Dowiedz się, jak wygląda rutyna treningowa Ryana Reynoldsa. Odkrywa sekretną technikę treningową na przyrost masy mięśniowej. Wszyscy aktorzy stale utrzymują się w dobrej kondycji fizycznej i wszyscy o tym wiedzą. Ale często muszą dodatkowo przygotować się do kręcenia filmu, zyskując masę mięśniową i spalając tłuszcz. Powiedzmy więc, że aby wziąć udział w filmie „Blade 3” Ryan musiał przytyć około dziesięciu kilogramów masy mięśniowej, a procent podskórnej tkanki tłuszczowej zmniejszył się z 11 do 3.
Jednak te wyniki nie są same w sobie godne szacunku, ale czas, jaki zajęło to Ryanowi - pięć miesięcy! Oczywiście nie pozostało to niezauważone przez opinię publiczną i wielu chciało wiedzieć, jak to zrobił. Reynolds nie ukrywał tego i opowiedział dziennikarzom o swoich programach żywieniowych i treningowych. Przyjrzyjmy się treningowi kulturystycznemu Ryana Reynoldsa i poznajmy jego program żywieniowy w tym okresie.
Odżywianie Ryana Reynoldsa
Według aktora, przybierając na wadze, jadł co dwie lub trzy godziny, aby nigdy nie był głodny. Ponadto pił duże ilości wody, a jego porcje jedzenia były małe. Należy również powiedzieć, że Ryan nie ograniczał spożycia węglowodanów w celu utrzymania wysokiego potencjału energetycznego w organizmie. Jest pewien, że przyrost masy ciała jest po prostu niemożliwy bez wystarczającej ilości węglowodanów.
Oto jak wyglądało jego menu w okresie masowej rekrutacji:
- Śniadanie - płatki owsiane z musem jabłkowym, jajecznica (2 białka i 0,5 żółtka), plaster awokado z łyżką oleju migdałowego.
- Poranna przekąska - jeden baton proteinowy.
- Obiad - sałatka z tuńczykiem lub kurczakiem.
- Popołudniowa przekąska - jabłko i migdały, jeden baton proteinowy lub shake proteinowy.
- Kolacja - brązowy ryż, ryba lub kurczak, warzywa.
- Wieczorna przekąska - shake proteinowy.
Trening Ryana Reynoldsa
Aktor uczył się sześć razy w tygodniu, a każda lekcja trwała dwie lub trzy godziny. Trening rozpoczął się rozgrzewką i skręcaniem, po czym przystąpiono do pracy z ciężarami. Podczas przybierania na masie Reynolds wykluczył z programu treningowego wszystkie rodzaje obciążeń kardio. Każda sesja poświęcona była pracy na jednej grupie mięśniowej: obręczy barkowej, klatki piersiowej, brzucha, ramion, pleców i nóg. Każdy ruch wykonywano od 8 do 12 powtórzeń.
Większość fanów Reynoldsa najbardziej interesuje metoda treningu brzucha. Za najtrudniejszy uważa się rozwój dolnych mięśni brzucha, potocznie nazywanych „pasem Adonisa”. Opowiemy teraz, jak Reynoldsowi udało się osiągnąć tak niesamowite rezultaty.
- Prasa górna. Najpopularniejszym ruchem rozwijania tej części ciała jest skręcanie. Bardzo często to górne kostki sportowców są lepiej rozwinięte, ponieważ skręcanie jest wykonywane bardzo często. Bardzo skuteczne jest również skręcanie z obciążeniem, a także skręcanie stojąc na klocku. Bardzo ważne jest, aby wykonywać wszystkie te ruchy z dodatkowymi ciężarami, aby uzyskać maksymalne wyniki.
- Dolna prasa. Ta część mięśni brzucha jest uważana za somę trudną do rozwinięcia. Ostatnie dwie kostki zawsze pojawiają się na ciele. Aby efektywnie pracować podbrzusze, bardzo ważne jest nauczenie się odczuwania skurczu tych mięśni. Najlepsze ruchy to skręcenie piłki, jednoramienny mostek, uniesienie bioder na brzuchu i skręcenie nieruchomej nogi. Bardzo ważne jest powolne wykonywanie każdego powtórzenia w tych ćwiczeniach.
- Prasa boczna. To właśnie boczne i dolne mięśnie brzucha tworzą „pas Adonis”. Bardzo trudno jest osiągnąć pozytywne rezultaty pracując nad tym. Dla początkujących najlepszymi ćwiczeniami brzuszków bocznych są brzuszki boczne i brzuszki kulkowe. Dopiero po ich opanowaniu można przejść do bardziej złożonych ruchów.
- Mięśnie wewnętrzne brzucha. Aby żołądek był płaski, konieczne jest rozwinięcie mięśni wewnętrznych. Bardzo przyda się również do wzmocnienia dolnej części pleców, która podczas wykonywania wielu ruchów doświadcza poważnego stresu. Najlepszym i właściwie jedynym sposobem ich rozwoju jest odwrotny przeprost.
Każda ze wskazanych grup mięśni prasy powinna zostać przeszkolona na osobnej lekcji. W tym celu wykonaj dwa ruchy po trzy lub cztery zestawy. Ilość powtórzeń w zestawie wynosi od 12 do 17. Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać pracę na prasie, to musisz ją przećwiczyć przed rozpoczęciem głównego treningu, o ile masz wystarczająco dużo energii.
Ćwiczenia wykorzystywane przez Reynoldsa dla prasy
Porozmawiajmy teraz o technice wykonywania wszystkich ćwiczeń, które pozwoliły Ryanowi osiągnąć doskonałe wyniki.
- Skręcanie na klocku w pozycji stojącej. Stań prosto przed blokiem, trzymając uchwyty nad głową. Pracując tylko z mięśniami prasy, zacznij zaokrąglać plecy, jakby próbował dotknąć brodą do klatki piersiowej. W dolnej pozycji trajektorii zachowaj pięciosekundową przerwę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ważone skręcanie. Połóż się na plecach i ugnij kolana. Umieść dodatkowe obciążniki na klatce piersiowej. Napinając mięśnie brzucha, konieczne jest oderwanie ramion od ziemi, ustalając tę pozycję na 5 sekund.
- Podnoszenie bioder podczas leżenia. Połóż się na plecach i podnieś nogi, prostując stawy kolanowe. W rezultacie między tułowiem a nogami powinien powstać kąt prosty. Wdychając, podnieś pośladki i wciągnij brzuch. Musisz rozciągnąć się jak najwyżej.
- Skręcanie z piłką. Połóż się na plecach z rękami za głową i ugnij kolana, trzymając piłkę. Zacznij przesuwać piłkę w różnych kierunkach bez dotykania podłogi stopami.
- Chrupnięcia boczne. Usiądź po prawej stronie, opierając się na przedramieniu prawej ręki. W takim przypadku nogi powinny być proste. Podnieś kolana i kostki z ziemi bez podnoszenia miednicy. Przejdź na drugą stronę.
- Odwraca się z piłką. Usiądź na kolanach z kostkami dociśniętymi do pośladków. Piłka musi znajdować się za plecami. Odwróć się do piłki i biorąc ją w ręce, odwróć się w przeciwnym kierunku. Opuść piłkę na ziemię i wróć do pozycji wyjściowej.
- Most jednoramienny. Przyjmij pozycję leżącą, z rękami na poziomie stawów barkowych, a nogami na szerokość bioder. Podnieś jednocześnie lewą nogę i prawą rękę. W górnej pozycji trajektorii zachowaj pięciosekundową przerwę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Skręty ze stałymi nogami. Zegnij nogi w kolanach i biodrach, mocując palce nóg. Dłonie powinny znajdować się przed tobą. Zacznij powoli odchylać się do tyłu. Bardzo ważne jest, aby plecy były zawsze wyprostowane, a nogi spoczywały na ziemi.
- Odwrócony przeprost. Pochylając się, musisz wyciągnąć ręce do przodu. Zacznij powoli się podnosić, aż całe ciało wyprostuje się w linii prostej. Istnieje również inna odmiana tego ruchu. W momencie podnoszenia musisz na przemian obracać ciało w prawo i w lewo.
Aby dowiedzieć się więcej o Ryanie Reynoldsie i jego treningu, obejrzyj ten film:
