Sportowiecowi trudno jest pogodzić się z brakiem postępów. Powodem tego jest stan płaskowyżu. Dowiedz się, jak profesjonalne wyciskanie na ławce osiąga swoje maksimum? Kiedy sportowiec znajduje się w stanie plateau i efekt ten utrzymuje się przez długi czas, wielu popełnia błędy. Prowadzi to do wydłużenia czasu plateau, co jest bardzo trudne do zniesienia psychologicznie. Dzisiaj porozmawiamy o sposobach pokonania martwego punktu w wyciskaniu.
Przyczyny pojawienia się martwego centrum
W sumie istnieją trzy powody pojawienia się martwych punktów w każdym ćwiczeniu:
- Błędy techniczne;
- Psychologia;
- Przyczyny fizyczne.
Zanim cokolwiek zrobisz, musisz zrozumieć, co spowodowało plateau w twoim przypadku. Twoje dalsze działania będą od tego zależeć. Na podstawie praktycznych doświadczeń możemy stwierdzić, że w 70 proc. przypadków jest to spowodowane błędami technicznymi przy wykonywaniu ćwiczeń. Problemy psychologiczne stanowią tylko 10 proc., a pozostałe 20? fizyczny. Porozmawiajmy o nich bardziej szczegółowo.
Problemy psychologiczne
Najczęściej problemy te obserwuje się u kulturystów, którzy przeszli na trójbój siłowy. Są przyzwyczajeni do czucia mięśni piersiowych, których trening nie przebiega tak, jak powinien w technice trójboju siłowego. Aby odnieść sukces w trójboju podczas wykonywania wyciskania na ławce w pozycji leżącej, sprzęt sportowy musi być wypychany całym ciałem, a nie tylko za pomocą mięśni piersiowych. Z tego powodu ważna jest tutaj przede wszystkim siła tricepsa.
W efekcie, ze względu na specyfikę treningu stosowanego w kulturystyce, w podświadomości powstają pewne stereotypy.
Problemy techniczne
Istnieją trzy najczęstsze błędy, które utrudniają osiągnięcie wysokich wyników:
- Pierwszy to brak trwałości. Jeśli zaczniesz ściskać muszlę zaraz po zajęciu pozycji wyjściowej na ławce, to na pewno nie osiągniesz dobrego wyniku. W trójboju istnieje pewna sekwencja ruchów, która pozwala wycisnąć maksymalną wagę. Musisz oprzeć stopy na ziemi i mocno docisnąć górną część pleców do ławki. Aby ocenić stabilność, poproś przyjaciela o pchnięcie stawu kolanowego. Jeśli pozostałeś bez ruchu, wszystko zostało zrobione poprawnie.
- Drugim błędem jest brak równowagi. Sprzęt sportowy powinien znajdować się na wysokości stawów nadgarstkowych i łokciowych. Najczęściej sportowcy wyginają nadgarstki do tyłu i z tego powodu tracą siłę. Pracuj nad tym, a wkrótce zobaczysz, że wiele problemów zostało naprawionych.
- Ostatnim błędem jest nieużywanie siły nóg. Należy pamiętać, że w trójboju wyciskanie na ławeczce to ruch całego ciała. Obserwuj ułożenie nóg, aby nie stracić siły.
Przyczyny fizyczne
I znowu, istnieją trzy główne powody, które uniemożliwiają osiągnięcie wyników. Przede wszystkim nie jest to wystarczająco silny podział. Aby to wyeliminować, musisz korzystać z pracy dynamicznej przynajmniej raz w tygodniu. Używaj hantli, naciskaj sztangę z podłogi itp.
Zatrzymywanie się w połowie trajektorii można również wyeliminować wykonując pracę dynamiczną. Jeśli masz słabą kompresję, trzeci problem, to musisz dodatkowo popracować nad tricepsem. To dzięki temu na mięśnie naciskasz sprzęt sportowy.
Jak wyeliminować słabe punkty, aby pokonać martwy punkt?
Kiedy znajdziesz wąskie gardła, musisz popracować nad ich wyeliminowaniem. Najlepszą opcją dla twoich działań teraz byłoby podzielenie treningu na etapy. Pierwsze dwa etapy należy poświęcić na eliminację stwierdzonych słabości. Prasy do płyt będą do tego bardzo skuteczne.
Jak już zrozumiałeś, ostatni etap treningu należy poświęcić rozwojowi mocnych stron. Każdy program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych cech organizmu. Możesz jednak udzielić praktycznych porad.
Każdą lekcję musisz wykonać czterema ruchami:
- Pierwszy będzie szybka prasa. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i zacznij robić podstawowe zestawy tylko wtedy, gdy masz całkowitą pewność, że jesteś na nie gotowy. Zestawy rozgrzewkowe można wykonywać z pustym batonem.
- Drugie ćwiczenie będzie dodatkowa praca. Do tego ruchu możesz użyć ćwiczeń, które pozwolą Ci rozwinąć siłę. Należą do nich, powiedzmy, wyciskanie hantli, przedłużenia tricepsa, wyciskanie na ławce JM, wyciskanie na ławce z niskich desek itp. Zrób je w 1-3 zestawach z 3-5 powtórzeniami.
- Trzeci ruch będzie ćwiczenie rozwijające siłę niezbędną do wykonywania dodatkowych ćwiczeń, np. wyciskanie JM-bench. Może to być pociągnięcie w kierunku twarzy, pompki itp. Liczba ich powtórzeń waha się od 8 do 12.
- Czwarte ćwiczenie ma na celu rozwój wymaganej równowagi i stabilności mięśni. Mogą to być ćwiczenia na tylną deltę lub rozwój stożka rotatorów stawu barkowego.
Musisz wykonywać te ruchy w każdej sesji, ale jednocześnie zmieniać same ćwiczenia. Na przykład dzisiaj użyłeś wyciskania hantli na podłodze jako drugiego ruchu, więc użyj wyciskania JM do następnego treningu.
Aby uzyskać więcej informacji na temat sposobów pokonania martwego pola w wyciskaniu na ławce, obejrzyj ten film:
