Dowiedz się, jak możesz rozwijać mięśnie piersiowe Arnolda w domu przez zaledwie 20 minut dziennie i ćwicząc kilka razy w tygodniu. Niektóre grupy mięśni, odpowiednio rozwinięte, mogą uatrakcyjnić każdego mężczyznę w oczach dziewcząt. Jedną z tych grup jest skrzynia i wśród budowniczych jest najpopularniejsza wraz z bronią. Teraz możesz nauczyć się budować mięśnie piersiowe w domu.
Wyznaczanie prawdziwych zadań do treningu mięśni klatki piersiowej
W ostatnich latach popularność siłowni zaczęła ponownie rosnąć, a w sieci pojawiło się coraz więcej zasobów kulturystycznych. Trzeba przyznać, że obecnie zdrowy styl życia w ogóle zyskuje coraz większą popularność wśród młodych ludzi. Oczywiście jest to pozytywny trend i mile widziane jest pragnienie osoby, aby wyglądać atrakcyjnie. Jednak nie każdy może odwiedzić siłownię i trenować.
Jeśli jesteś z tej grupy, to nie rozpaczaj, bo możesz skutecznie trenować w domu. Co więcej, do tego absolutnie nie musisz kupować drogiego sprzętu sportowego. Przede wszystkim musisz postawić sobie zadanie i dążyć do jego rozwiązania. Jednocześnie Twoje cele muszą być realne. Teraz nie będziemy rozmawiać o tym, jak budować mięśnie piersiowe w domu, powiedzmy, za tydzień. Musisz zrozumieć, że osiągnięcie tego jest po prostu nierealne.
Aby zbudować mięśnie, w tym mięśnie piersiowe, musisz ciężko pracować i robić to regularnie. Istnieją dość skuteczne systemy treningowe, które można stosować w domu, nie tylko na siłowni. Powiedzmy też od razu, że twoje zajęcia powinny być bardzo intensywne. Tylko w ten sposób można wytworzyć odpowiedni stres dla organizmu i sprawić, by aktywował on procesy przerostu tkanki mięśniowej.
Aby osiągnąć wyznaczone zadanie, a mianowicie wysokiej jakości pompowanie mięśni. Codzienne ćwiczenia to dla Ciebie za mało. Więc możesz tylko utrzymać napięcie mięśni. Jeśli chcesz mieć piękną sylwetkę, przygotuj się na ciężką pracę z ciężarami.
Jak robić postępy w treningu klatki piersiowej w domu?
Powiedzieliśmy już, że wzrost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy wytworzysz pewną ilość stresu. Kulturystyka nie jest nową dyscypliną sportu i przez cały okres jej istnienia stało się jasne, że aby pompować mięśnie, trzeba pracować z ilością powtórzeń od 6 do 12 w jednym zestawie. Fakt ten wynika z faktu, że w tym trybie możliwe jest użycie dużych ciężarków i tym samym wykorzystanie maksymalnej liczby włókien w pracy.
Im więcej włókien mięśniowych zostanie uszkodzonych podczas lekcji, tym bardziej aktywny będzie ich dalszy wzrost. Jeśli nie wiesz, jak budować mięśnie piersiowe w domu, musisz wybrać najskuteczniejsze ćwiczenia i wykonać je w kilku zestawach, najczęściej od 3 do 5. A już mówiliśmy o liczbie powtórzeń w każdym zestawie - od 6 do 12.
Najskuteczniejszymi ruchami rozwijającymi mięśnie klatki piersiowej są wyciskanie na leżąco, pompki na drążku i wyprosty hantli. To właśnie te ruchy powinny stanowić podstawę Twojego programu treningowego. Bardzo często w sieci pojawiają się informacje o wysokiej skuteczności pompek z ziemi dla rozwoju mięśni klatki piersiowej. Na początkowym etapie jest to możliwe, ale wtedy po prostu nie będziesz w stanie wytworzyć wystarczającego obciążenia, aby aktywować proces hipertrofii.
Tak więc, jeśli nie masz w domu hantli, musisz je bezbłędnie kupić. Należy również zauważyć, że należy wziąć składane hantle, ponieważ w tym przypadku bardzo łatwo będzie przesuwać ładunek. Jeśli masz możliwość zakupu, a co najważniejsze, umieść bary w mieszkaniu, skuteczność twoich zajęć znacznie wzrośnie. Możesz także kupić drążek ścienny, który często zawiera drążki.
Jak budować mięśnie piersiowe za pomocą pompek?
To pytanie jest bardzo istotne, ponieważ wielu facetów nie ma hantli, a także nie może odwiedzić siłowni. Mówiliśmy już o tym, co jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej. Używanie samych pompek sprawi, że zapewnienie wystarczającego stresu dla wzrostu mięśni jest niezwykle trudne, jeśli nie prawie niemożliwe. Jeśli pompki mogą przynieść dobre rezultaty początkującym sportowcom, to ten ruch zdecydowanie nie jest odpowiedni dla tych facetów, którzy mają już napompowane mięśnie.
Jednak początkujący nie powinni być zbyt zadowoleni, ponieważ po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń pompki przestaną przynosić efekty. Nawet jeśli przejdziesz na trening z dużą liczbą powtórzeń, możesz tylko zwiększyć wytrzymałość mięśni, ale nie przybrać na wadze.
Jednocześnie pompki są doskonałym podstawowym ruchem, ale mogą być skuteczne dopiero na pierwszym etapie treningu. To ćwiczenie jest idealne dla tych facetów, którzy mają szczupłą sylwetkę i nie mają rozwiniętych mięśni. Dzięki pompkom mogą przygotować fundament pod późniejszy wzrost mięśni.
Najskuteczniejsze ćwiczenia odciągania piersi
Wszystkie ruchy wykonywane podczas treningu można podzielić na dwie grupy: podstawowe masowo-zbierające i formacyjne. Jeśli chodzi o mięśnie piersiowe, nabierają masy wyciskanie i rozkładanie hantli, a także pompki na nierównych drążkach. Z kolei pompki z ziemi należą do drugiej kategorii - formacyjnej.
Wyciskanie
Nie każdy facet może kupić sztangę, a w takiej sytuacji hantle są najskuteczniejszym narzędziem treningowym. Podczas wyciskania hantli w pozycji leżącej możesz używać dużych ciężarów, ale musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Dla postępów bardzo ważne jest podążanie za techniką wszystkich ćwiczeń. Każda seria powinna mieć od 10 do 12 powtórzeń i odpoczywać nie dłużej niż trzy minuty między seriami.
Przed rozpoczęciem ruchu potrzebna jest siatka na ławce (zamiast ławki można skorzystać z dwóch taboretów) i naprzemiennie podnosić hantle z ziemi, opierając je na nogach. Następnie przyjmij pozycję leżącą, kładąc sprzęt sportowy na klatce piersiowej. Wydychając powietrze, podnieś muszle ostrym ruchem. Następnie, wdychając, powinieneś opuścić ramiona, aż stawy łokciowe będą zgięte pod kątem prostym.
Układanie hantli w pozycji leżącej
Ten ruch doskonale uzupełni poprzedni, dobrze rozciągając mięśnie docelowe. Podczas układania nie należy znacznie zwiększać ciężarów roboczych, ale skupić się na technicznej stronie problemu. Musisz pamiętać, że to ćwiczenie jest niebezpieczne dla stawów barkowych. Jeśli chcesz wiedzieć, jak budować mięśnie piersiowe w domu, musisz pamiętać, jak ważne jest przestrzeganie techniki. Ilość powtórzeń w podejściu jest zbliżona do wyciskania na ławeczce, ale trzeba odpocząć między seriami od 60 do 12 sekund.
Przyjmij pozycję wyjściową, jak podczas wyciskania na ławeczce, a następnie rozłóż ręce na boki, lekko zginając je w stawach łokciowych. Podczas wydechu musisz podnieść ręce przed siebie, a podczas wdechu opuścić je w dół i na boki. Pamiętaj, że nie można opuścić rąk poniżej stawów barkowych, aby ich nie zranić.
Spadki na nierównych prętach
Ten ruch jest znany każdemu, kto chce wiedzieć, jak pompować mięśnie piersiowe w domu. Jeśli nie masz możliwości zakupu lub zainstalowania drążków w swoim mieszkaniu, to bez problemu znajdziesz ten sprzęt sportowy na szkolnym stadionie. Na początku możesz wykonywać ruch z własnym ciężarem, ale potem będziesz musiał użyć dodatkowych ciężarów. Mogą to być naleśniki ze sztangi, kettlebell itp. Aby uzyskać masę, wykonaj trzy do czterech serii, każdy z 8 do 10 powtórzeniami. Odpoczynek pomiędzy seriami wynosi 120-180 sekund.
Zwróć uwagę na nierówne pręty na wyciągniętych ramionach. Wydychając, zacznij powoli schodzić, aż stawy łokciowe zostaną zgięte pod kątem prostym. Wdech, zacznij się poruszać. Pamiętaj również, że stawy łokciowe nie mogą być w pełni rozciągnięte w górnej końcowej pozycji trajektorii.
Oprócz tych ruchów każdy, kto chce wiedzieć, jak pompować mięśnie piersiowe w domu, powinien dodatkowo wykonywać pompki z ziemi za pomocą szerokiego zestawu ramion. Jeśli wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, powinieneś zacząć od pompek. Pamiętaj też, że między treningami powinno być co najmniej 24 godziny odpoczynku, a jeszcze lepiej, jeśli zaczniesz ćwiczyć co trzeci dzień. W ten sposób organizm będzie miał pełne dwa dni na regenerację.
Jak pompować piersi w domu za pomocą techniki przedmięśniowej, dowiesz się z tego filmu:
[media =
