Kiedy człowiek przychodzi na siłownię, oczywiście chce wiedzieć, jak szybko zbudować mięśnie? To pytanie zadają dosłownie wszyscy początkujący kulturyści. Bez przesady można powiedzieć, że to pytanie jest dość popularne, zwłaszcza w kręgach początkujących, którzy dopiero przyszli na siłownię. W rzeczywistości najważniejsze jest działanie, wtedy wynik nadejdzie szybciej. Jeśli chcesz uzyskać ultraszybkie wyniki i najlepiej przy minimalnej inwestycji czasu i zasobów, najprawdopodobniej będziesz rozczarowany. Aby odnieść sukces, musisz być cierpliwy i mieć silną wolę.
Jak zaplanować wzrost mięśni?
Każda osoba ma swój potencjał genetyczny, a także możliwości finansowe. Ważna jest też motywacja. Decydującym czynnikiem będzie każdy poziom wiedzy – aby sylwetka była idealna, potrzebujesz odpowiedniego przeszkolenia. Jeśli trenujesz niepoprawnie, to możesz nie dodać nawet kilograma masy w rok, podczas gdy ci, którzy podeszli do treningu mądrze, mogą dodać około 8 kilogramów nawet w pierwszym roku, a może nawet więcej.
Aby osiągnąć super szybki wzrost mięśni, należy zwrócić uwagę na ważne czynniki. Jeśli wszystko dobrze zaplanujesz, szybciej osiągniesz sukces przy najniższych kosztach.
Czym jest skuteczne planowanie?
To umiejętność wyznaczania osiągalnych celów – tych, do których będziesz dążyć podczas zajęć, biorąc pod uwagę czynniki, które zostały wymienione powyżej, a mianowicie:
- genetyka;
- odżywianie;
- wiedza.
Bardzo ważne jest wyznaczenie sobie celów, które jesteś w stanie osiągnąć - lepiej nie wymyślać trudnych. W ten sposób stopniowo osiągniesz to, czego chcesz, co oznacza, że pojawi się zachęta do nowych, wyższych osiągnięć.
Każdy sportowiec ma swój rodzaj dodatku – w zależności od tego cele treningowe są zupełnie inne.
Trzy główne typy ludzkiej konstytucji
- Ektomorfia - cienkie, o cienkich mięśniach i minimalnej ilości tłuszczu podskórnego.
- Mezomorfia - muskularny i szeroki w kości.
- Endomorf - z luźnymi mięśniami i sporą ilością tkanki tłuszczowej.
Przedstawiciel pierwszego typu stara się maksymalnie rozbudować masę mięśniową. Dla mezomorfika głównym zadaniem jest połączenie przyrostu masy mięśniowej z rysowaniem reliefu.
Jeśli chodzi o endomorfy, dla takiej osoby kulturystyka to przede wszystkim cenione kostki prasy. Kiedy przychodzi na siłownię, żeby huśtać się, to pompując, rozumie budowę ciała ulgi.
Jeśli poprawnie zbudujesz harmonogram treningu, odpoczynku i odżywiania, to od 15 do 20 kilogramów mięśni mezomorficznych i endomorficznych może wzrosnąć po 3 latach treningu. Jeśli chodzi o ektomorfika, trening zajmie mu około pięciu lat. Tak więc początkujący sportowiec może bezpiecznie skupić się na tych terminach.
Czynniki, które pomagają szybko nabrać masy mięśniowej
- Powrót do zdrowia. Podczas i po wysiłku mięśnie rozpadają się, a następnie nadmiernie regenerują, gdy odpoczywasz. Dlatego ważne jest, aby zostawić wystarczająco dużo czasu na relaks.
- Dla ektomorfów bardzo ważne jest zminimalizowanie wszelkich dodatkowych obciążeń. Głównym problemem dla tych osób jest ogólny poziom siły i energii. W efekcie organizm szybko się męczy i potrzebuje długiego odpoczynku.
- Odpowiednie odżywianie. Nasze mięśnie zbudowane są z białka. Na jeden posiłek można przyswoić od 20 do 30 gramów tego przydatnego składnika.
- Liczy się również wiek. Po 40 latach poziom testosteronu, a także tempo metabolizmu są niższe niż w wieku 20 lat. W rezultacie mięśnie rosną wolniej.
- Odpowiedni sen. Trzeba spać co najmniej 7 godzin dziennie. W przeciwnym razie mózg nie będzie w stanie w pełni rozwinąć ekstremalnej intensywności podczas treningu.
- Ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia. Jeśli palisz - musisz rzucić palenie, jeśli pijesz i dodatkowo spożywasz coś szkodliwego - nie będziemy rozmawiać o kontrowersji o szkodliwości tego wszystkiego, już "myślisz", wiesz, ale z tymi substancjami będzie to niemożliwe na masę mięśniową!
Etapy postępu budowy mięśni
Są tylko cztery z nich:
- Organizm przygotowuje się do przerostu – zajmie to od 2 do 4 miesięcy.
- Sam etap przerostu to kolejne 2 lata.
- Hiperplazja - dodajemy od roku do dwóch.
- Okres adaptacji układów organizmu.
Przyjrzyjmy się bliżej każdemu z tych etapów postępu ludzkości.
1. Przygotowanie organizmu do wzrostu
Jest to najszybszy etap w czasie trwania i odgrywa najważniejszą rolę w dalszym wzroście mięśni.
Kiedy dana osoba zaczyna angażować się w trening oporowy, jest to wielki stres dla organizmu. Dzięki regularnemu powtarzaniu zajęć systemy organizmu uczą się wydawać minimum energii i nie cierpieć z powodu takich obciążeń.
System energetyczny jest w pierwszej kolejności nadpisany. W rezultacie organizm uczy się magazynowania i jest w stanie uwolnić więcej energii niż przed treningiem.
Mięśnie zużywają teraz mniej energii na poprawę treningu, ponieważ mięśnie działają bardziej zgodnie z centralnym układem nerwowym. Trening czyni osobę silniejszą. Twoje mięśnie uczą się i trenują.
2. Przerost mięśni
Na tym etapie wszystkie układy ciała są już wystarczająco przygotowane. Znaczący przerost mięśni jest możliwy tylko wtedy, gdy energia jest dostrojona i występuje prawidłowa podaż.
Na tym etapie następuje przyrost masy mięśniowej, przez 2 lata istniejące włókna mięśniowe powiększają się do maksimum.
Następnie powstają nowe komórki mięśniowe – następuje ich zwiększenie objętości.
3. Przerost mięśni
Na tym etapie, za pomocą specjalnego treningu o dużej objętości z niewielką wagą, możliwe jest osiągnięcie podziału włókien mięśniowych. Dzięki nowo powstałym włóknom, które są w stanie rosnąć, możliwe jest osiągnięcie dodatkowej objętości mięśni.
Na tym etapie możliwe jest znaczne zwiększenie rozmiaru mięśni. W ciągu zaledwie jednego do dwóch lat możliwe staje się uzyskanie kolejnych 5-10 kilogramów masy mięśniowej. Oznacza to, że możesz zwiększyć wagę z 70 kilogramów do 95 lub nawet 100 kg.
Wielu kulturystów łączy drugi i trzeci okres w jedną całość – ten etap trwa od 3 do 4 lat, przy czym możliwe jest uzyskanie maksymalnej masy mięśniowej. Postęp jest w tym przypadku szybszy, ponieważ hipertrofia i hiperplazja współpracują ze sobą, uzupełniając się i pomagając sobie nawzajem.
Dzięki temu możliwe jest uzyskanie maksymalnego wskaźnika możliwości układów organizmu – zwiększenie maksymalnej objętości masy mięśniowej. Wtedy postęp się zatrzymuje. Do odnowy konieczne jest podniesienie możliwości systemowych organizmu – dzięki temu możliwe staje się obsłużenie większej ilości mięśni.
4. Etap przyzwyczajania układów organizmu do treningu
W tym okresie rozwijają się wszystkie układy organizmu, które ograniczają wzrost mięśni. Na tym etapie pracuj nad różnymi systemami, w efekcie stają się one potężniejsze i pozwalają budować więcej mięśni.
Jakie to systemy?
- Energia.
- Sercowy.
- Krążenie krwi.
- Nerwowy.
- Ścięgno.
Ten etap może trwać w nieskończoność. Postaraj się, aby Twój fundament był jak najmocniejszy, buduj większe mięśnie – sam musisz zdecydować, kiedy przestać i na co zwrócić większą uwagę w rozwoju.
Pomocne wskazówki dotyczące budowania mięśni
- Nie stosuj silnej farmakologii – przyspieszy to wzrost mięśni, ale jednocześnie w organizmie pojawi się wiele innych problemów.
- Utrzymuj rozsądny harmonogram treningów - znajdź idealne miejsce, nie przesadzaj ani nie rób długich przerw.
- Odpowiednie odżywianie jest konieczne, ponieważ mięśnie potrzebują budulca do wzrostu.
Film z poradami Denisa Borisova - jak szybko budować mięśnie:
