Niska wrażliwość na insulinę może prowadzić do cukrzycy. Jak można zwiększyć ten wskaźnik? Treść artykułu:
- Ćwiczenia fizyczne
- Odpowiednie odżywianie
- Reżim dzienny
Spożywanie określonej diety nie wystarczy, aby schudnąć i zbudować mięśnie. Równie ważne jest zwiększenie wrażliwości organizmu na insulinę.
Dzieje się tak, ponieważ organizm będzie w stanie zbudować rezerwy komórek tłuszczowych potrzebnych do budowy mięśni. Jednocześnie warto pamiętać o możliwości wystąpienia cukrzycy. Niska wrażliwość na insulinę jest jedną z głównych przyczyn tego bardzo poważnego stanu. Aby osiągnąć ten cel, istnieje wiele sposobów, które można warunkowo podzielić na kilka grup:
- Regularna aktywność fizyczna.
- Odpowiednie odżywianie
- Zgodność z codzienną rutyną
Regularna aktywność fizyczna
Ćwiczenia są niezbędne do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Po wysokiej jakości treningach obserwuje się wzrost masy mięśniowej, a komórki potrzebują lepszego odżywienia. Po intensywnym wysiłku fizycznym tkanka mięśniowa zaczyna zużywać większość energii (ok. 90%), która jest przenoszona za pomocą krwi. Według badań 10% wzrost mięśni zmniejsza insulinooporność o 11%.
Trening wytrzymałościowy jest najskuteczniejszy w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Należy jednak pamiętać, że są one odpowiednie tylko dla tych grup mięśni, które są dobrze wytrenowane. Na przykład u biegaczy dolna część ciała jest najbardziej wrażliwa na insulinę.
Największy efekt można osiągnąć tylko przy treningu łączonym. Niezbędne jest połączenie ćwiczeń aerobowych z mocą. Tylko w tym przypadku można osiągnąć najlepszy wynik.
Prawidłowe odżywianie to klucz do zdrowia
Osoby, które nie prowadzą aktywnego trybu życia i mają nadwagę, powinny zwrócić szczególną uwagę na spożycie węglowodanów i ograniczyć ich ilość do 50 g dziennie. Ci, którzy nie mają problemów z nadwagą, powinni ograniczyć ilość węglowodanów dostających się do organizmu do 100-200 g. Można również skorzystać z cyklu węglowodanowego.
Osoby uprawiające sport w sposób niezawodowy powinny również ograniczyć w dni treningowe ilość pokarmów bogatych w te substancje. Przez resztę czasu musisz trzymać się diety niskowęglowodanowej.
Warto zwrócić uwagę na białka, które mają duży wpływ na wrażliwość na insulinę. Wynika to ze zdolności białek do spowalniania wzrostu poziomu cukru we krwi. Białko serwatkowe wykazało bardzo dobre wyniki. Umożliwia organizmowi lepszą tolerancję glukozy. Pod wieloma względami fakt ten jest związany ze zdolnością substancji do powodowania gwałtownego uwalniania insuliny do krwi. Może się to wydawać trochę dziwne, biorąc pod uwagę dużą ilość aminokwasów w jego składzie.
Mówiąc o prawidłowym odżywianiu, warto zwrócić uwagę na wprowadzenie do diety jak największej ilości warzyw. Szczególną uwagę należy zwrócić na warzywa liściaste i rośliny kapustne (kalafior i brokuły). W tym miejscu należy również zwrócić uwagę na produkty o niskim indeksie glikemicznym. Są to pokarmy zawierające dużą ilość przeciwutleniaczy, takie jak jagody i wszystkie te same owoce.
Bardzo skuteczny w zwiększaniu wrażliwości na insulinę kwaśnych pokarmów - limonki, cytryny i octu dodawanych do posiłków. Niektóre produkty marynowane, takie jak imbir, również dobrze się sprawdzały. Najlepiej spożywać je z pokarmami bogatymi w węglowodany, takimi jak ziemniaki, ryż lub kanapki. Jeśli będziemy kontynuować temat przypraw, należy zwrócić uwagę na cynamon, kurkumę i szambali. Są w stanie wzmocnić sygnały insuliny do mięśni, co zmniejszy ilość tłuszczu zgromadzonego w organizmie w celu uzyskania energii.
Niezbędne jest wprowadzenie do diety tłustych ryb, które są bogate w substancje zwiększające siłę i elastyczność komórek. Warto też zwrócić uwagę na niektóre minerały, zwłaszcza magnez. Wpływa korzystnie na receptory insuliny wszystkich komórek organizmu. Jako napój zaleca się spożywanie zielonej herbaty lub mate, które są bogate w przeciwutleniacze.
A teraz nadszedł czas, aby porozmawiać o tych pokarmach, które nie są zalecane do stosowania w twojej diecie. Od razu warto wspomnieć o cukrze, który należy wykluczyć ze swojego programu żywieniowego. Dotyczy to również tych produktów, w których jest zawarty. Są przetwarzane jeszcze szybciej i wywołują silne uwalnianie insuliny do krwi.
Tłuszcze trans stosowane w wypiekach należy również wyeliminować z diety. Substancje te są niepożądane dla każdego organizmu, ponieważ są przyczyną wielu chorób układu krążenia.
Kontynuując temat cukru, nie sposób pominąć fruktozy zawartej w owocach i niektórych warzywach. Teraz mówimy przede wszystkim o płynnej fruktozie, która znajduje się w różnych napojach, w tym większości sportowych. Agawa jest szczególnie bogata we fruktozę, dlatego należy ją usunąć z diety. Wśród owoców i warzyw istnieje wiele produktów zawierających minimalną ilość fruktozy (jagody, awokado, pomidory itp.), które polecane są do stosowania w żywności.
Obecnie szeroko stosowane są oleje rafinowane z różnego rodzaju produktów (słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy itp.). Żaden przetworzony lub zapakowany produkt nie jest kompletny bez ich użycia. Ale nadmiar tego typu tłuszczu przyczynia się do degradacji komórek.
Orzechy i nasiona są dobre dla organizmu, ale należy je spożywać z umiarem.
Prawidłowa organizacja codziennej rutyny
Zgodność z reżimem jest bardzo ważna dla każdej osoby, nie tylko sportowca. Udowodniono, że brak snu znacznie zmniejsza wrażliwość na insulinę. To uczucie sprawia, że osoba spożywa pokarmy bogate w węglowodany, ale może to tylko pogorszyć stan. Wynika to ze zmniejszenia zdolności do przenoszenia glukozy. Jeśli jednak zdarzają się sytuacje, w których nie możesz się wyspać, powinieneś być ostrożny przy wyborze jedzenia.
Szkoda wynikająca z późnego podjadania jest od dawna znana. Jednak trzeba o tym wspomnieć. Najczęściej wieczorem masz ochotę na jedzenie bogate w węglowodany. Jeśli nie oprzesz się pokusie, dużo insuliny dostanie się do krwioobiegu, a codzienny biorytm zostanie powalony. To z kolei wpłynie na jakość snu, ponieważ melatonina, hormon odpowiedzialny za ten stan, może być syntetyzowany dopiero po obniżeniu poziomu insuliny.
Jeśli późne podjadanie pojawia się rzadko, może tylko zagrozić bezsennej nocy. Znacznie gorzej jest, gdy jedzenie jest stale spożywane przed snem. Z tego powodu cała równowaga hormonalna może ulec zmianie.
Cóż, ostatnie zalecenie dotyczy pozycji siedzącej. Przy dłuższym siedzeniu wrażliwość na insulinę drastycznie się zmniejszy. Co więcej, w zasadzie nie ma znaczenia, czy zastosujesz się do wszystkich punktów opisanych w artykule. Badania wykazały, że po trzech dniach siedzącego trybu życia młodzi ludzie mają znacznie obniżoną wrażliwość na insulinę. Ale w zwykłym życiu wszyscy byli bardzo aktywni.
Insulina wideo:
