Dowiedz się, jak zmaksymalizować ząbkowane mięśnie za pomocą prostych ćwiczeń, aby poprawić swój atletyczny wygląd. Każdy program treningowy powinien obejmować pompowanie wszystkich grup mięśni. Aby stać się posiadaczem napompowanego torsu, nie wystarczy pracować tylko na lędźwiach, klatce piersiowej czy brzuchu.
Aby ta grupa mięśni była jakościowo podkreślona, należy również wypracować mięśnie ząbkowane. Mimo, że jest to niewielka grupa, ma duże walory estetyczne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak budować ząbkowane mięśnie.
Cel ząbkowanych mięśni
Mięsień przedni ma za zadanie przesuwać łopatkę do przodu i na zewnątrz. Wchodząc w interakcję z innymi mięśniami, pozwala unieść ręce ponad horyzont. Ponadto przy jego aktywnym udziale następuje również rozszerzenie klatki piersiowej. Ta funkcja mięśnia, którą dzisiaj rozważamy, determinuje wybór ruchów, za pomocą których można ją jak najefektywniej wypracować. Trzeba pamiętać, że najlepsze efekty dadzą ćwiczenia, które są fizjologicznie naturalne dla danego mięśnia.
Jednak w praktyce dość trudno jest określić wybór niezbędnych ruchów. Wynika to przede wszystkim z tego, że mięśnie zębate biorą również udział w wykonywaniu ćwiczeń przeznaczonych na inne mięśnie. Dzięki temu nie poddają się izolacji. Maksymalne obciążenie grupy występuje podczas pracy na deltach i mięśniach klatki piersiowej. Aby opracować najskuteczniejszy program treningowy, należy wybrać ruchy, które wykorzystują docelowe mięśnie podczas treningu innych grup. Teraz możesz przejść bezpośrednio do rozważenia pytania - jak napompować ząbkowane mięśnie.
Ćwiczenia do treningu mięśni ząbkowanych
Aby dobrze wypracować mięśnie zębate, szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia statyczne. W takim przypadku możesz użyć obciążenia lub pracować bez niego. Najskuteczniejsze są ćwiczenia statyczne na najszersze grzbiety.
Aby jak najlepiej wykorzystać każdy z ruchów składających się na Twój program treningowy, musisz dokładnie przestudiować ich technikę. Zajmij pozycję stojącą i połóż ręce na ciele. Nogi powinny znajdować się na poziomie stawów barkowych. Ruch będzie realizowany przez górną część kadłuba. Najpierw musisz napiąć łaty i jednocześnie zgiąć dolną część pleców, wypychając w ten sposób klatkę piersiową do przodu. W rezultacie stawy barkowe i łokciowe muszą najpierw poruszać się do tyłu, a następnie do przodu. Bardzo ważne jest, aby podczas ćwiczenia łopatki były jak najdalej od siebie i do przodu.
Gdy poczujesz maksymalne napięcie mięśni, pozostań w tej pozycji. W tej chwili mięśnie zębate są w maksymalnym napięciu statycznym. Po wykonaniu ćwiczenia powinieneś rozluźnić mięśnie i lekko się rozciągnąć. Nie więcej niż trzy zestawy.
Powiedzieliśmy już, że można napompować ząbkowane mięśnie za pomocą obciążenia. Najlepszym posunięciem do tego jest pulower z hantlami. Zajmij pozycję leżącą na ławce i podnieś sprzęt sportowy. Co więcej, hantle muszą być trzymane rękoma za jeden koniec. Ramiona powinny być uniesione i lekko zgięte w stawach łokciowych.
Bez zginania stawów łokciowych zacznij powoli opuszczać pocisk za głową. W tym momencie musisz zrobić wdech i poczujesz, jak napinają się mięśnie klatki piersiowej. Przy ich maksymalnym napięciu konieczne jest wstrzymanie.
Ponieważ pocisk znajduje się nad twoją twarzą, przed wykonaniem ruchu sprawdź niezawodność zamków. Obserwuj również swój oddech i wdech w momencie, gdy hantle opadają. W sumie powinieneś zrobić od 3 do 5 serii po 15-20 powtórzeń. To ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania ząbkowanych mięśni, a także łat, pułapek, brzucha i klatki piersiowej. Podczas wykonywania ruchu możesz ustawić się zarówno wzdłuż ławki, jak i w poprzek. Jeśli wybrano drugą opcję, należy położyć tylko górną część pleców na ławce i dobrze oprzeć stopy na ziemi. Zwróć uwagę, że miednica i głowa nie powinny znajdować się na ławce. Sprzęt sportowy należy najpierw położyć na ławce, a po zaakceptowaniu pozycji wyjściowej wziąć go w ręce.
Kolejnym skutecznym ruchem do ćwiczenia mięśni ząbkowanych jest deska. Połóż nacisk na zgięte stawy łokciowe w pozycji leżącej. W takim przypadku nie należy podnosić miednicy i zginać dolnej części pleców. Twoje ciało powinno być w linii prostej. Oddychaj płynnie i głęboko, co jest niezbędne do ruchu. Mięśnie docelowe doświadczają maksymalnego obciążenia w momencie, gdy żebra zaczynają się unosić podczas wdechu. Wykonaj 5 serii, każda z jednym lub dwoma powtórzeniami.
Aby uzyskać więcej informacji na temat trenowania serratusa, obejrzyj ten film:
