W tym artykule dowiesz się, jak rozciągnąć torebkę mięśniową klatki piersiowej, aby uzyskać lepszy przerost włókien. Opisano również niuanse techniczne - "okablowanie z hantlami na boki". Rozwinięte i harmonijnie ukształtowane piersi to najbardziej wyrazisty symbol odwagi i siły. Ten rodzaj ćwiczeń kładzie nacisk na górny obszar mięśni piersiowych głównych, pozwalając w ten sposób uzyskać gęstą i umięśnioną klatkę piersiową.
Najważniejsze jest przestrzeganie zasad egzekucji, a nie „granie” diabelsko dużymi ciężarami.
Uwaga, nie myl tego ćwiczenia z wyciskaniem hantli pochylonej, są to nieco inne techniki.
Unikalną cechą ćwiczeń z żelazkiem jest to, że korzystając z pomocy specjalnych ćwiczeń można całkowicie i całkowicie przemienić, gdzieś usunąć, gdzieś nabudować i uzyskać piękne, radykalnie zmienione formy poszczególnych części ciała. Dziś wszystkie subtelności zostały ujawnione, nie ma tajemnic, a naprawdę znane są te ćwiczenia, które najskuteczniej radzą sobie z powierzonymi im zadaniami.
Incline Breeding jest liderem wśród ćwiczeń izolacyjnych ukierunkowanych na ćwiczenie górnej i wewnętrznej części mięśnia piersiowego większego. Doskonale rozciąga mięśnie i nadaje im wyraziste, wypukłe kształty. Jeśli w głównych ćwiczeniach pracują dwie lub więcej grup mięśni, a piersiowe nie mogą otrzymać pełnego obciążenia, a przy ostatnich podejściach przenoszą je na mniej zmęczone mięśnie, to w realizację takiego ćwiczenia zaangażowany jest tylko jeden staw barkowy. W rzeczywistości cała praca jest wykonywana z klatką piersiową, bez używania tricepsów i delt.
Przeczytaj nasz artykuł na temat anatomii mięśni piersiowych
Technika hodowli hantli pochyłych
Techniczne cechy wykonania tego ćwiczenia w praktyce niewiele różnią się od klasycznej hodowli leżącej. Istnieje jednak niewielka liczba subtelności, których nie można „wbić”.
Szczególną uwagę należy zwrócić na kąt nachylenia ławki. Góra klatki piersiowej powinna znajdować się powyżej środka i dołu, a nie równolegle. Aby to zrobić, podnieś oparcie ławki pod optymalnym kątem - 30?45 stopni w stosunku do podłogi. Jeśli ustawisz ławkę pod kątem powyżej 45 stopni, uzyskasz pozycję siedzącą, a hodowla klatki piersiowej przeniesie cały ciężar na ramiona.
Ważnym elementem strukturalnym każdej aktywności jest kompetentna rozgrzewka przed wykonaniem ćwiczeń. Niezbędna z tego powodu, że może znacznie zwiększyć elastyczność i poprawić zakres ruchu podczas trasowania, a także wpłynie na zmniejszenie i zapobieganie ryzyku kontuzji. Wolne ciężary są bardziej skuteczne w zwiększaniu siły, ale należy z nimi właściwie obchodzić się, a ciężkich hantli nie należy podnosić, dopóki technika nie zostanie „dopracowana” do perfekcji. Poświęcenie czasu, zachowanie równowagi i monitorowanie każdego podejścia zawsze będzie konieczne.
- Przyjmij pozycję wyjściową na ławce: głowa, ramiona i pośladki powinny znajdować się jak najbliżej ławki, plecy są lekko wygięte w łuk w odcinku lędźwiowym, mięśnie klatki piersiowej są napięte.
- Stopy rozstawione na szerokość barków, stopy powinny spoczywać na podłodze, kolana zgięte pod kątem prostym, palce u nóg i pięty nie powinny odpadać podczas wszystkich podejść. Świetnie, jeśli ławka wyposażona jest w specjalne podpórki na stopy.
- Weź hantle w lewą i prawą rękę.
- Wyciągnij ręce przed siebie, lekko zginając je w łokciach. Rozwiń pędzle tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
- Rozłóż ręce: opuść hantle na boki, aż ramiona będą w pełni rozciągnięte przy ruchu ramion i sile klatki piersiowej. W końcowej pozycji ramiona są rozłożone, dłonie skierowane do góry. W dolnej pozycji nie należy składać rąk, aby nie przeciążać przedramienia.
- Podczas wdechu tą samą ścieżką powoli i stopniowo powracaj do pozycji wyjściowej.
- Nie zatrzymuj się i podążaj za rytmem, wykonuj ćwiczenie zaplanowaną ilość razy.
Szczegóły dotyczące mistrzostwa w hodowli hantli
Łokcie powinny być lekko ugięte, aby ładunek nie spadał na wyprostowane ramiona. Nie naciskaj na hodowlę hantli: kąt zgięcia stawu w łokciu powinien być taki sam w całym zestawie. Wszystkie ruchy wykonywane są kosztem stawu barkowego, a staw ramion i łokcia pozostają nieruchome. Zbyt duża szybkość wykonywania ruchów również doprowadzi do utraty prawidłowej formy ruchu i trafi do wycisków.
Aby zmaksymalizować rozwój górnej części mięśni piersiowych, należy nie tylko podnosić hantle. Należy to zrobić tak, aby pozostało kilka centymetrów, aż końce się zetkną, a ich położenie zajmuje środek górnej krawędzi klatki piersiowej.
Przestrzeganie zasad i stała kontrola nad techniką oddychania - 50% sukcesu. Dopiero rozpoczynając ćwiczenie, musisz wziąć głęboki oddech i wstrzymać oddech, to pozwoli Ci maksymalnie otworzyć klatkę piersiową. Umożliwi również prawidłowe ustalenie pozycji ciała. Po przejściu najtrudniejszego obszaru podnoszenia okablowania należy płynnie wydychać powietrze, kontrolując w ten sposób ciśnienie w klatce piersiowej i w jamie brzusznej oraz minimalizując ryzyko „załamania”.
Aby skomplikować lub urozmaicić technikę treningu, możesz okresowo rozkładać hantle, zmieniając rękę. Stopniowo możesz wypróbować ćwiczenie supinacji lub pronacji.
W ćwiczeniu hodowlanym nie ma miejsca na oszustwa. Oczywiście ta metoda pozwala na przeniesienie ciężaru pocisku ze zmęczonej grupy mięśniowej na nieużywaną grupę mięśniową. Świetna okazja do wzięcia większej ilości ciężarów i zwiększenia ilości powtórzeń w jednym zestawie. Ale z drugiej strony zastosowanie tej sztuczki do ustawiania hantli zniweczy wszelkie wysiłki. Przy stosunkowo niskiej wadze ciężarów ćwiczenie nadal należy do kategorii raczej trudnych i traumatycznych, a skuteczność jego działania na mięśnie piersiowe jest ogromna.
Niską wagę tłumaczy inna ważna cecha ćwiczenia: ruchy w nim wykonywane są w trybie „ciągnięcia”, a nie „pchania”, jak w wyciskaniu na ławce. Hantle muszą być cały czas utrzymywane na wadze w stałym obciążeniu statycznym. Mięśnie w tej sytuacji „spalą się” nawet z niewielkiej wagi. Nie można osiągnąć przyrostu masy poprzez jedno podniesienie rąk z hantlami na ławce pochyłej. W końcu jest to ćwiczenie izolujące, a jego główną funkcją nie jest zwiększanie objętości, ale wyostrzenie odciążenia górnych mięśni piersiowych. Zestaw hantli ma na celu rozciąganie mięśni piersiowych, a nie ich efektowne pompowanie. Lepiej zostawić go pod koniec treningu jako ćwiczenie alternatywne po ciężkim wyciskaniu złożonym sztangą lub hantlami na ławce pochyłej. W przeciwnym razie przydatność hodowli nie będzie tak wysoka, jak byśmy sobie tego życzyli.
Obejrzyj film z Denisem Borisovem, który opowie Ci o prawidłowym wykonaniu ćwiczenia podnoszenia hantli na boki, leżąc na ławce pochyłej:
[media =
