Dla sportowców ważne jest nie tylko przyrost masy, ale także odciążenie mięśni. Ale najczęściej jest to bardzo trudne. Dowiedz się o treningu terenowym Ostapenko. Każdy sportowiec ma do czynienia z sytuacją, gdy zestaw masy mięśniowej nie jest już potrzebny lub sportowiec znajduje się w stanie plateau. W tym momencie organizm opiera się dalszemu wzrostowi tkanki mięśniowej. Może to nastąpić w każdej chwili i niemożliwe jest ustalenie dokładnych dat. W tym okresie bardzo przydatna jest praca nad odciążeniem mięśni.
Nie jest to jednak najłatwiejsze zadanie i istnieje szereg niuansów, które należy wziąć pod uwagę. Powinieneś również zrozumieć, że genetyka twojego ciała może pomóc ci osiągnąć twój cel lub uniemożliwić ci to. Dziś porozmawiamy o treningu na ulgę według Ostapenko.
Co utrudnia i pomaga w treningu terenowym?
Teraz przyjrzymy się głównym aspektom genetycznym, które przyczyniają się lub wręcz przeciwnie utrudniają osiągnięcie celu.
Pozytywne aspekty genetyczne
- Wysoki metabolizm;
- Zdolność organizmu do przestawienia się na nowe źródła energii (tłuszcz podskórny);
- Cienka skóra;
- Dobry stosunek wszystkich rodzajów włókien w tkankach mięśniowych;
- Wysoki udział masy mięśniowej w składzie ciała;
- Prawidłowo zaprojektowany program szkoleniowy.
Negatywne aspekty genetyczne
- Powolny metabolizm;
- Niezdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczów jako alternatywnego źródła energii;
- Gruba skóra;
- Niewiele wolnych włókien;
- Niski procent masy mięśniowej;
- Brak motywacji.
Istnieją również stosunkowo negatywne aspekty, które przy ciągłym treningu zostaną skorygowane w pozytywnym kierunku, chociaż genetyka samego organizmu pozostanie taka sama. Te aspekty to:
- Tempo procesów metabolicznych wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej, a także intensywnymi sesjami treningowymi.
- Wraz ze wzrostem aktywności tlenowej organizm zaczyna aktywniej wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii.
- Skóra staje się cieńsza z każdym nowym treningiem odciążającym.
- Podczas korzystania ze specjalnych programów treningowych na ulgę włókna są dostosowywane.
- Jeśli trenujesz bez chęci, rezultat zostanie osiągnięty, a nie będzie.
Cechy programu pomocy
Powinieneś zacząć korzystać z treningu odciążającego Ostapenko tylko wtedy, gdy masz pełne dwa miesiące w magazynie. W takim przypadku przerwy i przerwy powinny być wykluczone. Pamiętaj, że nie będzie to trening wyczynowy, ale trening pośredni, mający na celu uzyskanie odnowionej reakcji organizmu. Z tego powodu trening cardio zostanie przydzielony dwa dni w tygodniu.
Należy również powiedzieć, że trening ulgi Ostapenko jest przeznaczony tylko dla wyszkolonych sportowców, których doświadczenie treningowe wynosi co najmniej dwa lata. Jednocześnie należy zrekrutować wystarczającą ilość masy mięśniowej, co wymaga wysuszenia. Jeśli zacząłeś ćwiczyć nie tak dawno temu, nie powinieneś spieszyć się, aby dać swoim mięśniom ulgę. Twój organizm nie wie jeszcze, jak tworzyć nową tkankę mięśniową i jeszcze skuteczniej spalać tkankę tłuszczową.
Należy osobno wspomnieć o programie żywieniowym. Jak rozumiesz, bez odpowiedniej diety nie da się jednak osiągnąć pozytywnego wyniku w treningu odciążającym, a także przy przybieraniu na wadze. Dieta, która służyła do przybierania na wadze przestanie działać, choć niektóre zasady pozostaną niezmienione.
Jeśli nie możesz zapewnić przynajmniej połowy dziennego zapotrzebowania na związki białkowe za pomocą suplementów sportowych, to według Ostapenko nie uzyskasz efektu treningu na ulgę. Wynika to z faktu, że jakakolwiek żywność bogata w związki białkowe zawiera również dość dużą ilość tłuszczu, na który teraz nie możesz sobie pozwolić. Do prawidłowego odżywiania potrzebny jest izolat serwatki, białko mleka sojowego oraz wysokiej jakości nierafinowany olej roślinny tłoczony na zimno. Pomoże to zrekompensować brak tłuszczów zwierzęcych w diecie.
Komponując program żywieniowy, należy kierować się następującym punktem: im więcej tłuszczu w organizmie, tym więcej węglowodanów trzeba zastąpić związkami białkowymi. Nie można podać dokładnych liczb, ponieważ musi istnieć czysto indywidualne podejście. Powinieneś również pić co najmniej jeden litr wody na każde 100 gram związków białkowych w ciągu dnia. Na przykład, jeśli twoje dzienne spożycie białka wynosi 200 gramów, powinieneś pić co najmniej dwa litry wody dziennie. Weź izolat serwatki między posiłkami i używaj białek mleka sojowego przed snem.
Aby poprawić przyswajalność białek, należy również przyjmować z pożywieniem kompleksy aminokwasowe. W dni treningu cardio wszystkie węglowodany powinny być dostarczane do organizmu wyłącznie z warzyw i owoców. Na okres treningu na ulgę należy zapomnieć o chlebie, makaronie, ryżu i ziemniakach. Podstawą diety powinny być owoce, warzywa oraz pokarmy bogate w związki białkowe.
Bardzo często sportowcy stosują gainery w celu dostarczenia organizmowi węglowodanów. Jeśli chodzi o ulgę, te napoje będą Ci tylko przeszkadzać. Pamiętaj, że gainery nie są kompatybilne z treningami odciążającymi. Zwłaszcza w celu zmniejszenia odpowiedzi insulinowej zmieniasz węglowodany w swojej diecie na związki białkowe.
Jednocześnie powinieneś wystrzegać się głodu. To pierwsza oznaka, że organizm zaczyna rozkładać białka znajdujące się w tkankach ciała. Podczas treningu cardio należy spożyć od 1 do 1,5 grama karnityny przed rozpoczęciem sesji.
Staraj się zważyć i zmierzyć talię raz w tygodniu. Masa ciała nie powinna zmniejszyć się o więcej niż pół kilograma w ciągu tygodnia. Jeśli tak się stanie, należy zwiększyć ilość związków białkowych i węglowodanów w diecie. W tym przypadku białka powinny pochodzić z odżywek sportowych, a węglowodany tylko z owoców i warzyw.
Aby uzyskać informacje na temat głównych różnic między treningami siłowymi, masowymi i odciążającymi, obejrzyj ten film:
