Metoda treningowa Arniego jest nadal popularna wśród sportowców. Poznaj wszystkie sekrety programu treningowego Arnolda Schwarzeneggera, czytając nasz artykuł. Często niestandardowe rozwiązania mogą przynieść znakomite rezultaty. Kulturystyka nie jest wyjątkiem, ponieważ sportowcy muszą eksperymentować, aby robić ciągłe postępy. Jednak bardzo często sportowcy poruszają się po wysłużonym torze, stosując cały czas te same ćwiczenia. W rezultacie wielu utalentowanym sportowcom nie udało się osiągnąć swoich celów.
Trening Arniego na początkowym etapie również przebiegał w tym samym kierunku. Współlokatorzy opracowali dla niego program szkoleniowy. Byli autorytetem dla większości widowni sali i nieustannie rywalizowali między sobą. Jednak Schwarzenegger miał żywy sposób myślenia i był w stanie uciec z kajdan swojego treningu. Gdyby tak się nie stało, świat nigdy nie poznałby Conana i Terminatora. Przynajmniej tak, jak je znamy.
Nie chciał przebywać z towarzyszami w sali prowincjonalnej i chciał podbić świat. Dziś porozmawiamy o metodzie Arnolda - programie kulturystycznym. To dzięki niej, według Arnie, Olimpia została podbita.
Zasady programu Arnie
Supersety zostały po raz pierwszy wynalezione przez Joe Weidera i były używane do pracy nad małymi mięśniami. Ale Arnie wpadł na pomysł stworzenia własnych supersetów dla mięśni pleców i klatki piersiowej. Wyniki przekroczyły wszelkie oczekiwania.
Zgodnie z zasadami superseria polega na łączeniu ćwiczeń mających na celu rozwój antagonistycznych mięśni. Pierwsze superserie były zaprojektowane do treningu tricepsa i bicepsa, co było całkiem logiczne. Duże mięśnie są zwykle pompowane za pomocą podstawowych ruchów i dużych ciężarów roboczych.
Arnie postanowił połączyć treningi dwóch najtrudniejszych grup – klatki piersiowej i pleców. Wcześniej żaden sportowiec nie trenował w ten sposób. Co więcej, nie chodzi tu tylko o konieczność posiadania ogromnej chęci do wykonywania ekstremalnych podejść, ale także dość krótki czas na to poświęcony, ponieważ każda grupa wymagała poświęcenia na to mniej niż pół godziny. W tym samym czasie wszyscy znani sportowcy spędzili nad tym ponad godzinę. Ale pomimo dużej liczby sceptyków Arnie zaczął korzystać ze swojego programu, a wynik tych szkoleń jest znany wszystkim.
Metoda treningowa Arniego
Technika Arnolda - program kulturystyki okazała się bardzo skuteczna i można na to znaleźć fizjologiczne wyjaśnienia. Mięśnie piersiowe i grzbietowe są antagonistami. Podczas wdechu mięśnie pleców rozwijają ramiona, a mięśnie klatki piersiowej ściskają je podczas wydechu. W ten sposób grupy te są zaangażowane w jeden proces fizjologiczny i oddziałują w najbliższy sposób na poziomie ośrodkowego układu nerwowego. Kiedy jedna grupa pracuje, mięśnie drugiej otrzymują przypływ krwi, a tym samym poprawia się ich odżywianie. Program treningowy Arniego obejmuje dziewięć ćwiczeń, z których cztery są przeznaczone dla każdej z grup mięśni, a ostatnie ćwiczenie to pół-kochanek. Warto chyba przypomnieć, że tylko dzięki temu ćwiczeniu mięśnie dwóch rozważanych grup mogą być wykorzystywane jednocześnie.
Łączna liczba zestawów to 45, a reszta między nimi nie powinna przekraczać jednej minuty. Tak więc cały trening trwa około 45 minut.
Superset Arnie # 1
Ten superset otwiera metodę Arnolda, program kulturystyczny. Składa się z wyciskania na ławce i podciągania z szerokim uchwytem. Autor techniki wyciskał 60 kilogramów w 30-40 powtórzeniach.
Podczas wykonywania wyciskania stosowano następującą „piramidę”: 15–15–12–8–6. Ciężar roboczy wzrastał, gdy poruszałeś się po „piramidzie”. Należy również powiedzieć, że przy intensywnym oddychaniu podczas ćwiczenia klatka piersiowa rozszerza się, co nieco zwiększa skuteczność wyciskania na ławce.
Superset Arnie # 2
Na tym etapie wyciskanie na ławeczce pochylonej i wiosłowaniu t-bar odbywa się w pozycji leżącej. W przypadku górnej części klatki piersiowej najbardziej optymalnym ćwiczeniem jest wyciskanie pochyłe, a dzięki zastosowaniu t-bara, lędźwie grzbietu są idealnie rozciągnięte. „Piramida” zestawu miała postać: 15-12-12-10-10 powtórzeń.
Superset Arnie # 3
Ta super seria łączyła szeroki chwyt zgięty nad wiosłami i podnoszenie hantli podczas leżenia. Arnie bardzo dobrze wiedział o jednym z najczęstszych urazów - pęknięciu mięśnia piersiowego w wyniku przeciążenia. Z tego powodu nie wykonał miksowania hantli o pełnej amplitudzie. Jego ruchy ograniczały się do poziomu klatki piersiowej. Podczas wykonywania ćwiczeń „piramida” reprezentowała następującą formę - 15-12-10-10-10.
Superset Arnie # 4
Super seria zawierała pompki z obciążeniem i ciasne podciąganie. Arnie używał ciężaru do podciągania około 40 kilogramów, a każdy zestaw pompek na nierównych drążkach składał się z 15 powtórzeń. Ale Arnie podciągnął się w nie do końca tradycyjny sposób.
Na poprzeczce umieścił uchwyt w kształcie litery V. Ten, który jest używany do naciągania klocka z góry i do paska. Podciągnął się, trzymając za klamkę. Każdy zestaw składał się z 12 powtórzeń. To był ostatni superset programu kulturystycznego Arnolda.
Semiver Arnie
Schwarzenegger bardzo lubił pół kochanków. Dużo mówiło się o ich skuteczności, ale Arnie był przekonany, że to ćwiczenie jest konieczne. Osoby zaznajomione z anatomią ludzkiego ciała wiedzą, że końce żeber są połączone z masywną elastyczną tkanką zwaną mostkiem. Dzięki temu żebra mają mobilność niezbędną do wdechu i wydechu.
Dzięki pracy nad mostkiem Arnie systematycznie zwiększał objętość piersi. Podczas wykonywania półwiary Schwarzenegger znajdował się na ławce w poprzek, a miednica opadała jak najniżej na podłogę. Po zakończeniu treningu Arnie usiadł przed lustrem i pozował. Z literatury medycznej dowiedział się, że ze względu na statyczne obciążenie mięśni powstaje w nich niedokrwienie lub prościej brak tlenu. Mięśnie pobierają wtedy duże ilości tlenu. Jak wiadomo, tlen jest potężnym anabolikiem i Arnie był pewien, że pozowanie po treningu miało pozytywny wpływ na mięśnie.
Szczegółowy podział programu treningowego Arnolda Schwarzeneggera w tym filmie:
