Wiele osób znajduje różne wymówki, aby nie ćwiczyć. Najważniejszym jest brak czasu. Dowiedz się, jak trenować szybko i skutecznie. Bardzo łatwo jest znaleźć powód, by nie chodzić na siłownię, zwłaszcza jeśli czasu jest naprawdę mało. Dzisiaj porozmawiamy o 20-minutowym treningu kulturystycznym i nie będziesz już mógł się do niego odnosić. Aby efektywnie trenować z tym systemem, wystarczy gumowy amortyzator, który można zastąpić najpopularniejszym bandażem elastycznym.
Ten sprzęt sportowy nie zajmuje dużo miejsca w mieszkaniu, nie wymaga skomplikowanych ustawień i może być używany w dowolnym miejscu. Jedyne, czego jeszcze potrzebujesz, to prywatność i 20 minut wolnego czasu. Trzeba powiedzieć, że amortyzator, umiejętnie użyty, jest bardzo skutecznym narzędziem do treningu mięśni.
Być może zaproponowany poniżej kompleks szkoleniowy wyda ci się bardzo prosty, ale w rzeczywistości tak nie jest. Musisz wykonać łącznie sześć ćwiczeń, z których każde ćwiczy kilka grup mięśni.
20-minutowy program ćwiczeń kulturystycznych
Wystarczy ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. W zasadzie więcej jest możliwe, ale między treningami powinien być przynajmniej dzień odpoczynku. Początkujący powinni wykonać jeden zestaw na ćwiczenie. Aby zwiększyć intensywność treningu, wykonaj 2 lub 3 serie, odpoczywając 60 sekund między seriami. Zmień kolejność ruchów na zmianę. Ponadto, kiedy robisz sobie przerwę od treningu siłowego, nie zapomnij o cardio. Przejdźmy teraz do opisu ćwiczeń.
Rozgrzać się
Zawsze trzeba się rozgrzać, nawet jeśli nie trenujesz na siłowni, ale używasz amortyzatora. Pięć minut treningu cardio o niskiej intensywności powinno wystarczyć na rozgrzewkę. Może to być skakanka, taniec lub chodzenie. Oprócz tego wykonaj kilka ruchów obrotowych stawów barkowych i ramion.
Zaczep
Również bardzo ważna część każdego treningu. Użyj kolejnych pięciu minut cardio i rozciągnij mięśnie. Każdy odcinek powinien być utrzymywany przez 20 lub 30 sekund.
Prasa na klatkę piersiową i plie
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj klatkę piersiową. Amortyzator powinien znajdować się za plecami na wysokości łopatek. Zegnij stawy łokciowe i skieruj je na boki. Wyprostuj mięśnie klatki piersiowej, wyprostuj ramiona przed sobą i jednocześnie zrób krok prawą nogą w bok, zatapiając się w głębokiej warstwie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. W sumie musisz wykonać od 10 do 15 powtórzeń. To ćwiczenie doskonale rozwija mięśnie klatki piersiowej, przedniej obręczy barkowej, pośladków i wewnętrznej strony ud.
Pochylony nad rzędem i przedłużeniem ramienia z powrotem
Połóż amortyzator na ziemi i stań na jego środku. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni. Trzymając amortyzator w dłoniach. Prasa powinna być napięta, klatka piersiowa powinna być wyprostowana, a plecy wyprostowane.
Napinając mięśnie pleców, ugnij stawy łokciowe i odciągnij je do tyłu. Następnie należy wyprostować triceps, powoli wyprostować ramiona, aż będą równoległe do ziemi. Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń.
Zginanie ramion i podnoszenie na boki
Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, tylko nie pochylaj się do przodu. Amortyzator znajduje się w dłoniach, dłonie skierowane do przodu, łokcie zgięte. Napinając mięśnie brzucha, zacznij używać bicepsów, aby unieść nadgarstki do stawów barkowych. Bardzo ważne jest, aby w tym momencie ramiona pozostały nieruchome.
Wróć powoli do pozycji wyjściowej. Następnie za pomocą mięśni obręczy barkowej unieś ręce na boki, wyłączając z pracy stawy łokciowe. Gdy ramiona są równoległe do podłoża, wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń waha się od 10 do 15. To ćwiczenie działa jakościowo na mięśnie obręczy barkowej i bicepsa.
Przysiady i wyciskanie w górę
Stań w centrum wstrząsu, rozstawiając stopy na szerokość barków. Zegnij łokcie i skieruj je w dół, z dłońmi skierowanymi do przodu. Zacznij robić przysiady. Gdy udo jest równoległe do podłoża, wróć do pozycji wyjściowej. Następnie, wykorzystując siłę mięśni obręczy barkowej, zacznij ściskać ręce w górę i lekko do przodu i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi od 10 do 15. To ćwiczenie jakościowo ćwiczy pośladki, mięśnie obręczy barkowej, a także przód i tył uda.
Wyprostuj nogi
Stań prosto i zaciśnij mięśnie brzucha. Stwórz pętlę w środku amortyzatora i umieść w niej lewą stopę. Następnie zacznij go zginać, unosząc go nad ziemią o 30 cm, wykorzystując siłę mięśni nóg wyprostuj go i dociśnij do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń waha się od 15 do 20. To ćwiczenie działa jakościowo na pośladki i mięśnie ud.
Odwrotne brzuszki
Połóż się z opuszczonymi plecami i napinając mięśnie brzucha, zacznij podciągać kolana do klatki piersiowej, dotykając pośladków piętami. Podczas wydechu unieś pośladki nad ziemię i skręć miednicę w kierunku żeber. Zrób wdech i bez rozluźniania mięśni brzucha wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi od 15 do 20. To ćwiczenie sprawdza jakość prasy.
Interwał treningu 20 minut w tym filmie:
