W artykule opisano, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, aby zmaksymalizować wykorzystanie mięśni klatki piersiowej i zwiększyć pożądane objętości.
Prasa stołowa: technika wykonania
Przede wszystkim sportowiec wykonuje małą rozgrzewkę, rozgrzewającą mięśnie. Profesjonaliści radzą przed wyciskaniem najpierw trenować z pustym drążkiem. Możesz także spróbować lekkiej wagi. Odbywa się to po to, aby ciało i mięśnie zapamiętały plan działania i mechanizm ruchów, przyzwyczaiły się do pozycji i rozumiały, jak się poruszać.
Przed wyciskaniem na ławce musisz rozgrzać mięśnie docelowe, które biorą udział w treningu. Rozgrzewka chroni stawy, więzadła, mięśnie przed kontuzjami. Jest niezbędnym elementem każdego dobrego treningu. Drugim ważnym punktem jest wybór odpowiedniego stojaka i ławki. Ważne jest, aby znaleźć pożądaną wysokość ograniczników, dostosuj zestaw narzędzi dla siebie. Nie używaj maszyny, która jest niewygodna do ćwiczeń.
Najlepiej wykonywać ćwiczenia w ubraniu, ponieważ skóra może się ślizgać podczas ćwiczeń. Sam sztanga i ciężarek nie powinny dotykać ograniczników. Najlepiej wykonywać ćwiczenie pod okiem trenera lub partnera, który w każdej chwili może cię zabezpieczyć i pomóc utrzymać wagę, gdy się zmęczysz.
Jak ustabilizować pozycję?
Pozycja na ławce podczas wyciskania w kulturystyce musi być bardzo stabilna i bezpieczna. Aby osiągnąć bezpieczną pozycję, musisz mieć cztery punkty podparcia. Powinieneś opierać się o ławkę tyłem głowy, łopatkami, miednicą i stopami. Głowa nie powinna się obracać, a wzrok powinien być skierowany w górę.
Nie musisz podążać za ruchem sztangi! Daj całą swoją koncentrację, aby poprawnie wykonać ćwiczenie. Oglądanie drążka i poruszanie głową może wytrącić Cię z równowagi i stracić wsparcie.
Wyciskanie na ławce: Ćwiczenie ze sztangą
Ćwiczenie poprzedza następująca postawa: łączysz łopatki, opuszczasz ramiona do tyłu i wypychasz klatkę piersiową do przodu. W ten sposób tworzysz kierunek dla mięśni, ciągnąc je jak struny przed rozpoczęciem gry na instrumencie muzycznym.
Nie trzeba zginać, aby powstał most. Celem wygięcia w łuk jest maksymalizacja tułowia. Reszta ciała, w tym pośladki i uda, powinna być bardzo napięta. W takim przypadku musisz szeroko rozłożyć nogi. Jeśli chodzi o stopy, muszą być wciśnięte w podłogę tak mocno, jak to możliwe, aby nogi były napięte. Pamiętaj, twoje nogi są twoim ubezpieczeniem.
Bardzo ważny jest dobór odpowiedniego chwytu. Im jest szerszy, tym bardziej niebezpieczny dla stawów. Uchwyt powinien być równoległy do przedramion.
Jak trzymać sztangę
Przede wszystkim musisz upewnić się, że twoje ręce znajdują się w tej samej odległości od środka drążka - pomoże to w prawidłowym i symetrycznym obciążeniu. Nie zapominaj, że podczas ćwiczenia pasek musi być zamocowany na środku klatki piersiowej.
Podczas ćwiczenia łokcie muszą być rozstawione. Nie dociskaj ich do tułowia. Bardzo ważne jest również pilnowanie łokci – nie należy ich rozchylać, aby sztanga spoczywała wyłącznie na szyi. Podczas ćwiczeń skuteczność będzie zależeć od tego, czy sportowcowi udało się znaleźć środek w wykonaniu zestawu.
Ważne jest, aby upewnić się, że sztanga jest wyciskana podczas wydechu. Ogólnie rzecz biorąc, musisz monitorować swój oddech i pracować nad jego prawidłowym wdrożeniem. Musisz również upewnić się, że sztanga nie jest przyciśnięta do stóp - to źle.
Aby zapobiec ślizganiu się sztangi podczas wyciskania na ławce, użyj specjalnej masy lub kredy. Przepracuj każdy szczegół ćwiczenia. Ćwicz wstawanie do pozycji wyjściowej. Wynik i skuteczność ćwiczenia zależy od tego, jak dobrze wykonasz wyciskanie na ławce.
Film o tym, jak prawidłowo wykonać wyciskanie na ławce:
[media =
