Dowiedz się, które ćwiczenia kulturystyczne mogą zmaksymalizować mięśnie klatki piersiowej bez potrzeby wykonywania ruchów izolacyjnych. Wyciskanie hantli to podstawowa metoda treningu mięśni klatki piersiowej. Wraz z tym mogą brać udział delty i triceps. Wyciskanie na ławce, leżąc jedną ręką lub siedząc, przynosi wiele korzyści, jeśli masz pewną wiedzę na temat możliwości ich wykonania.
Co to jest pozioma prasa do hantli?
Najczęściej w kulturystyce i trójboju wymagane jest ćwiczenie - wyciskanie hantli. Taki pocisk ma wiele pozytywnych cech, którym można przypisać działanie ogromnej ilości mięśni.
Przede wszystkim należy zauważyć, że prasy do hantli są różnego rodzaju: prasy obiema rękami i prasą jedną ręką. Prasy dwuręczne są również dość skuteczne i wydajne. Najczęściej stosuje się je do celowania w mięśnie naramienne boczne i piersiowe. Wszystkie metody ćwiczeń muszą być wykonywane synchronicznie.
W tym przypadku przyjrzymy się prasie jednoręcznej. Każda ręka powtarza się, jak w lustrzanym odbiciu. Jeśli to zalecenie nie jest przestrzegane, można zbudować asymetryczne mięśnie. Co najważniejsze, nigdy nie składaj rąk do przodu ani do tyłu. W przeciwnym razie można łatwo doznać kontuzji stawu barkowego.
Każdy zestaw ćwiczeń zawiera również triceps, dlatego wskazane jest wykonywanie takich ćwiczeń w okresie, gdy Twój program ma na celu zwiększenie tricepsa. Naciśnięcie jednego hantle oznacza obecność minionego etapu. Ale przy tej metodzie istnieje pewien negatywny wskaźnik, który polega na włączeniu każdej ręki po kolei. Dzięki temu ćwiczeniu potencjał siłowy jest szybciej tracony.
Dlatego wykonując prasę jedną ręką, powinieneś powtórzyć to samo ćwiczenie obiema rękami, ale jest to dość trudne. Ten trening staje się mniej skuteczny. Zmęczenie można zablokować każdym ćwiczeniem. Prasa jednoręczna nie jest wystarczająco wygodna. Dlatego warto włączyć do kursu z nim inne ćwiczenia.
Technika ćwiczeń
- Połóż się poziomo na ławce. Powinieneś wziąć hantle do ręki i usiąść na końcu poziomej ławki. Dłonie powinny być skierowane do siebie.
- Leżąc, warto sobie pomóc, wypychając górne partie ud. Delikatnie połóż się na nim, rzucając hantle w klatkę piersiową i wyprostuj ramię.
- Z drugiej strony musisz chwycić koniec ławki, aby była bardziej stabilna.
- Nogi najlepiej rozstawić szeroko. Obróć rękę tak, aby dłoń była skierowana przed siebie. Ta pozycja nazywana jest pozycją wyjściową.
- Opuść hantle do klatki piersiowej, jednocześnie przenosząc staw łokciowy na bok, aby pompować klatkę piersiową. Podczas wydechu ściśnij rękę do góry. Konieczne jest kontrolowanie ruchów i niezwykle staranne wykonywanie ćwiczeń.
- Utrzymuj równowagę, aż będziesz całkowicie pewny siebie.
- Warto zrobić kilka powtórzeń, aż do pojawienia się zmęczenia, a następnie zmienić ręce i wykonać ćwiczenie drugą ręką. Najważniejsze jest zachowanie proporcji w ilości ćwiczeń.
- Oderwij nogi od podłogi, zginając je w kolanach, powinno być po zakończeniu ćwiczenia. Obróć nadgarstek tak, aby można było obrócić drugą część stawu biodrowego. Ten ruch może pomóc w przejściu do innej pozycji. W tej pozycji warto postawić hantle.
Zalety wyciskania na ławce jednoramiennej
- Zaangażowane są grupy mięśni piersiowych.
- Podstawowy rodzaj ćwiczeń.
- Dodatkowo wpływa na staw barkowy i triceps.
- To ćwiczenie siłowe.
- Wymagane są tylko hantle.
- Może być odpowiedni zarówno dla doświadczonych, jak i początkujących sportowców.
Funkcje i zalecenia dotyczące wykonywania ćwiczenia
To ćwiczenie najlepiej wykonywać w określonych sytuacjach.
- Podczas treningu mięśni pomocniczych, które odpowiadają za równowagę i stabilność ciała.
- Ćwiczenia pomagają poprawić koordynację mięśni, czyli połączone działanie różnych grup mięśni, które mają na celu wykonywanie pewnych złożonych zadań.
- Trenuje opóźnioną w rozwoju część ciała. Przy zwykłych ćwiczeniach trakcyjnych jedna ręka nie jest zbytnio zaangażowana, wtedy warto zwiększyć obciążenie. Nie powinieneś kontynuować ćwiczeń z opóźnioną ręką, ponieważ mięśnie nie będą się rozwijać proporcjonalnie.
Również podczas wykonywania ćwiczenia warto stopniowo opuszczać łokcie i nie rozpraszać się. Podczas odczuwania bólu lub dyskomfortu warto skierować hantle do siebie dłońmi. Wtedy obciążenie zostanie nieznacznie zmniejszone, a ćwiczenie stanie się wygodniejsze i nie zmniejszy wydajności.
Wszystkie niuanse wykonywania poziomego wyciskania hantli w tym filmie od Denisa Borisova:
[media =
