Dowiedz się, w jaki sposób kulturyści trenują mięśnie brzucha, przygotowując się do zawodów w domu. Nie każdy może odwiedzić siłownię z różnych powodów. Ale jeśli podjęto decyzję o poprawie wyglądu swojego ciała, możesz całkiem skutecznie używać go w domu. Teraz dowiesz się, jak możesz podkręcić mięśnie brzucha w 8 minut w domu. Jednak najpierw kilka słów należy powiedzieć o budowie anatomicznej tej grupy mięśniowej.
Mięśnie brzucha pracują podczas zginania kręgosłupa i obracania tułowia wokół własnej osi. Zwyczajowo rozróżnia się cztery mięśnie, które tworzą prasę. Największym z nich jest mięsień prosty brzucha. To ona tworzy kostki, o których wszyscy marzą.
Jednocześnie należy pamiętać, że można je zobaczyć tylko wtedy, gdy na brzuchu nie ma złogów tłuszczu. Bez względu na to, jak dobrze wypompowano Twoje mięśnie brzucha, może to być po prostu niewidoczne pod warstwą tłuszczu. Dlatego jeśli masz nadwagę, powinieneś się jej najpierw pozbyć.
Mięśnie skośne znajdują się po obu stronach tułowia i aktywnie pracują, gdy ciało jest przechylone na boki, a tułów jest skręcony. Mięśnie poprzeczne brzucha są wewnętrzne i znajdują się pod mięśniem prostym. Najaktywniej wchodzą do pracy podczas rotacji ciała, a znacznie mniej aktywnie podczas skręcania tułowia.
Funkcje treningu mięśni brzucha w domu
Dziś zapoznasz się z najskuteczniejszymi ruchami, które pozwolą Ci zbudować brzuch w 8 minut w domu. Prezentowany poniżej kompleks przeznaczony jest przede wszystkim dla osób, które nie mają dużo wolnego czasu i nie odwiedzają hali. Jeśli zamierzasz trenować nie tylko w domu, ale także w centrum fitness, lepiej zostawić ten pomysł.
Organizm potrzebuje czasu na regenerację, a przetrenowanie nie przyniesie pożądanych rezultatów. Aby pompować prasę w ciągu 8 minut w domu, konieczne jest wykonanie wszystkich ruchów jeden po drugim w tym czasie, bez przerw na odpoczynek. Pozwoli to nie tylko na dotrzymanie wyznaczonego czasu na sesję, ale także na zwiększenie intensywności treningu, a co za tym idzie, jego efektywności.
Oczywiście osobie nieprzygotowanej od pierwszej próby trudno będzie osiągnąć taką intensywność treningu. Dlatego najprawdopodobniej będziesz musiał odpocząć między ruchami. W pierwszym kroku Twoim celem jest zmniejszenie ilości odpoczynku między ruchami. Najczęściej zajmuje to od jednego do dwóch miesięcy.
Ćwiczenia rozwijające mięśnie brzucha
- Wisząca noga podnosi się. Trzeba zawiesić się na poprzeczce, a następnie podnieść nogi zgięte w stawach kolanowych do klatki piersiowej. Przez cały ruch musisz trzymać nogi w stałej pozycji. W przypadku, gdy nie możesz wykonać 15 powtórzeń tego ćwiczenia, powinieneś użyć ławki pochyłej. Jego kąt nachylenia powinien być taki, że z trudem wykonasz 15 powtórzeń. Kiedy możesz wykonać cztery zestawy po 15-20 powtórzeń, możesz zwiększyć kąt ławki.
- Chrupki rowerowe (brzuszki). Podczas wykonywania tego ruchu do pracy zaangażowane są wszystkie mięśnie brzucha, a zwłaszcza mięśnie proste. Aby uzyskać dobry wynik, w każdej serii należy wykonać od 15 do 20 powtórzeń. Przyjmij pozycję leżącą, ugnij nogi w stawach kolanowych i połącz dłonie w „blokadę” i umieść je za głową. Zacznij ciągnąć staw kolanowy lewej nogi do klatki piersiowej, a staw łokciowy prawej ręki powinien się do niego zbliżyć. Wróć do pozycji wyjściowej i idź w przeciwnym kierunku bez przerw. W takim przypadku należy pamiętać, że nie można ciągnąć głowy rękami, aby nie uszkodzić odcinka szyjnego kręgosłupa.
- Klasyczne chrupki (brzuszki). To ćwiczenie jest nieco łatwiejsze niż poprzednie, ale jeśli jest wykonywane z dużą intensywnością i połączone z ruchami rozwijającymi mięśnie skośne, wynik będzie dobry. Przyjmij pozycję wyjściową, podobnie jak w poprzednim ruchu, ale nogi muszą być ustawione na podwyższeniu ze stawami kolanowymi zgiętymi pod kątem 90 stopni. Rozpocznij skręcanie ciała tylko wysiłkiem mięśni brzucha w kierunku stawów kolanowych. Wykonaj pięć serii po 15 powtórzeń każda. Jeśli wcześniej nie trenowałeś, ten ruch będzie dla Ciebie bardzo skuteczny. Jednak po trzech lub czterech miesiącach jego wydajność spadnie. Kiedy to się stanie. Konieczne jest przejście do wykonywania poprzednich ruchów.
- Chrupki Fitball. Z technicznego punktu widzenia to ćwiczenie nie różni się od poprzedniego, ale jest o wiele bardziej efektywne. Ponieważ musisz również zachować równowagę, wykonując to, wszystkie mięśnie prasy są zaangażowane w pracę. Konieczne jest wykonanie pięciu serii, z których każdy będzie miał od 15 do 20 powtórzeń.
- Pionowe brzuszki. W tym ruchu zaangażowany jest mięsień prosty brzucha, ale główny ładunek spada na jego górną część. Pozycja wyjściowa jest podobna do klasycznych brzuszków, ale nogi są proste i uniesione pod kątem prostym. Liczba serii i powtórzeń w nich jest podobna do poprzedniej części.
- Odwrotne brzuszki (brzuszki). Przyjmij pozycję leżącą na ławce tak, aby miednica zwisała nieco ponad krawędzią ławki. Nogi powinny być zgięte w stawach kolanowych i utrzymywane w ciężarze przez cały ruch. Technika jest podobna do podwieszania nóg, ale nie jest wymagane dotykanie klatki piersiowej biodrami. Cały ruch odbywa się bez przerw w skrajnych punktach trajektorii.
- Ćwicz mięśnie prasy za pomocą koła. Stań na kolanach i chwyć za uchwyty kół krabami. Zacznij podążać za kołem, prawie dotykając ziemi klatką piersiową. Ten ruch aktywnie działa nie tylko na mięśnie brzucha, ale także na plecy. Jeśli potrzebujesz wzmocnić mięśniowy gorset odcinka lędźwiowego kręgosłupa, to ten ruch jest dla Ciebie. Aby uzyskać maksymalny efekt z wykonania ruchu, należy upewnić się, że w najniższej pozycji tor bioder jest lekko pochylony do przodu. Konieczne jest przejście do pozycji wyjściowej wyłącznie dzięki wysiłkom mięśni brzucha, bez użycia bezwładności.
- Ciało przechyla się na boki. Po zajęciu pozycji stojącej weź hantle w prawą rękę. Zacznij przechylać tułów w prawo, zaokrąglając kręgosłup, zamiast po prostu przesuwać tułów. Następnie wróć do pozycji wyjściowej bez przerwy. Należy wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń i po 60 sekundowej przerwie powtórzyć w drugą stronę. Pożądana liczba powtórzeń wynosi od 20 do 30. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 20 powtórzeń, zmniejsz wagę sprzętu sportowego.
- Chrupki boczne (brzuszki). Przyjmij pozycję leżącą na ławce tak, aby ciało zwisało z niej w dwóch trzecich. Zepnij ręce w „blokadę” i kładąc je za głową, wykonuj ruch podobny do odwrotnych brzuszków. Ciało powinno poruszać się dzięki wysiłkowi przeciwnego mięśnia skośnego. Liczba powtórzeń jest taka sama jak w poprzedniej części.
- Obroty ciała ze sztangą. Ruch jest przeznaczony dla sportowców, którzy mają naturalnie szeroką talię z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Chociaż ruch może wydawać się prosty, w praktyce nie jest to do końca prawda. Często sportowcy używają lekkiego sprzętu sportowego podczas jego wykonywania i po prostu obracają ciało na boki. Aby maksymalnie zaangażować się w pracę mięśni skośnych prasy, konieczne jest użycie pocisku o wadze pięciu kilogramów i przestrzeganie określonego tempa ruchu. Połóż muszlę na ramionach i usiądź na ławce. Połóż dłonie na końcach pocisku. Zacznij odwracać ciało na bok i utrzymując napięcie mięśni brzucha, wróć do pozycji wyjściowej. Bez przerwy zacznij skręcać na drugą stronę. Wykonanie pięciu serii po 100 powtórzeń może poprawić wygląd mięśni brzucha.
Jak zbudować mięśnie brzucha w 8 minut: zestaw ćwiczeń
Kompleks dla początkujących
- Klasyczne brzuszki - wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń każda.
- Skłony na bok z hantlami - Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń w każdym kierunku.
- Torso Turns - Wykonaj dwie serie z jak największą liczbą powtórzeń. Ale przed wykonaniem ruchu powinieneś odpocząć przez co najmniej pięć minut.
Kompleks dla doświadczonych sportowców
- Wznosy na rowerze lub wiszących nóg - Wykonaj 4 serie maks. powtórzeń.
- Praca na ławce w pozycji leżącej - Wykonaj 4 serie po 20-30 powtórzeń w każdej z pierwszych czterech serii i pracuj aż do porażki w ostatniej.
- Reverse Crunches - Wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń każda. Następnie musisz odpocząć przez około trzy minuty i wykonać maksymalną liczbę powtórzeń.
- Body Pivos - Wykonaj 3 zestawy niepowodzeń. Nie rób więcej niż pięć serii i 100 powtórzeń każda.
Kompleks dla „zaawansowanych” sportowców
Na każdej lekcji musisz zmieniać kompleks dla doświadczonych sportowców i ten sugerowany poniżej. Powinieneś trenować sześć razy w tygodniu i jeden dzień będzie dniem wolnym. Ta metoda treningu nie ma zastosowania do żadnej grupy mięśniowej, z wyjątkiem prasy.
- Crunches na rowerze - wykonaj 3 serie w przypadku niepowodzenia.
- Crunchy - Wykonaj 5 serii, każda z o jedną trzecią mniej powtórzeń w porównaniu do tego, co możesz zrobić z maksymalnym wysiłkiem.
Jak zbudować abs w 8 minut dziennie? Dowiedz się o skutecznych treningach brzucha w domu z tego filmu:
