Każdy, kto chodzi na siłownie, chce jak najszybciej osiągnąć świetne wyniki. Ale najczęściej tak się nie dzieje. Jak budować mięśnie i czy można to zrobić w domu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w artykule. Treść artykułu:
- Etapy wzrostu mięśni
- Faza przygotowawcza
- Przerost mięśni
- Przerost mięśni
- Adaptacja systemu
Ten temat zawsze będzie aktualny, a każdy początkujący w kulturystyce zastanawia się, jak szybko może zobaczyć rezultaty. Często jednak nikt nawet nie próbuje zaplanować etapów wzrostu swoich mięśni. Dotyczy to nie tylko początkujących sportowców, ale także doświadczonych trenerów. Ale to jest bardzo ważne, jak pokazuje praktyka.
Czy potrafisz szybko napompować? Dla prawie każdego trenera to pytanie na początku tylko wywołuje uśmiech, ale później zaczyna irytować. Po prostu nie ma jednoznacznej odpowiedzi na takie pytania. Każda osoba ma swoje własne cechy, a dwie różne osoby mogą potrzebować innego czasu, aby osiągnąć te same wyniki.
Można nawet zacząć od tego, że każda młoda osoba przychodząca na siłownię ma inną motywację i chęć. Wszystko tutaj jest bardzo subiektywne, ale jedno można powiedzieć: jeśli postawisz sobie zadanie i zrobisz wszystko, co możliwe, aby je rozwiązać, wynik na pewno nadejdzie.
Etapy wzrostu mięśni
Bardzo ważne jest wyznaczanie osiągalnych celów. Jeśli nadal mówimy o prawdziwych przykładach, możesz wybrać przeciętnego mężczyznę o wzroście 178 cm i wadze 70 kg. Zgodnie z jego, znowu, przeciętnymi możliwościami, może jeść wystarczająco dobrze, co również ma ogromne znaczenie. W takim przypadku możesz otrzymać następujący wykres jego postępu:
- Faza przygotowawcza - od 2 do 4 miesięcy;
- Faza przerostu - ponad 2 lata;
- Faza hiperplazji - 1-2 lata;
- Adaptacja systemu.
Średni czas spędzony na postępach można łatwo obliczyć samodzielnie i uzyskać odpowiedź na pytanie: czy da się napompować? A teraz należy bardziej szczegółowo przejść przez każdy z powyższych etapów, aby każdy mógł sobie wyobrazić, co go czeka.
Faza przygotowawcza
Jak widać na powyższym schemacie, jest to najkrótszy ze wszystkich czterech kroków. Jednak to też jest najważniejsze. To tutaj sportowiec kładzie podwaliny pod swój przyszły postęp, od jakości, od której zależy również jego prędkość.
Trening na siłowni wiąże się z dużą aktywnością fizyczną, a organizm musi się przeorganizować, aby w przyszłości zmniejszyć wydatki energetyczne. Pierwszą zmianą jest system zaopatrzenia w energię. Wynika to z potrzeby dostarczenia większej ilości energii mięśniom. To z kolei wymusza akumulację większej ilości glikogenu i ATP w tkankach mięśniowych. Istotne zmiany zachodzą również w pracy enzymów odpowiedzialnych za wymianę energii w organizmie.
Równolegle z tymi procesami mięśnie również muszą zrestrukturyzować swoją pracę, aby zużyć jak najmniej energii. W tym celu centralny układ nerwowy zaczyna inaczej działać na mięśnie, aby działały bardziej konsekwentnie.
W praktyce oznacza to wzrost siły. Na przykład, jeśli na samym początku zajęć sportowiec mógłby pracować ze sztangą o wadze 50 kilogramów, to po kilku miesiącach ta waga już wzrośnie do 60, a nawet 70 kilogramów. Stało się tak nie z powodu wzrostu samych mięśni, ale z powodu ich wydajniejszej pracy. Każdy, kto już studiuje, mógł się o tym przekonać osobiście.
Pierwsze 2-3 miesiące treningu nie powinny gonić za stałym wzrostem ciężarów. Dużo bardziej efektywna jest praca z małymi ciężarami, ale wszystkie ćwiczenia wykonuj tak technicznie, jak to tylko możliwe. Każdy, kto dopiero zaczyna angażować się w kulturystykę, powinien zwrócić szczególną uwagę na dokładnie tę technikę. Dzięki temu nauczysz się kontrolować swoje mięśnie, które z kolei będą stopniowo pracować wydajniej. Kiedy tak się dzieje, pozostaje tylko dodać wagę.
Inne układy organizmu – przemiana materii, aparat kostno-więzadłowy – również muszą przystosować się do nowych warunków. W momencie wzrostu tkanki mięśniowej odpowiednio wzrasta liczba naczyń krwionośnych, które je odżywiają. Pociąga to za sobą zmiany w systemie transportowym.
Kilka miesięcy po rozpoczęciu ćwiczenia mięśnie nieznacznie się zwiększają, ale nie jest to spowodowane wzrostem miofibryli, ale wzrostem wszystkich towarzyszących systemów. Ale po pewnym czasie mięśnie przestają rosnąć, ponieważ sam proces wzrostu jeszcze się nie odbył. Stanie się to dopiero na drugim etapie.
Przerost mięśni
Ten etap rozpocznie się dopiero dwa, a nawet cztery miesiące po rozpoczęciu zajęć, kiedy organizm jest już przygotowany na przyrost tkanki mięśniowej. Na tym etapie włókna mięśniowe zaczynają niejako „pęcznieć”. Co więcej, wbrew powszechnemu przekonaniu, proces ten nie trwa tak długo. Z jakiegoś powodu duża liczba osób, w tym sportowcy, jest przekonana, że na osiągnięcie wyników będzie musiało upłynąć wiele lat. Jednak tak nie jest.
Komórka mięśniowa jest w stanie osiągnąć swój maksymalny rozmiar średnio w ciągu kilku lat. Innymi słowy, wystarczą dwa lata, aby zrealizować potencjał tkwiący w osobie (w rzeczywistości nazywa się to hipertrofią).
Aby było to jaśniejsze, można przytoczyć następujące liczby. W ciągu dwóch miesięcy początkujący sportowiec jest w stanie zwiększyć swoją wagę z 70 do 74 kilogramów. Następnie w pierwszym roku, ze względu na przyrost włókien mięśniowych, jego masa może wzrosnąć o 10 lub nawet 15 kilogramów, a w drugim roku o kolejne 5 lub 10 kilogramów. Tak więc w ciągu dwóch lat, przy odpowiednim wysiłku w treningu, można spokojnie dodać nawet 20 kilogramów.
Warto zauważyć, że teraz rozmowa nie dotyczy sportowców, którzy trenują zawodowo, ale zwykłych ludzi, którzy chcą wiedzieć, jak podkręcić się w domu. Nie będzie to więc masa czysto sportowa, ale o niskiej zawartości tłuszczu (zwykle około 5%). Jednak dla tych, którzy chcą tylko poprawić wygląd swojego ciała, jest to bardzo przyzwoity wynik.
W ten sposób doszliśmy do momentu, w którym dostępne włókna mięśniowe osiągnęły maksymalny rozmiar. Ale to nie znaczy, że mięśnie nie będą się już powiększać. Właśnie teraz konieczne jest tworzenie nowych włókien, które mają własne rezerwy wzrostu. Stanie się to podczas trzeciego etapu.
Przerost mięśni
W tym momencie musisz przejść do intensywnych, lekkich treningów. Spowoduje to podział włókien mięśniowych, a następnie wzrost ich maksymalnej wielkości.
Osoby, które w drugim etapie były w stanie osiągnąć maksimum swojego przerostu, rozpoczynając trening o dużej objętości, są w stanie w znacznym stopniu zbudować mięśnie. Jeśli wrócisz do liczb, to za rok lub dwa możesz dodać od 5 do 10 kilogramów masy mięśniowej. Jeśli więc wrócimy do powyższego przykładu, to na etapie hiperplazji początkujący z 70 kilogramami jest w stanie osiągnąć 95 lub 100 kg.
Warto zauważyć, że wielu kulturystów łączy etapy hipertrofii i hiperplazji w jeden w swoich zajęciach, który zwykle trwa cztery lata. To bardzo poprawny ruch. Rozwijając jednocześnie hiperplazję i hipertrofię można osiągnąć znacznie większy sukces. Pomogą sobie nawzajem, a zajęcia staną się bardziej efektywne.
Należy pamiętać, że maksymalny potencjał do powiększania tkanki mięśniowej osiągany jest w ciągu trzech lub czterech lat. Następnie proces zwolni, w wyniku czego całkowicie się zatrzyma. W ten sposób rozpoczyna się ostatnia faza.
Adaptacja systemu
Istota etapu jest dość prosta: konieczne jest zwiększenie możliwości tych układów organizmu, które hamują wzrost mięśni.
Na ostatnim etapie konieczne jest poszerzenie fundamentu, który został położony w pierwszym etapie. Jak widać, budowanie własnego ciała jest bardzo podobne do budowy domu. Jeśli po wybudowaniu dom w pewnym momencie stał się dla ciebie mały, musisz go rozbudować, jednocześnie wzmacniając fundament.
W związku z tym ponownie musisz pracować na wszystkich systemach, które zostały opisane na początku artykułu. Kiedy będą mogli poszerzyć swoje możliwości, wzrost mięśni rozpocznie się od nowa.
Niestety nie można z całą pewnością stwierdzić, jak długo może trwać etap adaptacji systemowej. Jeśli uda Ci się uchwycić jego istotę, możesz spokojnie nazwać siebie profesjonalistą. Możesz sam zdecydować, na co musisz zwrócić szczególną uwagę i jak możesz coś zmienić. Przy należytej staranności w pracy to zrozumienie na pewno nadejdzie. Trudno ocenić z zewnątrz, ale osoba sama odczuwa wszystkie zmiany i może wpływać na rozwój swojego ciała.
Podsumowując, chciałbym zauważyć, że zanim zapytasz, czy możesz się podkręcić, musisz zdefiniować sobie cel. Jeśli istnieje chęć posiadania dużych mięśni, należy sporządzić plan rozwoju. Poświęć kilka miesięcy na przygotowanie swojego ciała. Dopiero potem możesz przejść do faz hiperplazji i hipertrofii. Zajmie to średnio około pięciu lat.
Kiedy ten cel zostanie osiągnięty, konieczne jest rozpoczęcie pracy nad układami ciała. Znanych jest wiele przypadków, w których faceci przytyli około 30 kilogramów przez 4 lub 5 lat. Nie korzystali jednak ze zdobyczy współczesnej farmakologii sportowej.
Jeśli zadałeś sobie pytanie: jak napompować w domu i postanowiłeś osiągnąć swój cel, pomoże ci w tym wysoka wydajność i poświęcenie.
Film o tym, jak budować mięśnie w domu:
