Podstawowe ćwiczenia nie wystarczą trójboistom, aby w pełni przygotować się do turnieju. Dowiedz się, które ćwiczenia wspomagające poprawią Twoją wydajność w wyciskaniu na ławce. Poza sezonem programy treningowe w trójboju siłowym są bardzo podobne do treningu kulturystycznego, a ich cele są takie same. Sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na opóźnione grupy mięśni, przybierać na wadze. W okresie przygotowawczym do zawodów, zmiany treningowe i liczba ćwiczeń pomocniczych spada, ciężary robocze wzrastają, a liczba powtórzeń maleje.
Klasyfikacja ćwiczeń pomocniczych do wyciskania na ławce
Im bardziej doświadczony sportowiec, tym bardziej oczywisty staje się podział procesu treningowego na etapy, powiększa się też arsenał ćwiczeń pomocniczych. Wszystkie ruchy pomocnicze są zwykle podzielone na trzy grupy:
- Do pierwszej grupy obejmuje ćwiczenia wykonywane przez sportowców na wszystkich etapach treningu. Ich głównym zadaniem jest pompowanie głównych grup mięśniowych.
- Druga grupa wykonują ćwiczenia eliminujące „wąskie gardła” w rozwoju mięśni oraz poprawiające technikę wykonywania podstawowych ruchów. Istnieją specjalne ćwiczenia pomocnicze do wyciskania na ławce, które zostaną omówione dzisiaj.
- Do ostatniego trzecia grupa obejmuje ćwiczenia rozwijające mięśnie antagonistyczne, lub prościej, mięśnie, które nie są bezpośrednio zaangażowane w przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
Ponadto cały proces szkolenia można podzielić na trzy etapy: etap „pitching”, pośredni i przygotowawczy.
Etap „toczenia” ma na celu uzyskanie masy mięśniowej. Na etapie pośrednim głównym celem sportowca jest zwiększenie wytrzymałości siłowej, poprawa techniki wykonywania ćwiczeń oraz podniesienie cech szybkościowo-siłowych. W fazie przygotowawczej sportowiec prowadzi ukierunkowane przygotowania do nadchodzących zawodów.
Wracając do powyższej klasyfikacji ćwiczeń, należy zauważyć, że ruchy z pierwszej i trzeciej grupy wykorzystywane są na wszystkich etapach treningu, z drugiej grupy wykorzystywane są głównie w okresie pośrednim, a czasem w trakcie „pitchingu”. Każdy sportowiec musi znać swoje wąskie gardła, aby następnie pracować nad ich wyeliminowaniem. Ich zdefiniowanie jest dość proste i do tego trzeba rozbić każde ćwiczenie na co najmniej trzy fazy.
- Jeśli pojawią się problemy z awarią sprzętu sportowego, należy zwrócić szczególną uwagę na zewnętrzną część klatki piersiowej i mięśnia naramiennego;
- Jeśli problemy pojawiają się w połowie ruchu, sportowiec nie ma silnego przeciągnięcia, a mięśnie klatki piersiowej są słabo rozwinięte;
- Jeśli nie możesz wycisnąć sztangi na końcu trajektorii ruchu, powinieneś poćwiczyć triceps;
Jeśli pojawią się problemy z powrotem pocisku do pozycji wyjściowej, atleta musi więcej pracować nad tylną belką delty, przedramionami, bicepsem, najszerszym i barkiem.
Ćwiczenia wspomagające wyciskanie na ławce
Porozmawiajmy teraz o ćwiczeniach pomocniczych do wyciskania na ławeczce, które pomogą Ci poprawić wydajność w tym ćwiczeniu.
Wyciskanie na ławce, ciasny chwyt
To ćwiczenie pozwala rozwijać zarówno przednie delty, jak i triceps. Zaleca się wykonanie od 2 do 8 powtórzeń w 3-5 seriach.
Wyciskanie na ławce skośnej
Dzięki temu ćwiczeniu będziesz w stanie rozwinąć tricepsy i przednie mięśnie naramienne. Zwróć uwagę na uchwyt, nie powinien być zbyt szeroki. Zaleca się wykonanie od 3 do 5 zestawów po 2-8 powtórzeń.
Naciśnij drążek w pozycji siedzącej od klatki piersiowej, średni lub szeroki chwyt
Ćwiczenia pomogą rozwinąć przednie delty. Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś użyć ławki skośnej. Przy małym kącie pochylenia ryzyko obrażeń jest znacznie zmniejszone. Dzieje się tak, ponieważ stawy barkowe będą w bardziej naturalnej pozycji. W sumie należy wykonać od 3 do 5 podejść, składających się z 3-8 powtórzeń.
Spadki na nierównych prętach
Bardzo popularne ćwiczenie, które potwierdza jego skuteczność w treningu tricepsa, przedniej delty i dolnej części klatki piersiowej. Podczas wykonywania ruchu amplituda nie powinna być bardzo duża i odpowiadać amplitudzie wyciskania w pozycji leżącej ze średnim uchwytem. Jeśli amplituda jest wystarczająco duża, zwiększa się ryzyko urazu stawów łokciowych. Liczba podejść pozostaje niezmieniona w porównaniu z poprzednimi ćwiczeniami i wynosi od 3 do 5 z 3-8 powtórzeniami w każdym.
Wyciskanie rozwodowe hantlami na ławce poziomej
Ćwiczenie ma na celu pompowanie środkowej i dolnej klatki piersiowej. Ruch należy wykonać tak szybko, jak to możliwe. Liczba zalecanych powtórzeń i powtórzeń pozostaje taka sama jak w poprzednich ćwiczeniach.
Należy również zauważyć, że wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej, pompki z nierównych drążków oraz wyciskanie hantli są głównymi ruchami pomocniczymi i powinny być wykonywane co najmniej raz w tygodniu.
Prasa francuska na ławce skośnej
Ćwiczenia wspomagają rozwój dolnych tricepsów. Podczas wykonywania ruchu należy pamiętać o jego dużym zagrożeniu kontuzją. Używanie dużych ciężarów może spowodować przewlekłe urazy stawów łokciowych. Ćwiczenie powinno być wykonane od 3 do 5 serii po 5-8 powtórzeń.
Przedłużenie ramion na pionowym bloku
Dzięki temu ruchowi będziesz mógł wzmocnić swoje triceps. Liczba podejść i powtórzeń pozostaje taka sama w porównaniu z poprzednimi ćwiczeniami.
Wyciskanie sztangi z martwego punktu
To ćwiczenie pozwala wyeliminować jedno z możliwych wąskich gardeł w wyciskaniu na ławce. Amplitudę jego realizacji należy dobrać na podstawie punktu, w którym trajektoria sportowca zaczyna mieć problemy.
Naciśnij sztangę maksymalnie wysklepionym tyłem
Dzięki temu ćwiczeniu można odkryć najbardziej ulubioną trajektorię. Ruch wykonuje się w następujący sposób: nogi i trapezy spoczywają na ławce, plecy są zgięte maksymalnie, a amplituda ćwiczenia jest minimalna. Liczba podejść może wynosić od 3 do 6 z 2-5 powtórzeniami.
Swing hantle do przodu
Trwają prace nad przednią częścią delty. Podczas wykonywania ćwiczenia konieczne jest wykorzystanie wyłącznie siły mięśni, a nie stosowanie technik oszukiwania. Ręka jest nieco rozluźniona.
Wykorzystując wszystkie wymienione powyżej ćwiczenia pomocnicze do wyciskania na ławeczce, sportowiec będzie mógł znacznie poprawić swoje wyniki w tej dyscyplinie trójboju siłowego.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń pomocniczych w celu poprawy wydajności wyciskania na ławce w tym samouczku wideo:
