Sportowcy często zapominają, że istnieją proste i skuteczne programy. Dowiedz się o prostym i skutecznym programie kulturystycznym typu „push-and-pull”. W pogoni za masą mięśniową i wzrostem siły sportowcy rozważają wiele różnych metod treningowych, zapominając o istnieniu prostych programów. Dzisiaj przyjrzymy się prostemu i skutecznemu programowi kulturystycznemu typu push-and-pull.
Cechy programu treningowego push-pull
Należy od razu powiedzieć, że opisana dzisiaj metodologia jest przeznaczona dla sportowców z co najmniej półtorarocznym stażem treningowym. Jeśli z tego programu korzystają początkujący sportowcy, jego skuteczność będzie wyjątkowo niska. Musisz najpierw przygotować swoje ciało na maksymalny stres w minimalnej liczbie podejść.
Ten program łatwo wpasowuje się w tryb życia każdej osoby. Możesz go używać nawet w domu, co pozwoli Ci zaoszczędzić sporo czasu. Bardzo ważne jest, aby pozytywna faza każdego ruchu była wykonywana jak najszybciej, ale jednocześnie w pełnej zgodzie z techniką. Faza negatywna jest wykonywana w wolnym tempie.
Unikaj ćwiczeń przez więcej niż cztery dni w tygodniu. W przeciwnym razie skuteczność szkolenia zmniejszy się. Prosty i skuteczny program push-and-pull dla kulturystów to cykliczny wzór. Masz cztery cykle po cztery treningi każdy. Następnie należy dać ciału odpoczynek przez 7 do 10 dni. Następnie możesz kontynuować szkolenie i, jeśli to konieczne, wprowadzić w nich pewne poprawki bez zmiany głównego schematu.
Każda grupa mięśni jest trenowana raz przez osiem dni. Umożliwi to znalezienie równowagi między optymalnym stresem a czasem odpoczynku, którego organizm potrzebuje na regenerację. Jeśli z jakiegoś powodu uda Ci się odbyć kolejną lekcję nie piątego, ale czwartego dnia, to przełóż następny trening na trzeci dzień. Ważne jest, aby cztery sesje (jeden cykl) odbyły się w ciągu 16 dni. Innymi słowy, musisz trenować raz na cztery dni.
Jeśli będziesz trzymać się wspomnianego tempa, ćwiczenia zostaną wykonane technicznie kompetentnie i dołożą wszelkich starań na każdej lekcji, to na efekty nie trzeba będzie długo czekać. Jeśli z jakiegoś powodu dawno nie ćwiczyłeś, to prosty i skuteczny program kulturystyki typu „push and pull” będzie dla Ciebie bardzo przydatny. Możesz bezpiecznie zwiększać swoje ciężary robocze o 2-3 kilogramy na każdej lekcji.
Być może zauważyłeś, że w programie brakuje przysiadów. Ponadto martwy ciąg został zastąpiony przez rumuński martwy ciąg. Ze względu na brak tych energochłonnych ćwiczeń technika ta nie jest w stanie znacznie zmęczyć twojego ciała. Ważne jest również, aby pamiętać o prawidłowym odżywianiu i śnie. Bez tych czynników nie będziesz w stanie osiągnąć dobrych wyników. Bardzo dobrze, jeśli zaczniesz prowadzić dziennik swoich działań. Jeśli twoje ciało jest wyczerpane przez poprzednie obciążenia i jesteś bliski stanu stagnacji lub już się w nim znalazłeś, lepiej dać ciału kilka tygodni odpoczynku. Trudno podać precyzyjne zalecenia w tej kwestii i należy skupić się na stanie swojego organizmu.
Program ten ma na celu budowanie masy mięśniowej, dlatego podczas wyciskania na ławce nie należy stosować stylu trójboju. Możesz więc znacznie przyspieszyć zestaw masy mięśniowej.
Podczas pracy na biceps najlepiej używać drążka EZ. Oczywiście można użyć zwykłego drążka, ale znacznie trudniej jest go kontrolować podczas pracy z ciężarami, które stanowią ponad 75 procent masy ciała.
Podczas wyciskania na ławeczce francuskiej w pozycji leżącej używaj ciężaru roboczego, aby można było wykonać 8 do 12 powtórzeń. Pomoże to chronić stawy łokciowe przed możliwymi obrażeniami. Jeśli odczuwają ból podczas tego ćwiczenia, zastąp je naciśnięciem górnego bloku. Nie używaj dipów zamiast francuskiej prasy. Należy dobrze ćwiczyć triceps, nie obciążać obręczy barkowej.
Ćwiczenia dla rozwoju prasy można wykonać w dowolnym momencie. Aby to zrobić, wystarczy wykonać jedno podejście skręcania i podnoszenia nóg w zawieszeniu. Jeśli podczas wykonywania uniesień nóg użyjesz poprzeczki o średnicy pięciu centymetrów, to jednocześnie będzie trenowany chwyt.
Również czwartego dnia możesz dodać przeprost w dolnej części pleców. Jest to szczególnie ważne, gdy ta grupa mięśniowa jest opóźniona w rozwoju. Ponadto rumuński martwy ciąg będzie wykonywany przez dość długi czas, a wzmocnienie dolnej części pleców nie będzie zbędne.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem i nie wolno ci używać wolnych ciężarów w kierunku pionowym, to prosty i skuteczny program kulturystów typu push-and-pull ulegnie niewielkim zmianom, ale wzór pozostanie ten sam.
Prasę stojącą można spokojnie zastąpić prasą wspartą o tył ławki ustawionej prawie pionowo. Podobnie można zastąpić zginanie ramion nad chwytem „młotkiem” z hantlami. Zawsze są opcje i jest ich wiele.
W przypadku problemów z plecami wskazane jest zastąpienie rumuńskiego martwego ciągu prasą do nóg. W tym przypadku istnieje również wiele opcji. Prosty i skuteczny program push-pull dla kulturystów to system dzielony, w którym jedna lekcja poświęcona jest mięśniom pełniącym funkcję ciągnięcia, lub prościej, zginaczom, a druga prostownikom.
Aby uzyskać więcej informacji o programie, zobacz ten film:
[media =
