Dzisiaj nasz artykuł będzie poświęcony programowi mającemu na celu rozwój mięśni ramion, w szczególności tricepsa i bicepsa. Oczywiście na ten temat napisano wiele, jednak nie każdy profesjonalny trener potrafi jasno wytłumaczyć potrzebę wykonania tego czy innego ćwiczenia. Przed sportowcem, podczas wykonywania kompleksu mającego na celu trening ramion (bicepsy i triceps), wyznaczane są dwa cele:
- Wszystkie wysiłki powinny być skierowane wyłącznie na trening mięśni ramion. Wielu sportowców popełnia ten błąd, nie wykluczając obciążenia innych mięśni ciała, w wyniku czego osłabia się obciążenie trenowanego tricepsa i bicepsa.
- skieruj ładunek do niezbędnych odcinków tkanki mięśniowej, tak zwanych wiązek.
Zdjęcie przedstawia wszystkie mięśnie ramion, cele te osiąga się poprzez zastosowanie optymalnej techniki. Dziś o tym porozmawiamy. Podsumowując, przyjrzymy się również wszystkim niuansom kompleksów ćwiczeń dla najlepszego wzrostu tkanki mięśniowej ramion.
Zaczniemy ten temat od spojrzenia na triceps. Ponieważ triceps jest bardziej obszerny i jest w nim więcej elementów (głowy mięśni).
Budowa tricepsa i jak go pompować
Triceps to mięsień barku lub podudzia z trzema głowami.
Każda z głów jest integralną częścią jednego więzadła mięśni, stopniowo zwężają się i tworzą to więzadło. To więzadło mięśniowe znajduje się w pobliżu stawu łokciowego, a kiedy wykonujesz ćwiczenia mające na celu rozwój tricepsa, wszystkie trzy wiązki więzadła są zaangażowane w tym samym czasie. Jednak obciążenie tych głów zależy wyłącznie od techniki wykonywania ćwiczeń, ponieważ z drugiej strony wszystkie głowy są przyczepione do różnych mięśni.
Triceps składa się z:
- Mała głowa łokcia (przyśrodkowa) Usytuowana odpowiednio w pobliżu stawu łokciowego, wszystkie ćwiczenia wykonywane w celu zgięcia-prostowania są wykonywane przez tę głowę. Jest również nazywany głową środkową, ponieważ znajduje się między głową boczną i długą. Struktura wyróżnia się długim ścięgnem, a głowa jest dość szeroka.
- Głowa zewnętrzna (boczna).
- Głowa wewnętrzna (długa), jej mocowanie znajduje się w pobliżu łopatki, z czego możemy wnioskować, że bez wykonywania ćwiczeń z cofniętymi ramionami nie można zrealizować jej pełnoprawnego treningu.
- Więzadło trójgłowe to więzadło mięśni, które łączy wszystkie trzy głowy. Więzadło trójgłowe może być długie lub krótkie, wszystko zależy od predyspozycji genetycznych. W przypadku więzadła krótkiego sam mięsień wygląda na masywniejszy i masywniejszy. A jeśli jest długi, to mięsień jest krótki ze szczytami.
Niuans pompowania tricepsa numer 1
Kiedy pracujesz z lekkim ciężarem, większe obciążenie spada na głowę przyśrodkową, a mniejsze obciążenie na głowę boczną. Wynika to ze struktury i położenia głowy przyśrodkowej. Warto zauważyć, że wewnętrzna głowa prawie nigdy nie jest używana.
Wraz ze wzrostem masy obciążenie odpowiednio wzrasta, a w pracę zaangażowane będą głowice wewnętrzne i zewnętrzne.
Niuans pompowania tricepsa numer 2
- Podczas wyprostu-zginania ramion obciążane są wszystkie 3 głowy tricepsa.
- Aby osiągnąć idealny kształt tricepsa, konieczne jest zrozumienie, w jakim stopniu każda z głów powinna być uwzględniona podczas treningu.
- W każdym przypadku głowa przyśrodkowa otrzymuje większość obciążenia, zwłaszcza podczas wykonywania lekkich ćwiczeń.
- Wraz ze wzrostem obciążenia głowa boczna będzie pełniła rolę głowy pomocniczej dla przyśrodkowej.
- Długa głowa jest zawsze ostatnią, która wchodzi do pracy z maksymalnym obciążeniem i tylko wtedy, gdy ćwiczenia są wykonywane prawidłowo z cofniętymi ramionami.
Numer niuansu 3. Jak włączyć długą głowę?
Aby to zrobić, gdy sportowiec wykonuje ćwiczenie, musi cofnąć rękę w określony sposób.
Jeśli tego nie zrobisz, ten składnik tricepsa będzie opóźniony w rozwoju mięśni.
Poruszaj rękami nad głową w górę lub do tyłu. Na przykład podczas wykonywania prasy francuskiej w pozycji leżącej, nie z twarzy, ale z tyłu głowy, w tym przypadku twoje ramię otrzyma niezbędny ładunek. A kiedy dociskamy łokcie do ciała, obciążenie rozkłada się na potrzebną nam głowę. Podczas wykonywania ćwiczeń z łokciami rozstawionymi na bok obciążenie przenoszone jest na głowę boczną.
Pamiętaj podczas wykonywania ćwiczeń, w żadnym wypadku nie wykonuj nagłych szarpnięć ani szarpnięć, w przeciwnym razie możesz sprowokować kontuzje. Ważnym punktem jest również wykonywanie ćwiczeń izolowanych po tych podstawowych, które przygotują Twoje stawy i mięśnie. Wykonywanie ćwiczeń, w których na stawie łokciowym przeważa obciążenie, jest dość traumatyczne.
Dlatego zalecamy najpierw obciążenie tricepsa za pomocą podstawowych ćwiczeń, a następnie przejście do ćwiczeń izolowanych, małe ciężary wystarczą Twoim mięśniom i odpowiednio wykonasz mniej traumatyczne ćwiczenia przed zakończeniem treningu.
Budowa bicepsa i jak go pompować
Biceps to mięsień bicepsa. Z nazwy wynika, że ma w swoim składzie dwie głowy, są to:
- Krótki, umieszczony po wewnętrznej stronie ramion.
- Długie, umieszczone po zewnętrznej stronie ramion.
Obie głowy są połączone ze sobą, tworząc więzadło bicepsa, które znajduje się obok łokcia.
Przyczep więzadła jest bliższy bocznej części przedramienia, co pozwala naszemu mięśniowi na rozciągnięcie dłoni (supinację) w kierunku kciuka i zgięcie ramion.
Sportowcy rzadko mają trudności z trenowaniem krótkiej głowy ze względu na jej położenie, większość ćwiczeń z wyprostem i zgięciem jest do niej podobna. Druga głowa jest często trudna ze względu na anatomiczne położenie. W celu optymalnego zaangażowania długiej głowy bicepsa ćwiczenia wykonywane są z łokciem jak najdalej do tyłu.
Pamiętaj, im bardziej łokcie są cofnięte, tym bardziej zaangażowany jest zewnętrzny pęczek mięśniowy, a im większy wyprost łokcia przed tobą, maksymalizuje wykorzystanie wewnętrznego pęczka mięśnia ramienia, o którym mowa. Obciążenie wiązki mięśniowej zależy również od szerokości chwytu. Przy szerokim uchwycie ładunek trafia na wewnętrzny, a przy wąskim uchwycie na zewnętrzny biceps.
Mięsień barkowy lub ramienny: gdzie się znajduje i jak pompować
Mięsień, który odgrywa główną rolę w ćwiczeniach z wyprostem i zgięciem ramienia, znajduje się pod bicepsem. Mięsień barkowy przyczepiony jest bezpośrednio do kości, dzięki czemu nie bierze udziału w supinacji i maksymalnie koncentruje obciążenie na stawie łokciowym podczas wyprostu-zgięcia. Zalecamy, aby pod koniec ćwiczeń mających na celu trening bicepsów podnieść sztangę za pomocą uchwytu odwróconego lub alternatywnie użyć loków młotkowych, te dwa ćwiczenia maksymalizują obciążenie ramienia.
Przedramiona
Nie musisz wykonywać żadnych ćwiczeń, które skupiają się wyłącznie na przedramionach, ponieważ wszystkie treningi z wyprostem/zgięciem z obciążeniem obejmują przedramiona. Zawodowi sportowcy nie stosują ćwiczeń mających na celu trening tylko przedramion.
Trening dłoni: wskazówki ogólne
Błędem wielu początkujących jest brak ćwiczeń ukierunkowanych na trening rąk w programie treningowym. Wynika to z faktu, że takie ćwiczenia nie zapewniają masy ciała.
Bardzo ważne jest, aby podczas treningu móc odczuwać skurcze mięśni, co da Ci w nich pełne efekty. Aby to zrobić, musisz nauczyć się korzystać z mięśni wtórnych. Używaj lekkich ciężarów na początku treningu i zwracaj uwagę na technikę ćwiczeń.
Często początkujący popełniają błąd przeciążenia bicepsa, w którym to przypadku po prostu go przetrenują. Zapamiętaj maksymalną liczbę zestawów roboczych na biceps. W przypadku profesjonalnych sportowców i stosujących sterydy anaboliczne, jako wyjątek, liczbę podejść można zwiększyć, ale z najwyższą ostrożnością i nie wcześniej niż kilka lat po rozpoczęciu treningu. W przeciwnym razie możesz sprowokować całkowite zatrzymanie wzrostu mięśni.
Jeśli nie widzisz postępów w treningu bicepsów i tricepsów, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Aby uniknąć problemów w tej materii, radzimy najpierw wykonać podstawowe ćwiczenia, a następnie ćwiczenia z „mocnym” obciążeniem bicepsa. Nie zapomnij również uważnie monitorować i zwiększać wzrost obciążeń.
Układ ramion w programie treningowym
Istnieje wiele opcji, jednak najczęstsze, w których osiągniesz maksymalne wyniki w dwóch kierunkach jednocześnie, podano poniżej:
- Klatka piersiowa + biceps, plecy + triceps
- Biceps + Triceps
- Plecy + triceps, klatka piersiowa + biceps
Techniki treningu mięśni ramion
Istnieje wiele technik, poza tym większość technik, które znasz, można zastosować i zmodyfikować w treningu ramion. Zalecamy jednak użycie techniki zwanej Super Series.
- Super seria - wykonanie jednego po drugim dwóch ćwiczeń na mięśnie antagonistów bez odpoczynku między nimi.
- Skuteczna jest również zmiana ćwiczeń między sobą i zmiana podejścia do ćwiczeń dla różnych mięśni ramion.
- Ważnym niuansem jest pompowanie, które przyczynia się do wzrostu i wyglądu Twoich mięśni, a także ma szereg innych zalet.
- Dla Ciebie opracowaliśmy optymalny program treningu dłoni, który dzieli się na regularny i zaawansowany.
Wideo z radą Denisa Borisova - jak prawidłowo pompować ramiona (bicepsy i triceps):
