszcze raz chciałbym ostrzec przed możliwymi trudnościami. Wszyscy wiemy, że każdy biznes jest trudny do rozpoczęcia. Na początku poczujesz głód i trudno będzie powstrzymać się od jedzenia zbyt dużo.
Podstawowe zasady diety małych porcji do szybkiego odchudzania
Istotą tego dietetycznego programu żywieniowego jest przejście na posiłek frakcyjny. W trakcie licznych badań naukowych stwierdzono, że przy długich przerwach między posiłkami błona śluzowa żołądka syntetyzuje hormon grelinę. Im wyższe stężenie tej substancji, tym silniejszy staje się głód. Zmniejszając przerwy między posiłkami nie dopuszczamy do produkcji dużych ilości greliny.
Dzięki temu zmniejsza się ryzyko awarii i przejadania się. W takiej sytuacji znacznie łatwiej jest obniżyć wartość energetyczną diety. Nie zapominaj również, że system żywienia frakcyjnego pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne, a dzięki utracie wagi będziesz w stanie utrzymać uzyskane wyniki. Dietetycy stworzyli kilka opcji diety w małych porcjach w celu szybkiej utraty wagi.
Pierwsza z nich zakłada konieczność jedzenia od 5 do 6 razy dziennie. W takim przypadku wielkość każdej porcji powinna wynosić 200-250 gramów. Powiedzieliśmy już, że nie ma potrzeby każdorazowego ważenia porcji, wystarczy skupić się na wielkości pięści. Czas trwania przerw między posiłkami nie powinien przekraczać czterech godzin.
Druga popularna technika to jeszcze częstsze posiłki – od ośmiu do dziesięciu. W takim przypadku musisz jeść jedzenie co 2 lub 2,5 godziny. Wybierz opcję diety szybkiej utraty wagi, która najbardziej Ci odpowiada. Poruszyliśmy już kwestię wyboru produktów, ale teraz omówimy to bardziej szczegółowo.
Naszym zdaniem nie ma sensu rezygnować z większości ulubionych produktów. Dlatego ten program żywieniowy przyciąga uwagę dużej liczby osób. Jeśli sporadycznie zjesz niewielką ilość gorzkiej czekolady lub domowych wypieków, nie wpłynie to negatywnie na proces odchudzania.
Zalecamy rezygnację z fast foodów, napojów alkoholowych i gazowanych, tłustych i smażonych potraw. Nie ma innych ograniczeń, a dietę można łatwo wymyślić, nie odmawiając sobie praktycznie niczego. Należy jednak pamiętać, że dziennej wartości energetycznej diety nie można przekroczyć. Teraz spójrzmy na przybliżone menu dietetyczne w małych porcjach na tydzień. Przyjmijmy jako wskazówkę pięć posiłków dziennie, ponieważ nie każdy ma możliwość częstszego jedzenia.
poniedziałek
- I posiłek - kasza gryczana z jednym jajkiem na twardo i kawą lub herbatą do wyboru.
- Drugi posiłek - jabłko.
- III danie - mintaj zapiekany z warzywami i szklanką soku pomarańczowego (świeżo wyciśniętego).
- Czwarty posiłek - 0,2-0,25 litra niskotłuszczowego jogurtu naturalnego.
- Piąty posiłek - mięso do pizzy zapiekane z ziołami, surówka z kapusty, jako dressing użyj oleju roślinnego (najlepiej oliwy z oliwek).
Wtorek
- I posiłek - kromka chleba (pełnoziarnista), kromka sera i kawa lub herbata.
- Drugi posiłek - szklanka świeżo wyciśniętego soku owocowego lub banana.
- Trzeci posiłek - bulion z kurczaka i winegret.
- Czwarty posiłek - 0,25 litra odtłuszczonego mleka.
- Piąty posiłek - kilka papryk nadziewanych warzywami i herbatą.
Środa
- Pierwszy posiłek - koktajl owocowy i omlet z 2 jaj.
- Drugi posiłek - gruszka.
- Trzeci posiłek - pieczony lub gotowany filet rybny z ryżem.
- Czwarty posiłek - 0,2 litra niskotłuszczowego kefiru.
- Piąty posiłek - grillowany drób z bakłażanem i herbatą.
czwartek
- I posiłek - płatki owsiane z kawałkami suszonych śliwek, herbata.
- Drugi posiłek - świeże warzywa lub owoce.
- Trzeci posiłek - bulion z kurczaka i winegret.
- Czwarty posiłek - 200 gramów twarogu.
- Piąty posiłek - pieczony łosoś z ryżem.
piątek
- I posiłek - zapiekanka z twarogiem z owocami, szklanka mleka lub herbata.
- Drugi posiłek - jabłko.
- Trzeci posiłek - rosół, herbata.
- 4. posiłek - orzechy.
- Piąty posiłek - kasza gryczana, gulasz wołowy, sałatka z ziół i świeżych owoców, doprawiona olejem roślinnym.
sobota
- I posiłek - kasza jaglana z miodem lub dżemem, herbata.
- Drugi posiłek - dwa małe kiwi.
- Trzeci posiłek - barszcz warzywny, 0,25 litra świeżo wyciśniętego soku z cytrusów.
- 4. posiłek - 0,25 litra niskotłuszczowego kefiru lub sfermentowanego mleka pieczonego.
- Piąty posiłek - makaron z pastą pomidorową.
niedziela
- I posiłek - kasza gryczana z mlekiem, herbatą lub kawą.
- II danie - dwa serniki z rodzynkami, herbata.
- Trzeci posiłek - pieczone mięso, sałatka z warzyw i ziół.
- 4. posiłek - dwie brzoskwinie.
- Piąty posiłek - dwie łyżki twarogu.
Jak łatwo nauczyć się jeść w małych porcjach, zobacz poniższy film:
