Poznaj 6 podstawowych zaleceń, jak dobrać odpowiednie ubrania do biegania jesienią i zimą, a także podpowiemy Ci, jak prawidłowo biegać o tej porze roku. Wraz z nadejściem chłodów każdy biegacz staje przed poważnym pytaniem o wybór ubrań. Dziś porozmawiamy o tym, jakie ubrania do biegania można nosić jesienią i zimą.
Zasady doboru ubrań do biegania zimą i jesienią
Chociaż większość terytorium naszego kraju nie ma najlepszego klimatu pod względem temperatury, wielu biegaczy stara się nie przerywać zajęć i odmawia trenowania tylko podczas silnych mrozów. Warunki klimatyczne wpływają na proces treningowy i dietę sportowców. Zapoznajmy się z zasadami doboru ubrań do biegania jesienią i zimą.
Buty
Buty do biegania są prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem udanego treningu. Jeśli poważnie myślisz o bieganiu, musisz starannie wybrać ten element garderoby. Co więcej, to stwierdzenie odnosi się również do zajęć letnich. Jednak w chłodniejszych miesiącach roku istnieją specjalne wymagania dotyczące butów do biegania. Oczywistym jest, że zimą lub jesienią nie należy biegać w zwykłych tenisówkach. Wybierając buty w zimnych porach roku, zwróć uwagę na następujące cechy:
- Podeszwa musi być miękka i elastyczna, a także odporna na mróz.
- Wzór bieżnika powinien być wyraźny.
- Aby zapewnić maksymalną przyczepność, but musi mieć specjalne elementy.
- Wierzchnia warstwa buta powinna utrzymywać stopy w suchości.
- Buty do biegania na jesień i zimę są wyposażone w specjalną membranę, która przepuszcza powietrze i odpycha wodę.
- Aby śnieg nie dostał się do środka, buty powinny być wyższe niż goleń i wyposażone w specjalny język.
- Zabierz swoje trampki o jeden rozmiar w górę.
- Zwróć uwagę na wkładki, które powinny się szybko zmieniać.
Jeśli nie jesteś ograniczony finansami, zwróć uwagę na modele znanych marek. W przeciwnym razie przede wszystkim zwróć uwagę na zgodność butów z powyższymi właściwościami.
Skarpety
Do biegania nie trzeba nosić wełnianych skarpet, a pod nimi jest jeszcze kilka cienkich. Ten krok nie pozwoli Ci wygodnie trenować. Dziś sklepy z artykułami sportowymi sprzedają specjalne skarpety wykonane z półwełnianych materiałów z ryflowaną podeszwą, która poprawia ich przyczepność na trampkach. Zalecamy zwrócenie uwagi na produkty bezszwowe. Jeśli temperatura na zewnątrz nie spadnie poniżej minus 15, wystarczy jedna para. Zwróć także uwagę na wysokość skarpet, ponieważ powinny niezawodnie chronić kostki przed zimnem.
Góra odzieży
Aby trening był efektywny, nie powinieneś czuć się niekomfortowo podczas biegania. Aby to zrobić, musisz ubrać się ciepło, ale nie przeciążaj się niepotrzebną odzieżą. Ten problem można rozwiązać, stosując zasadę nakładania warstw:
- 1. warstwa - zapewnia niezawodne usuwanie wilgoci ze skóry. Bardzo ważne. Aby pot pojawiający się podczas treningu był szybko i niezawodnie odprowadzany do drugiej warstwy. Zalecamy używanie bielizny termicznej lub bielizny z elastanem.
- 2. warstwa - zatrzymuje ciepło i zapobiega wychłodzeniu organizmu. Ponadto warstwa ta powinna odprowadzać wilgoć do góry, dlatego zalecamy używanie bluzy lub odzieży polarowej, aby rozwiązać te problemy.
- trzecia warstwa - chroni sportowca przed wiatrem, śniegiem i deszczem. W sklepach z artykułami sportowymi można łatwo znaleźć różne modele takiej odzieży, stworzone przy użyciu specjalnych technologii.
Wybierając ubrania do biegania jesienią i zimą zgodnie z omówionymi powyżej zasadami. Będziesz mógł prowadzić efektywne zajęcia i czuć się tak komfortowo, jak to tylko możliwe. Niektórzy początkujący sportowcy wierzą, że im więcej rzeczy założą, tym będą cieplejsi. Zapominają jednak, że wybierają się na bieg, podczas którego wytwarzana jest pewna ilość ciepła.
Spodnie
Jeśli temperatura na zewnątrz wynosi co najmniej minus 15 stopni, możesz założyć spodnie. Jeśli za oknem jest zimniej, nie można obejść się bez termosinu lub tay. W wyspecjalizowanych sklepach znajdziesz niedrogie modele spodni do sportów zimowych, które w pełni zaspokoją Twoje potrzeby. Jeśli na dworze jest bardzo zimno, może powinieneś pomyśleć o przełożeniu treningu. Jeśli nie, nie bój się nosić dwóch kompletów bielizny.
Rękawiczki
Na początku jesieni można się obejść bez tego elementu odzieży sportowej. Jednak w pewnym momencie nadal musisz zacząć używać rękawic. Jeśli na dworze nie jest bardzo zimno, możesz użyć specjalnych rękawiczek. Jednak przy silnych mrozach najlepszym wyborem będą wełniane rękawiczki.
Stroik
Podobnie jak w przypadku rękawic, podczas silnych mrozów nie należy zapominać o niezawodnej ochronie głowy. Aby to zrobić, możesz użyć zwykłej czapki lub kominiarki, jeśli na zewnątrz wieje silny wiatr. Jeśli biegasz zimą w ciągu dnia, możesz użyć okularów, aby chronić oczy przed jasnym światłem.
Jak prawidłowo biegać jesienią i zimą?
Osoby, które chcą być zawsze pełne siły i energii, nie rezygnują z biegania zimą, a tym bardziej jesienią. Nawet w zimnych porach bieganie może być tak samo przyjemne jak trening latem. Powyżej rozmawialiśmy o tym, jak należy dobierać odzież do biegania jesienią i zimą. Nie zapomnij jednak o niektórych specyfikach prowadzenia zajęć o tej porze roku.
Dość często początkujący sportowcy pytają, czy można biegać zimą? Jeśli tego chcesz i nie ma przeciwwskazań, to oczywiście tak. Teraz rozważymy te sytuacje, gdy bieganie w zimnych porach roku zdecydowanie nie jest tego warte:
- W obecności procesów zapalnych i przeziębień.
- Jeśli masz problemy ze stawami, takie jak zapalenie stawów, najlepiej powstrzymać się od ćwiczeń późną jesienią i zimą. Choć zagorzali fani biegania nadal trenują w podobnej sytuacji, maksymalnie izolując stawy.
- Początkujący sportowcy powinni skrócić czas ćwiczeń i uważnie monitorować tętno.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać, najpierw skonsultuj się z lekarzem i ewentualnie poddaj się badaniu lekarskiemu. Niektóre dolegliwości rozwijają się w ukryciu i możesz nawet nie być świadomy ich obecności. Ponadto musisz sam zdecydować, czy możesz trenować przy złej pogodzie. Wiąże się to z pewnymi kosztami finansowymi zakupu odpowiedniego sprzętu. Omówiliśmy już, jaką odzież należy nosić do biegania jesienią i zimą.
Jesienno-zimowy plan treningowy dla początkujących biegaczy
Dla początkujących sportowców optymalny plan treningowy składa się z dwóch faz. Przyjrzyjmy się im szczegółowo.
Bieganie w
Jeśli zdecydujesz się rozpocząć trening jesienią, najlepszym na to momentem jest wrzesień lub początek października. Temperatura na zewnątrz jeszcze nie spadła, a dni słonecznych jest mnóstwo. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, spędź od trzech do czterech zajęć w tygodniu. W ten sposób możesz opanować technikę biegania i szybko nabrać formy bez przetrenowania.
Zalecamy, aby dwa treningi były krótsze, ale w tym samym tempie. Pozostałe dwie sesje będą długie i trzeba nad nimi pracować w wolnym tempie. Możesz również zastąpić długie treningi biegowe szybkim marszem z tętnem od 50 do 60 uderzeń na minutę. Jeśli trenujesz na odchudzanie, to nawet krótkie sesje powinny trwać co najmniej 40 minut, biorąc pod uwagę rozgrzewkę.
Zerwać
W listopadzie, gdy na dworze wciąż nie ma śniegu, a temperatura powietrza nie zmusza do noszenia cieplejszych ubrań, przerzuć się na pięć lub sześć zajęć jednorazowych w ciągu tygodnia. Przeznacz dwa dni na dłuższy trening, bieganie od pięciu do dziesięciu kilometrów. Reszta sesji powinna być przerwana i krótka.
Gdy temperatura powietrza spadnie poniżej pięciu stopni, zacznij się rozgrzewać i schładzać w mieszkaniu. Polecamy również bieganie do domu w takiej sytuacji, aby się nie przechłodzić. Musisz też pamiętać, że nie możesz zmusić się do biegu. Jeśli nie jesteś gotowy do biegu, nie powinieneś. Ćwiczenia mogą być skuteczne tylko wtedy, gdy sprawiają Ci przyjemność.
Korzyści i szkody z biegania jesienią i zimą
Prawidłowo zorganizowany trening biegowy będzie korzystny dla zdrowia o każdej porze roku. Każde obciążenie kardio ma pozytywny wpływ na pracę układu sercowo-naczyniowego. To jednak nie wszystkie zalety biegania w okresie zimowo-jesiennym.
Naukowcy są przekonani, że to jogging zimowy może przynieść znacznie więcej korzyści w porównaniu z zajęciami letnimi. Zapewne wiesz, że w zimnych porach ilość szkodliwych gazów w powietrzu jest znacznie zmniejszona. Zgadzać się. Dużo lepiej oddycha w mrozie niż latem.
Dzięki temu zimą możesz zużywać więcej tlenu. Udowodniono również, że kryształki lodu są doskonałymi jonizatorami powietrza. Dzięki temu tlen jest znacznie lepiej wchłaniany. Właściwie to właśnie dzięki temu zimą można łatwiej oddychać.
Być może zdajesz sobie sprawę, że tlen bierze udział w procesach redoks. Bez niego nie można syntetyzować ATP - substancji będącej głównym źródłem energii dla struktur komórkowych. Oprócz wszystkich powyższych zwracamy uwagę na zdolność hartowania ciała, zmniejszając w ten sposób ryzyko wystąpienia dolegliwości o charakterze zimnym i wirusowym. Po biegu poczujesz nie tylko przypływ energii, ale także poprawę nastroju. Zimą wiele osób popada w depresję z powodu braku słonecznych dni.
Jednak bieganie w okresie jesienno-zimowym pod pewnymi warunkami może być szkodliwe. Przede wszystkim mówimy o większym ryzyku kontuzji, ponieważ drogi o tej porze roku są zalane ludźmi i wodą. Jeśli trenujesz na poziomie minus 15 lat i poniżej, niewłaściwy dobór odzieży do biegania jesienią i zimą może spowodować hipotermię.
Aby tego uniknąć, musisz nauczyć się oddychać przez nos lub używać kominiarki. Ważne jest również, aby dobrze się rozgrzać przed bieganiem. Często początkujący sportowcy nie zwracają należytej uwagi na ten problem. Aby Twój trening był jak najbardziej efektywny, staraj się biegać jak najdalej od ruchliwych autostrad. Niektórzy uważają, że samotne bieganie wieczorem jest niewygodne i jest to zrozumiałe. Postaraj się zaangażować przyjaciela w swoją klasę, aby twoja klasa była bardziej komfortowa. To wszystkie informacje, którymi chcieliśmy się z Tobą podzielić.
Jakie ubrania musisz wybrać do biegania jesienią i zimą, zobacz film poniżej:
