Chcesz mieć mocne plecy jak sztangista? Następnie dowiedz się, jak trenują prostowniki pleców i dlaczego poświęcają tak dużo czasu na przeprost. Przeprosty są bardzo często stosowane przez dziewczęta podczas pracy nad mięśniami pośladków. Jednak przeprost może być również skuteczny w podnoszeniu ciężarów. Ruch jest bardzo efektywny w pracy nad mięśniami prostymi pleców, pośladków i zginaczy bioder. Dzięki systematycznemu stosowaniu tego ruchu można doskonale przygotować organizm na duże obciążenia, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji kręgosłupa i ścięgien. Spójrzmy na pytanie, jak prawidłowo stosować przeprost w podnoszeniu ciężarów.
Istnieją tylko dwa rodzaje ćwiczeń:
- Prosto - górna połowa ciała jest nieugięta.
- Wręcz przeciwnie - podnoszą się tylko nogi.
Dziś na prawie każdej siłowni można znaleźć symulator do wykonywania przeprostu. Ma regulowaną wysokość i może być używany przez sportowców o różnym wzroście. Ogólnie rzecz biorąc, to ćwiczenie można wykonać w domu, ważna jest tylko obecność pożądania i jedna płaska powierzchnia.
Technika przeprostu w podnoszeniu ciężarów
Musisz najpierw poprawnie skonfigurować maszynę. Górne rolki powinny znajdować się nieco poniżej linii zagięcia ciała. Z kolei dolne grzbiety znajdują się tuż nad Achillesem.
Po zakończeniu konfiguracji należy położyć się twarzą w dół, opierając się na górnych rolkach. Oprzyj stopy na platformie lub, jeśli są dolne rolki, zabezpiecz stopy pod nimi. Zegnij lekko stawy kolanowe i trzymaj je w tej pozycji, aż zestaw będzie kompletny.
W pozycji wyjściowej plecy i nogi powinny znajdować się w linii prostej, a plecy powinny być lekko zaokrąglone. Przechyl tułów do około 60 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Na szczycie trajektorii zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy. Podczas wynurzania należy wykonać wydech, a podczas schodzenia w dół wdychać. Ważne jest również powolne wykonywanie ruchu.
Przeprost mięśni pośladkowych
Aby podkreślić obciążenie mięśni pośladków, musisz je napinać w całym zestawie. Gdy poruszasz się w dół, zaokrąglij plecy, aby przenieść obciążenie na pośladki. To główny niuans wykonywania ćwiczenia dla dziewczyn, które chcą uatrakcyjnić swoje pośladki. Aby łatwiej było zachować zaokrąglone plecy, opuść głowy.
Technika odwróconego przeprostu
Nie jest to też trudny ruch z technicznego punktu widzenia. Musisz leżeć na brzuchu na ławce, aby nogi i biodra zwisały z niej, ale nie dotykaj podłogi. Połącz łopatki i połóż ręce na boku ławki. Zacznij podnosić nogi, wdychając, aż utworzą linię prostą z ciałem. Zatrzymaj się w tej pozycji, ściśnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Częste błędy podczas wykonywania ćwiczeń z przeprostem
Przeprost jest uważany za bezpieczny ruch, ale niektórzy sportowcy doznają kontuzji podczas tego ruchu. Aby tego uniknąć, rozważ najczęstsze błędy:
- Ciało opada pod kątem ponad 90 stopni.
- W górnej pozycji trajektorii występuje ugięcie.
- Ciało kołysze się w górę iw dół.
- Ramiona i nogi nie są ustawione prawidłowo.
- Stosowane są duże ciężary.
Jak poprawnie wykonać rozszerzenia i hiperprzedłużenia, zobacz ten film:
