Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć narty, opowiemy też o technikach jazdy na nartach i dlaczego warto uprawiać ten sport. Ten artykuł przyda się początkującym narciarzom, a także sportowcom, którzy po dłuższej przerwie zdecydują się wrócić na zajęcia. Postaramy się opowiedzieć Ci tak szczegółowo, jak to możliwe, jak powinien być zorganizowany trening narciarski i jak powinni postępować początkujący sportowcy.
Biorąc pod uwagę grupę docelową artykułu, nie będziemy mówić o skomplikowanych metodach treningowych, popierając je wynikami badań naukowych. Jeśli masz duże doświadczenie treningowe, ten artykuł również nie jest dla Ciebie. Dziś zwrócimy uwagę tylko na podstawowe koncepcje i zasady organizacji szkolenia narciarskiego dla początkujących.
Podstawowe zasady organizacji szkolenia narciarskiego
Główną cechą, jaką musi posiadać sportowiec uczestniczący w narciarstwie biegowym, jest wytrzymałość. Aby rozwinąć tę jakość, sportowiec musi wykonywać duże ilości pracy przez długi czas z tętnem od 120 do 130 uderzeń na minutę. Taka odmierzona praca powinna trwać około półtorej lub dwóch godzin.
W takim przypadku ważne jest, aby nie odczuwać silnego napięcia mięśniowego i duszności. Jeśli człowiek długo biega w wolnym tempie lub, powiedzmy, jeździ na rowerze, to w mięśniach i sercu aktywowane są różne procesy, które prowadzą do pewnych zmian. Nie zapominaj, że serce to także mięsień. Dzięki temu organizm przystosowuje się do tak długotrwałej pracy.
Mięsień sercowy jest niejako rozciągnięty, co prowadzi do zwiększenia jego wewnętrznej objętości. W przypadku profesjonalnych narciarzy, rowerzystów lub maratończyków mięsień sercowy podczas treningu może być nawet trzykrotnie większy od swojej pierwotnej wielkości! Dzięki temu serce jest w stanie przepompować więcej krwi w jednym skurczu, co prowadzi do zmniejszenia liczby uderzeń w ciągu minuty.
Co więcej, jest to typowe nie tylko w sytuacjach, gdy sportowiec jest aktywny, ale także w chwilach odpoczynku. Jeśli średnie tętno zwykłego człowieka w spoczynku wynosi od 60 do 70 uderzeń, to wytrenowany sportowiec ma nie więcej niż 50 uderzeń. Na przykład słynny rowerzysta, taki jak Miguel Indurain, miał tętno spoczynkowe tylko około 26-30 uderzeń na minuta…
Podobnie sytuacja wygląda podczas treningu narciarskiego. Jeśli dla początkujących narciarzy mięsień sercowy pod wpływem wysiłku fizycznego wykonuje około 190 skurczów na minutę, to dla doświadczonego sportowca puls nie przekracza 150 uderzeń.
Nie mniej znaczące zmiany zachodzą w mięśniach sportowca. Stają się silniejsze i bardziej odporne. Zwiększa również liczbę naczyń krwionośnych w tkance mięśniowej w celu poprawy zaopatrzenia w tlen. Dzięki temu mięśnie wytrenowanego narciarza mogą przez kilka godzin aktywnie pracować bez zmęczenia. Ponieważ płuca również biorą czynny udział w pracy, co prowadzi do zwiększenia ich wielkości. W ten sposób narciarz może wdychać więcej powietrza, aby w pełni zaopatrzyć ciało. Również organizując treningi narciarskie należy zwrócić uwagę na rozwój wytrzymałości siłowej, aby móc przez długi czas poruszać rękami i nogami bez zmęczenia.
Jak zwiększyć prędkość jazdy na nartach?
Musisz zrozumieć, że istnieje wiele sposobów na osiągnięcie stojącego przed tobą zadania. Co więcej, stosowane przez Ciebie metody treningu narciarskiego mogą się znacznie różnić od siebie, ale z ich pomocą osiągniesz podobne rezultaty. Niektórzy sportowcy wolą stosować wielokrotne sesje interwałowe, obejmujące dużą liczbę dystansów podczas każdego treningu. Z kolei inni narciarze lubią spędzać czas na siłowni.
Jeśli mówimy o klasycznym schemacie, na którym zbudowany jest trening narciarski, najpierw musisz zwiększyć wytrzymałość, a następnie przejść do zwiększania cech szybkości. Dlatego najpierw trzeba pokonywać długie dystanse w wolnym tempie. Pod pojęciem „niskiego tempa” należy rozumieć pokonywanie np. dziesięciu kilometrów w 60 minut. Wynika to z faktu, że swoją wytrzymałość można poprawić jedynie pracując z tętnem w zakresie od 120 do 130 uderzeń.
Kiedy biegasz, nie zwracaj uwagi na innych biegaczy. Każdy ma swoje cele i zadania, co wiąże się z wykorzystaniem innej prędkości ruchu. Oczywistym jest, że do prowadzenia zajęć potrzebny będzie pulsometr lub specjalna aplikacja na smartfona.
Podczas pierwszych czterech miesięcy treningu (maj-sierpień) Twój trening powinien obejmować miarowe imitacje biegania, jazdy na rowerze i chodzenia po wspinaczce z kijkami. W lipcu można wymienić rower na nartorolki. Wszystko to pozwoli Ci położyć podwaliny pod wytrzymałość latem, a jesienią zacząć rozwijać cechy szybkościowe.
Szkolenie narciarskie dla początkujących: cechy
Teraz możesz opowiedzieć bardziej szczegółowo bezpośrednio o procesie szkolenia narciarza. Wyjdziemy z założenia, że nasi czytelnicy nie tylko uprawiają sport, ale pracują lub studiują. Dzięki temu mogą trenować tylko wieczorami i w weekendy.
Od kwietnia, kiedy topi się śnieg i kończy się sezon narciarski, zaczyna się okres przejściowy. Po zakończeniu sezonu większość sportowców w tym okresie woli odpoczywać, co jest całkiem zrozumiałe. Zalecamy, abyś w tym czasie zrobił sobie przerwę od treningu, a dwa do trzech tygodni wystarczą, aby organizm zregenerował się. Proces szkolenia powinien zostać wznowiony w maju, robiąc pięć razy w tygodniu. Umów się na dwugodzinną przeprawę na wtorek i piątek. Środa i sobota są dla wszystkich tych samych biegów przełajowych, plus zajęcia z treningu fizycznego. W niedzielę zrób 120-minutowy step-up cross. Starsi sportowcy znacznie lepiej potrafią ocenić swoją kondycję fizyczną w porównaniu z młodymi, pełnymi energii sportowcami. Powiedzieliśmy powyżej, że czas treningu to dwie godziny, ale jeśli czujesz, że to dla ciebie dużo, to możesz trenować przez półtorej godziny, a nawet godzinę.
Są to tylko przybliżone liczby i powinieneś monitorować stan swojego organizmu, aby znaleźć optymalny schemat treningowy. Zapewne ktoś pomyślał, że proponowany trening narciarski jest niezwykle prosty i mało efektywny. Tak jednak nie jest i w praktyce będziesz miał okazję wypracować wszystkie umiejętności, których potrzebuje narciarz.
W poniedziałek warto odpocząć, aw czwartek odwiedzić saunę (łaźnię) i basen. To nie tylko świetny sposób na odpoczynek organizmu, ale także aktywną regenerację. Przez cały maj i czerwiec masz około dziesięciu godzin treningu tygodniowo. Do swoich biegów powinieneś również wybierać tory, na których nie ma bardzo wyboistego terenu. Podczas biegania nie musisz przyspieszać podczas wspinaczki, ale staraj się zachować jeden motyw na całej trasie.
Podobnie ma się sprawa z kolarstwem, dla którego również warto wybrać trasy płaskie. Kilka dodatkowych słów o krzyżu z imitacją dźwigów. Na płaskim terenie musisz poruszać się regularnym biegiem, ale każdy wzrost pokonujesz krokiem, jednocześnie aktywnie pracując rękami z kijami. W tym momencie musisz zasymulować dwustopniowy bieg narciarski. Aby czerpać moralną satysfakcję ze studiów, zalecamy jak najczęstszą zmianę torów. Pamiętaj też, że kilometry twoich przepraw nie mają znaczenia i musisz pokonać dystans w półtorej lub dwóch godzinach przy danym pulsie.
Duże znaczenie ma również ogólny trening fizyczny dla narciarzy. Kiedy zimą jeździsz na nartach na szlaku, musisz aktywnie angażować ramiona i obręcz barkową. Należy zauważyć, że we współczesnym narciarstwie znaczenie tych grup mięśni dramatycznie wzrosło. Musisz zwrócić szczególną uwagę na trening mięśni pleców, brzucha i tricepsu. To oni są najbardziej aktywni podczas jazdy na nartach.
Możesz wybrać dowolny ruch siłowy przeznaczony do pompowania powyższych mięśni. Jest ich sporo i niezwykle łatwo będzie wybrać te, które najbardziej Ci się podobają. Warto również włączyć do programu treningowego ogólny trening fizyczny i pracę na symulatorach, które mogą symulować ruch rąk podczas jazdy na nartach. W każdym z ćwiczeń, które wybierzesz, powinieneś wykonać od pięciu do sześciu zestawów po 10 lub 15 powtórzeń.
Pamiętaj też, że celem Twojego treningu GP nie jest przyrost masy mięśniowej, chociaż ona też będzie rosła, ale zwiększenie wytrzymałości siłowej mięśni. Dla początkujących narciarzy wystarczy przeprowadzenie dwóch sesji treningu fizycznego trwającego około pół godziny.
W lipcu zamiast jeździć na rowerze czy biegać, warto zacząć jeździć na nartach, dwa z nich w ciągu tygodnia. Załóż je w dni, w których trenujesz ogólny trening fizyczny. Od września trzeba sprowadzić łączny czas zajęć w tygodniu do 12-13 godzin. Na przykład możesz zaplanować przejażdżkę rowerem na czwartek. Polecamy również bieganie crossów na torach ze średnimi i wysokimi podjazdami. Należy jednak upewnić się, że mięśnie nóg nie stają się zbyt kwaśne. Oto przybliżony plan treningowy, który oferujemy na okres przygotowawczy.
Obejrzyj trening narciarski w tym filmie:
