Budowanie mięśni jest trudne. Należy pamiętać, że organizm musi się harmonijnie rozwijać. Poznaj pięć strategii, aby osiągnąć pożądany rezultat. Prawie wszyscy sportowcy chcą figury podobnej do Arniego lub innych gwiazd kulturystyki. Jednak niewielu ludziom się to udaje. Pod wieloma względami „winna” jest tutaj genetyka. Jednak każdy może robić ciągłe postępy, korzystając z 5 strategii opisanych poniżej.
Strategia nr 1: Zwiększenie czasu trwania ćwiczeń mięśniowych
Czas trwania obciążenia mięśni powinien oznaczać czas, w którym mięśnie są w stanie napięcia podczas wykonywania ruchu. Nie jest tak ważne jaka jest przyłożona siła: koncentryczna, izometryczna czy ekscentryczna, ważne jest, aby mięśnie były napięte.
Należy zauważyć, że dla budowania masy mięśniowej nie sam czas napięcia ma szczególne znaczenie, ale okres przedłużonego napięcia, któremu towarzyszy ucisk naczyń krwionośnych. Kiedy mięśnie kurczą się, naczynia są ściskane, aż do całkowitego zablokowania, co ogranicza przepływ krwi do tkanek. Przykładem jest wąż do podlewania. Im dłużej ten czas, tym dłużej krew nie dopływa do tkanek. W tym samym czasie serce nadal pompuje krew, a po usunięciu obciążenia strumień krwi pędzi do tkanek mięśniowych. Efekt ten nazywa się pompowaniem lub, zgodnie z naukową terminologią, superkompensacją przekrwienia. Ze względu na duży przepływ krwi w tkankach ciśnienie gwałtownie spada.
Dla sportowców najważniejsze jest, aby krew docierająca po zwolnieniu wysiłku wywierała maksymalny możliwy nacisk na twardą skorupę mięśnia – powięź. Należy zauważyć, że powięź jest trudna do rozciągnięcia, ale ze względu na ciśnienie wytworzone wewnątrz tkanek nadal się rozciąga. Z tego powodu lepiej wykonywać szybkie ruchy, wybierając takie ciężary robocze, które pozwolą na skompletowanie zestawu w ciągu 45 sekund. Przez krótszy czas może gromadzić się zbyt mało krwi, aby uzyskać pożądany efekt na powięzi.
Strategia nr 2: Dużo pracy
Ciało ludzkie ma fantastyczne zdolności adaptacyjne. Ciało robi wszystko, co możliwe, aby szybko dostosować się do zewnętrznego stresu fizycznego. Fakt ten należy również przypisać sesjom treningowym o dużej objętości.
Objętość treningu zakłada całkowitą liczbę powtórzeń i serii. Innymi słowy jest to ilość pracy jaką mięśnie wykonały podczas sesji. Im większa objętość treningu, tym więcej energii potrzebuje organizm. Mięśnie wykorzystują glikogen w tkance mięśniowej do wytwarzania energii. Zakładając, że sportowiec wykonuje ruchy klatki piersiowej przez 12 powtórzeń, aby rozciągnąć powięź. W rezultacie mięśnie zużyją więcej zapasów glikogenu na 10 zestawów po 12 powtórzeń niż na 2 zestawy z tymi samymi 12 powtórzeniami. Należy pamiętać, że glikogen zużywają tylko pracujące mięśnie.
Kiedy zapasy glikogenu się wyczerpują, organizm zaczyna je szybko odbudowywać, aby w przyszłości być gotowym na takie obciążenia. Proces, w którym zawartość glikogenu w tkankach mięśniowych na krótki czas wzrasta, nazywany jest superkompensacją glikogenu. Pozwala to organizmowi na większą podaż tej substancji. Przy częstym stosowaniu tej metody zwiększy się objętość glikogenu, który będzie można wykorzystać w przyszłości.
Oczywiście po kilku intensywnych treningach wynik nie będzie zauważalny, ale na dłuższą metę nie każe ci czekać.
Strategia nr 3: Optymalizacja przerw na odpoczynek między seriami
Ta jedna z 5 strategii, których się dzisiaj nauczysz, zwiększa również przepływ krwi do tkanki mięśniowej. Na przykład sportowiec wykonuje zabójczą serię i czuje, że mięśnie napinają się. Po tym powinna nastąpić przerwa na odpoczynek, aby organizm miał czas na regenerację. Aby osiągnąć cele w następującym podejściu, ta metoda jest bardzo przydatna.
Jednak, aby utrzymać ciśnienie śródmięśniowe, trzyminutowa przerwa jest bardzo długa. Ten czas wystarczy, aby krew opuściła mięśnie. Aby maksymalnie rozciągnąć powięź, konieczne jest, aby mięśnie były wypełnione krwią przez jak najdłuższy czas.
Oczywiście ta strategia ma zarówno zalety, jak i wady. Gdy następne podejście zostanie podjęte bardzo wcześnie, nie zostanie ono zrealizowane z pełnym zaangażowaniem. Wiadomo, że usuwanie produktów pracy z tkanki mięśniowej zajmuje pewną ilość czasu. Jednocześnie długa przerwa między seriami zmniejszy ciśnienie śródmięśniowe. Musisz nauczyć się słyszeć własne ciało i starać się uchwycić moment, w którym mięśnie przestają być nabrzmiałe od przepływu krwi. To zoptymalizuje Twój czas odpoczynku. Jeśli nie chcesz koncentrować się na doznaniach, przerwa między seriami powinna wynosić od 30 do 60 sekund. Im lżejsze ćwiczenie, tym krótsza powinna być przerwa.
Strategia nr 4: Rozciąganie wypełnionych krwią mięśni
Sportowcy powinni pamiętać, że rozciąganie jest zawsze korzystne. Niestety wielu sportowców nie docenia tego sposobu na przyrost masy mięśniowej. Rozciąganie może uwolnić kompresję tkanek przez powięź lub utrzymać je rozciągnięte przez dłuższy czas. Spowoduje to również rozciągnięcie powięzi.
Aby zwiększyć nacisk rozciągający na skorupę mięśniową, ćwiczenia rozciągające należy wykonywać w momencie, gdy tkanki są maksymalnie wypełnione krwią. Mówiąc najprościej, należy to zrobić w ciągu 30 sekund po zakończeniu podejścia. W takim przypadku należy je trzymać w tym stanie (rozciągniętym) przez co najmniej minutę.
Strategia nr 5: Izolowanie luźnych mięśni
Korzystanie z tej strategii zwiększy objętość mięśni poprzez koncentrację obciążenia na mięśniu docelowym. Istotą strategii jest poddanie mięśni niestandardowym obciążeniom, a następnie umożliwienie im dostosowania się do nich. W celu rozwoju mięśni opóźnionych należy upewnić się, że jest do nich przykładany główny ładunek. Na przykład podczas wyciskania na ławce w pozycji leżącej mięśnie klatki piersiowej powinny pracować więcej. Jeśli większość obciążenia spada na triceps, to on będzie się bardziej aktywnie rozwijał.
W takim przypadku powinieneś zmęczyć mięśnie grupy piersiowej ćwiczeniami izolacyjnymi przed wykonaniem wyciskania na ławce. Należy pamiętać, że będzie to musiało zmniejszyć ciężar roboczy, co może nie zadowolić każdego sportowca. Ale podczas wyciskania na ławce to mięśnie piersiowe wykonują większość pracy.
Możesz użyć 5 strategii opisanych powyżej, aby Twoje ciało było tak doskonałe, jak to tylko możliwe.
Sprawdź zasady treningu wzrostu mięśni w tym filmie:
[media =
