Wielu sportowców zwraca większą uwagę na wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Istnieją jednak inne skuteczne ćwiczenia. Dowiedz się o nich. Kulturystyka zakłada harmonijny rozwój mięśni i nie należy lekceważyć niektórych ćwiczeń. Sportowcy często skupiają się na ćwiczeniach tzw. „złotej trójki”, do których należą przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce. Dzisiaj przyjrzymy się wszystkim zawiłościom odwróconego przeprostu i puloweru ze sztangą w kulturystyce.
Odwrócony przeprost w kulturystyce
Ten ruch bardzo skutecznie ćwiczy pośladki i ścięgna podkolanowe. Ponadto część obciążenia spada na mięśnie pleców. Ale głównym celem ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni pleców. Zauważ, że to ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż normalne przeprostowanie.
Wynika to z faktu, że podczas wykonywania klasycznego przeprostu większość obciążenia spada na mięśnie proste pleców. Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, sportowiec musi używać mniejszej wagi. Odwrotny przeprost jest pozbawiony tej wady i możesz użyć przyzwoitej wagi.
Ruch mogą wykonywać sportowcy o różnym poziomie wytrenowania. Zauważamy również, że dziewczyny bardzo lubią to ćwiczenie. Wynika to z faktu, że w pracę zaangażowane są mięśnie, które najczęściej ćwiczą.
Jak prawidłowo wykonać odwrócony przeprost?
Do tego ćwiczenia dostępne są specjalne symulatory. Jeśli jednak nie ma ich w twoim pokoju, nie powinieneś rozpaczać, ponieważ odpowiednia jest również zwykła deska. Twoje ciało powinno być wspierane przez środkowy i górny brzuch. Aby utrzymać stałe napięcie na docelowych mięśniach, nogi powinny być lekko uniesione i utrzymywane w tej pozycji, nawet w fazie biernej. Zacznij podnosić nogi powyżej dolnej części pleców iw skrajnej górnej pozycji zatrzymaj się na jedną sekundę. Staraj się kontrolować ruch na całej trajektorii. Powiedzieliśmy już powyżej, że podczas wykonywania ruchu pośladki i ścięgna podkolanowe są aktywnie zaangażowane w pracę. Częściowo działa również mięsień prosty grzbietu. Bardzo ważne jest, aby nie rozkładać nóg, ponieważ zwiększa to obciążenie stawów i zwiększa ryzyko kontuzji. Ale możesz lekko skierować palce do wewnątrz, aby zwiększyć udział w pracy ścięgien podkolanowych.
Ćwiczenie powinno być wykonane w takim zakresie, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie. Nie powinni jednak być zbyt zrelaksowani. Ponieważ pośladki aktywnie pracują w ćwiczeniu, dziewczęta częściej je wykonują.
Sweter ze sztangą w kulturystyce
Półover jest idealny dla początkującego sportowca, dzięki czemu możliwe jest wymodelowanie klatki piersiowej. Jeśli ćwiczenie zostanie wykonane technicznie kompetentnie, wynik pojawi się dość szybko - klatka piersiowa stanie się szersza, postawa będzie lepsza. Sweter może przynieść najlepsze efekty w okresie dojrzewania, kiedy ciało się kształtuje. Główny ładunek podczas wykonywania ruchu spada na duże i najszersze mięśnie klatki piersiowej. Pomocnicze są przednie delty, mięśnie zębate i triceps.
Jak prawidłowo wykonać sweter ze sztangą w kulturystyce?
Połóż się twarzą do góry na ławce, najpierw biorąc do ręki sprzęt sportowy. Twoje stopy powinny dobrze spoczywać na ziemi. Podnieś ręce do góry i trzymaj pocisk w wyciągniętych ramionach nad mięśniami górnej części klatki piersiowej. Uchwyt powinien być w przybliżeniu równy szerokości ramion.
Zacznij powoli opuszczać pocisk za głową, biorąc wcześniej oddech. Uważaj, aby nie zgiąć rąk. W przeciwnym razie główny ładunek przesunie się na triceps. Pocisk opuszcza się równolegle do ziemi, po czym należy zachować krótką przerwę. Wróć do pozycji wyjściowej. Musisz kontrolować ruch na całej trajektorii i zwracać uwagę na rozciąganie docelowych mięśni. Ważne jest również, aby nie zginać stawów łokciowych.
Cechy wykonywania swetra ze sztangą w kulturystyce
Jeśli zastosujesz się do kilku niuansów, o których teraz porozmawiamy, znacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji:
- Najważniejszą rzeczą podczas wykonywania swetra nie jest waga sprzętu sportowego, ale zdolność odczuwania pracy mięśni docelowych.
- Nie próbuj dotykać ziemi sztangą. Musisz zatrzymać się w momencie, gdy pocisk będzie ustawiony równolegle do ziemi.
- Nie zginaj zbyt mocno pleców w dolnej części pleców.
- Oprzyj się mocno na stopach, tworząc w ten sposób wysokiej jakości wsparcie dla siebie.
- Najlepiej wykonać ruch na ostatnim etapie kompleksu rozwoju piersi.
- Zrób sweter ze sztangą przez trzy serie po 12 powtórzeń każda.
Więcej informacji na temat swetra znajdziesz w tym filmie:
