Naucz się prawidłowej techniki oddychania podczas biegania zimą, aby rozwinąć maksymalną wytrzymałość i nie zachorować. Dla wszystkich osób, które nie zamierzają przestać biegać zimą, bardzo istotne jest pytanie, jak oddychać zimą podczas biegania? Zgadzam się, że w warunkach ujemnych temperatur z powodu niewłaściwej techniki oddychania możesz zachorować. Dziś odpowiemy na to pytanie i udzielimy wielu przydatnych informacji, które pomogą Ci w pełni wykorzystać zimowe biegi.
Czy powinieneś biegać zimą?
Właśnie od odpowiedzi na to pytanie warto zacząć, ponieważ wiele osób uważa bieganie zimowe za bardzo bliskie sportom ekstremalnym. Jeśli jednak prawidłowo zorganizujesz swoje szkolenie, otrzymasz z niego nieocenione korzyści. Mimo wszystkich pozytywnych korzyści płynących z biegania, zimowy jogging pomoże Ci poprawić Twój układ odpornościowy. Innymi słowy, staniesz się zahartowany i w przyszłości będziesz w stanie znacznie łatwiej znieść nawet najcięższe mrozy.
Jeśli nie byłeś wcześniej związany z portem, nie powinieneś zaczynać biegać zimą. W takiej sytuacji należy poczekać na ciepłą pogodę i najpierw pobiec w okresie wiosenno-jesiennym. W ten sposób będziesz w stanie przygotować organizm na stres, bo zimą znacznie przewyższają te, których doświadczasz latem. Ponadto nie uprawiaj tego sportu w przypadku niektórych chorób, na przykład żylaków, problemów z sercem i układem oddechowym, bólu kręgosłupa i stawów, chorób nadciśnieniowych.
Jak oddychać zimą podczas biegania?
Zimą zalecamy jednoczesne oddychanie przez nos i usta, dzięki czemu możesz nie bać się problemów z gardłem. Jeśli mróz nie jest duży, powietrze będzie miało czas na rozgrzanie się z powodu wysokiej temperatury ciała. W sytuacjach, gdy mróz jest duży, warto oddychać przez szalik lub założyć na głowę kominiarkę.
Twoje gardło może być zimne tylko wtedy, gdy zrobisz się gorąco podczas biegania, a następnie wykonasz spokojny krok. W tym czasie ciało zacznie się szybko ochładzać i możesz się przeziębić. Oczywiście, używając tylko nosa do oddychania, co jest często zalecane, ryzyko zachorowania jest minimalne. Jednak w tym przypadku nie będziesz w stanie utrzymać wymaganego tempa biegania.
Wynika to z faktu, że drożność kanału nosowego jest stosunkowo niska i po prostu nie masz wystarczającej ilości tlenu. Doprowadzi to do tego, że ciało nie będzie w stanie wystarczająco się rozgrzać i możesz czuć zimno nawet podczas biegania. Dlatego odpowiadając na pytanie, jak oddychać zimą podczas biegania, zalecamy oddychanie nie tylko przez nos, ale także przez usta.
Jak oddychać zimą biegając na minus 15 stopniach?
W tej temperaturze lepiej całkowicie powstrzymać się od zajęć. Jeśli temperatura spadnie do minus 24 lub mniej, to zdecydowanie lepiej pominąć trening i poczekać na korzystniejsze warunki pogodowe do biegania.
W takim mrozie warto użyć kominiarki i oddychać przez nią. Możesz również użyć chusty, aby nie zamrozić twarzy. Jeśli wybrałeś szalik, nie powinieneś go ciasno owijać. Pomiędzy materiałem a ustami powinno być około jednego centymetra wolnej przestrzeni.
Ułatwi to oddychanie i wdychanie już ogrzanego powietrza. Podczas silnych mrozów ważne jest, aby nie przechłodzić się i musisz poruszać się w takim tempie, aby cały czas było Ci gorąco. Jeśli poczujesz choć odrobinę chłodu, to jest to sygnał do zakończenia lekcji i powrotu do domu. W takiej sytuacji nawet oddychanie przez nos nie uchroni Cię przed hipotermią.
Jak oddychać podczas biegu na minus 10-15 stopni?
Ta temperatura jest normalna w większości regionów naszego stanu. W rezultacie przez większość okresu zimowego będziesz musiał biegać w takich warunkach pogodowych. Technika oddychania w takiej sytuacji pozostaje bez zmian, ale już bez szalika można obejść się z kominiarką. Utrzymuj tempo ruchu, aby nie czuć chłodu w swoim ciele.
Pamiętaj, że idealne warunki do biegania zimą to temperatury do minus dziesięciu stopni. Jednocześnie nie jest gorąco i trzeba przestrzegać techniki oddychania. Im mniejsza odległość między ustami. Im szybciej powietrze się nagrzewa. Nawet przy zerowych stopniach nie powinieneś szeroko otwierać ust. Warto też pamiętać o tempie biegania, nie pozwalając ciału ostygnąć.
Zasady doboru ubrań do biegania zimą
Właśnie zadaliśmy sobie pytanie, jak oddychać zimą podczas biegania, ale to nie jedyna różnica między biegami zimowymi a letnimi. Aby uniknąć przechłodzenia, musisz się ciepło ubrać. Jednak nie będziesz potrzebować dużo ubrań, ponieważ szybko się nagrzejesz i poczujesz się niekomfortowo. Dowiedzmy się, w co się ubrać do biegania zimą.
Skarpety
Nie lekceważ znaczenia skarpet dla twojego ciała. Naukowcy odkryli, że 70 do 75 procent ciepła ciała jest tracone przez stopy. Nawet jeśli wybierzesz niewłaściwe buty, skarpetki mogą zapobiec hipotermii. Powinnaś czuć się komfortowo w skarpetkach. Jeśli twoja noga jest luźna lub przykurczona, nie będziesz w stanie wykonać zaplanowanego treningu.
Do biegania zimowego skarpetki syntetyczne lub bawełniane są całkowicie nieodpowiednie. Na początek po prostu nie są w stanie ogrzać ciała, a ty będziesz w hipotermii. Ponadto są cienkie na nogawce i nie można ich bezpiecznie zamocować w tenisówkach. Skarpetki frotte mogą być zbyt grube, a stopy po prostu nie zmieszczą się w butach. Zatem. Najlepszą opcją dla biegacza zimowego są specjalne skarpety termiczne. Możesz je kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi i są zaprojektowane specjalnie do uprawiania sportów na świeżym powietrzu w zimnych porach roku.
Do ich produkcji wykorzystywana jest wełna, która jest w stanie doskonale ogrzać nawet w sytuacjach, gdy do butów dostanie się śnieg. Należy również dodać, że na podeszwie skarpet termicznych zastosowano rowki, co pozwala na zwiększenie przyczepności stopy z wkładką buta. Skarpety syntetyczne mogą być tylko alternatywą dla skarpet termicznych.
Buty
To niezbędny element Twojej zimowej garderoby do biegania. Zalecamy od razu zakup dwóch par trampek, z których jedna będzie przeznaczona na letnie aktywności, a druga na zimę. Każdy producent odzieży sportowej ma teraz w swoim asortymencie specjalne trampki zimowe.
Wynika to z faktu, że na buty używane podczas aktywności na świeżym powietrzu w mroźną pogodę nakładane są specjalne wymagania. Aby zapobiec przedostawaniu się śniegu do butów, buty powinny być wysokie. Zwróć uwagę na podeszwę zewnętrzną. Musi mieć głębokiego obrońcę. Jeszcze lepiej, jeśli jest zrobiony z kilku materiałów.
Aby zapobiec utracie ciepła, trampki zimowe mają grubą podeszwę, a ich materiał pozostaje elastyczny w mroźnych warunkach. Ponadto but powinien dobrze amortyzować. Wśród producentów odzieży sportowej bardzo popularny jest obecnie materiał o nazwie Gore-Tex. Posiada kilka warstw i niezawodnie chroni stopy przed wilgocią. Wodoodporność to kolejna właściwość, którą powinny mieć Twoje buty do sportów zimowych.
Bielizna
Aby utrzymać ciepło, powinieneś użyć trzech warstw odzieży. Zaraz po wyjściu na zewnątrz możesz poczuć prawdziwą temperaturę. Jednak maksymalnie dziesięć minut biegu wystarczy, aby się ogrzać. Ten fakt jest głównym powodem używania wielu warstw odzieży.
Jako pierwszą warstwę należy zastosować bieliznę termiczną wykonaną ze specjalnego materiału. Jest w stanie niezawodnie zatrzymywać ciepło, jednocześnie pozwalając ciału oddychać. Kolejną cechą bielizny termicznej jest zdolność szybkiego odprowadzania potu ze skóry. Nie używaj odzieży bawełnianej lub dzianej jako pierwszej warstwy. Szybko zmoczy się od potu, a następnie nie wyschnie, co może spowodować hipotermię.
Odzież wierzchnia
Wierzchnią warstwę odzieży należy dobrać w zależności od warunków atmosferycznych. Na przykład, gdy na dworze jest prawie zero, wystarczy założyć kurtkę termiczną z długimi rękawami i lekką kurtkę. Gdy temperatura spadnie do minus dziesięciu stopni lub mniej, załóż cieplejszą marynarkę.
Dolna część
O bieliźnie termicznej już mówiliśmy, ale przypomnijmy raz jeszcze, że jest to stuprocentowa gwarancja zachowania ciepła. Można go nosić z rajstopami przeznaczonymi do uprawiania sportów na świeżym powietrzu zimą. Najczęściej mają też w nazwie przedrostek „termo”. Jeśli nie satysfakcjonuje Cię fakt, że rajstopy przylegają do ciała, wybierz spodnie z polaru i załóż pod nie bieliznę termiczną lub ciepłe rajstopy.
Stroik
Konieczna jest dbałość o głowę w chłodne dni. Silne wiatry mogą szybko przebić się przez tę część ciała i możliwe są poważne kłopoty. Jeśli na zewnątrz nie ma silnego wiatru i mrozu, wystarczy zwykły kapelusz. W przeciwnym razie zalecamy używanie kominiarki, aby zapobiec odmrożeniom twarzy.
Rękawiczki
Ręce również powinny być niezawodnie chronione i najlepiej używać rękawiczek lub rękawiczek z jednym palcem. Jeśli na dworze nie jest bardzo zimno, użyj rękawiczek.
Akcesoria
Oprócz wspomnianych już elementów swojej garderoby do sportów zimowych możesz skorzystać z kilku dodatków. Przede wszystkim rozmowa dotyczy okularów przeciwsłonecznych. Są w stanie chronić oczy nie tylko przed jasnym światłem, ale także przed wiatrem. Przy silnych mrozach warto zastosować specjalny krem, który niezawodnie chroni skórę. Nałóż go na kilka godzin przed rozpoczęciem treningu, aby dobrze wchłonął się w skórę. Przypomnijmy, że jeśli temperatura powietrza wynosi 20 minut lub mniej, lekcję należy pominąć.
Więcej informacji o tym, jak oddychać podczas biegania zimą, znajdziesz tutaj:
