Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej to jeden z najpewniejszych sposobów na utrzymanie dobrej formy i utrzymanie mięśnia czworogłowego w dobrej formie. Ćwiczenie ma specyficzną technikę wykonania, którą kontrolują sportowcy o dobrej elastyczności. Każdy zna tak podstawowe ćwiczenie jak przysiady ze sztangą. Jego klasyczne wykonanie występuje ze sztangą na ramionach. Ale istnieją inne rodzaje przysiadów i wiele różnych technik, które to robią. Duża różnorodność pozwala sportowcowi wybrać dokładnie takie ćwiczenie, jakie jest potrzebne do wypracowania określonej grupy mięśniowej.
Przysiady ze sztangą lub przysiady z przodu to ćwiczenie, które wymaga od sportowca pewnej elastyczności w nadgarstkach, obręczy barkowej, kostkach i biodrach. W przeciwieństwie do klasycznego przysiadu, w tym przypadku mięśnie pośladkowe są znacznie mniej zaangażowane w pracę. Główny ładunek znajduje się na zewnętrznej części mięśnia czworogłowego uda (mięsień czworogłowy uda) i okolicy lędźwiowej. Wszystkie inne mięśnie nóg działają jako pomocnicy i stabilizatory.
Podstawowe ćwiczenie pomoże budować mięśnie, rozwijać elastyczność i zwiększać siłę mięśnia czworogłowego.
Technika wykonywania przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej
Na zdjęciu huśtawka lub chwyt krzyżowy Wielu początkujących kulturystów nie jest w stanie prawidłowo kontrolować i trzymać sztangi podczas przysiadu ze sztangą na klatce piersiowej. Źródłem problemu nie jest trudność ćwiczenia, ale brak podstaw technicznych podczas wykonywania.
Zgodność z techniką jest niezwykle ważna! Aby nauczyć się prawidłowo wykonywać przysiad ze sztangą na klatce piersiowej, podejść należy rozpoczynać z pustym sztangą, stopniowo i powoli zwiększając ciężar. Aby pojawiła się dobra pamięć mięśniowa, możesz rozgrzewać się przysiadami z masą ciała rano po śnie lub przed treningiem. Zgodnie ze stylem wykonywania przysiadów ze sztangą na klatce piersiowej istnieją dwa warianty wykonania, których różnicą jest różnica w chwycie sztangi:
1. Kachkovsky lub chwyt krzyżowy
wygodny dla małych i średnich ciężarów. W tym chwycie ręce są brane w poprzek, jak pokazano na powyższym zdjęciu.
Sztanga musi być ustawiona tak, aby zajmowała miejsce, gdzie przednie i tylne delty są oddzielone obojczykiem, chwytając sztangę skrzyżowanymi ramionami.
2. Uchwyt do podnoszenia ciężarów
(patrz zdjęcie poniżej) polega na rozstawieniu sztangi na szerokość barków, podwinięciu łokci. Drążek we właściwej pozycji będzie leżał na twoich ramionach i nie wisiał na twoich rękach. Podczas wykonywania chwytu do podnoszenia ciężarów wymagana jest dodatkowa elastyczność ramion i ramion, w przeciwnym razie cały ładunek trafi do rąk.
Musisz podejść do stojaka i podciągnąć ramiona pod bar. Chwyt powinien być rozstawiony na szerokość barków (możliwe trochę więcej), łokcie lekko przesunięte do przodu, a dłonie skierowane do góry, jakby pod drążkiem.
Po wyjęciu pocisku cofnij się o krok, aby nie zahaczyć o stojaki podczas zbliżania się. Rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy (miednica i stopy powinny znajdować się pod sztangą), a głowę lekko uniesioną. To będzie pozycja wyjściowa:
- Zrób wdech, wstrzymaj oddech i rozpocznij podejście.
- Przysiadaj, aż będziesz mógł (nie mniej niż równolegle w biodrach do podłogi) z idealnie płaskim grzbietem. Nachylenie tułowia na dole nie powinno być tak duże, jak podczas przysiadu ze sztangą na barkach.
- Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując głęboki wydech w najcięższym punkcie podnoszenia. W najwyższym punkcie warto dodatkowo napiąć statycznie mięśnie ud.
Szybkość przysiadu zależy od celów treningowych i ciężaru użytego w przysiadzie. Możesz iść w górę trochę szybciej niż zejść.
Przez cały czas trwania ćwiczenia należy monitorować technikę wykonania. Plecy powinny być płaskie, lekko wygięte w dolnej części pleców, klatka piersiowa wysunięta do przodu, a łokcie uniesione tak, aby sztanga nie staczała się w dół. Stopy powinny być mocno dociśnięte do podłogi całą powierzchnią, aby podczas przysiadu nie było odrywania pięt z podłogi. Dlatego wielu sportowców wykonuje przysiady tylko przed lustrem – to pozwala im od razu eliminować błędy i wyraźnie kontrolować każdy ruch.
Zróżnicowanie położenia stóp pozwala na przeniesienie ładunku z zewnątrz quadów do środka.
Aby technika wykonania nie zawiodła, ciężar przysiadu ze sztangą na klatce piersiowej powinien zawsze być mniejszy niż ciężar przysiadu na ramionach.
Film o tym, jak poprawnie wykonać przysiad krzyżowy:
