Jak ważne jest, aby ci, którzy chcą schudnąć, jedli rano, jakie produkty powinny znaleźć się na śniadaniu, a których unikać, przepisy na dietetyczne dania ze zbóż, twarogu, owoców, warzyw i jajek. Dietetyczne śniadanie to podstawa zdrowej diety. Powinien być wystarczająco pożywny, aby zapewnić energię na cały dzień, ale nadal zawierać niewiele kalorii, aby pomóc Ci schudnąć.
Cechy odpowiedniego śniadania na odchudzanie
Większość systemów żywieniowych i diet odchudzających ma charakterystyczną cechę: śniadania powinny być obfite, umiarkowanie kaloryczne i zbilansowane. Rzadko zdarza się znaleźć dietę, w której brakuje porannego posiłku.
Zła dieta rano lub brak śniadania to wiele rygorystycznych diet mających na celu gwałtowną i szybką utratę wagi, bez uwzględnienia fizjologii człowieka. Dietetycy kategorycznie sprzeciwiają się takim metodom odchudzania i zalecają diety ze zbilansowaną dietą i obecnością zdrowego śniadania.
Nie musisz wstawać wcześnie i stać godzinami przy kuchence, aby przygotować pyszny, niskokaloryczny poranny posiłek. Istnieje mnóstwo przepisów na śniadanie dietetyczne, które można szybko i łatwo przygotować.
Dania muszą spełniać następujące podstawowe wymagania:
- Bądź satysfakcjonujący, ale nie obciążaj układu pokarmowego;
- Przygotuj się szybko;
- Zawierają witaminy i mikro-, makroelementy w wystarczających ilościach;
- Bądź przygotowany z naturalnych produktów;
- Posiadają doskonały smak.
Nie zakładaj, że ostatni punkt nie jest tak ważny dla prawidłowego śniadania. Niewiele osób będzie w stanie długo wytrzymać na diecie, która zawiera pozbawione smaku, choć zdrowe potrawy.
Warto zwrócić uwagę na produkty, które nie są zalecane do stosowania jako poranny posiłek dla osób chcących schudnąć:
- Kupuj musli, „szybkie” i suche płatki zbożowe. Te półprodukty zazwyczaj zawierają zbyt dużo cukru.
- Soki i napoje ze sklepu. Powód jest ten sam – dużo cukru.
- Wędliny, tłuste mięsa, smażone dania mięsne. Zawierają dużo soli, prostych węglowodanów, tłuszczu i przypraw. Zaostrzają również apetyt.
- Słodycze, wyroby cukiernicze. Są to proste węglowodany. Można je jeść tylko przez krótki czas, po czym apetyt wróci. Ponadto zawierają minimum składników odżywczych.
Zapomnij o ogromnych porcjach na śniadanie. Najlepszym sposobem liczenia kalorii jest każdy posiłek. Na przykład, jeśli Twoja dieta obejmuje 1800 kalorii dziennie (jest to optymalna wartość odżywcza, jeśli nie siedzisz przy sztywnym menu i prowadzisz aktywny tryb życia), to zaleca się spożywanie na śniadanie 360-450 jednostek. Stanowi to około 20-25% diety.
Pamiętaj, aby w swoim porannym menu uwzględnić czystą wodę oczyszczoną. To najlepszy sposób na przebudzenie ciała. Nie ma kalorii i pomaga aktywować przemianę materii. Wyrób sobie nawyk wypicia szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem. Wskazane jest dodanie do niego cytryny i miodu.
Składniki śniadania muszą koniecznie zawierać węglowodany, białka, witaminy, pierwiastki śladowe, kwasy owocowe. Te składniki idealnie uzupełniają się organicznie. Ważne jest przestrzeganie tej zasady, ponieważ nadmiar białka lub kwasów owocowych może na przykład prowadzić do problemów trawiennych. Zabronioną kombinacją jest więc tak popularne danie, jak jajecznica z serem i boczkiem. Wiele dietetycznych przepisów na śniadanie zawiera sos ze sfermentowanego mleka.
Dieta odchudzająca przepisy na śniadanie
Jeśli rano jesz mniej lub bardziej gęsto, obiad będzie minimalny. Taki rozkład kalorii sprawi, że Twoja sylwetka wyraźnie wyszczupli, a samopoczucie poprawi się. W ciągu dnia będziesz pełen sił i energii, a podczas wieczornego posiłku nie przytyjesz zbędnych kilogramów. Nie bądź leniwy, aby przygotować pyszne i szybkie śniadania i naprzemiennie je, aby uniknąć monotonii.
Płatki dietetyczne na śniadanie
Dla Słowian owsianka to drugi chleb. Jego różne rodzaje są smaczne, sycące, nasycające organizm energią, ponieważ zboża zawierają dużo węglowodanów złożonych. Najlepsze śniadanie dietetyczne to zdecydowanie popularne płatki owsiane. Można go gotować w mleku, wodzie, bulionie beztłuszczowym, kefirze.
Na drugim miejscu na liście popularności znajduje się kasza gryczana. Zawiera dużo węglowodanów i białka. Kasza gryczana mleczna jest doskonałym źródłem białka i możliwością zastąpienia nawet mięsa tym wskaźnikiem. Przydatne są również takie zboża jak brązowy ryż, kiełkująca pszenica, kukurydza. Głównym zaleceniem jest, aby nie dodawać cukru, lepiej zastąpić go słodkimi suszonymi owocami lub świeżymi owocami.
Owsianka z siemienia lnianego
Owsianka z siemienia lnianego jest bardzo przydatna dla osób chcących schudnąć. Zawiera witaminy, minerały, aminokwasy, lignany, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3. Danie przygotowywane jest nie z nasion lnu, ale z ciasta, które pozostaje po wytłoczeniu oleju z lnu. Możesz kupić taką mąkę w większości supermarketów lub zrobić ją sam: zmiel nasiona rośliny w młynku do kawy.
Do gotowania potrzebujemy: pół szklanki mleka, 2 łyżki mąki lnianej, 1 łyżka suszonych owoców, 1 łyżeczka orzeszków pinii, pół łyżeczki cukru, szczypta soli.
Danie przygotowujemy tak:
- Zagotuj mleko na kuchence.
- Zalej nią mąkę lnianą, wyłóż na talerz i dokładnie wymieszaj, aby nie pozostały grudki.
- Pozostaw na kilka minut, aż mąka pęcznieje.
- Dopraw naczynie cukrem, solą (do smaku), orzechami, wymieszaj.
- Podając do stołu, włóż suszone owoce do owsianki.
Kasza jaglana na mleku z dynią
To tradycyjne rosyjskie danie. Kasza jaglana zawiera około 15% białka, aminokwasy egzogenne, błonnik, witaminy z grupy B, PP, potas, fosfor, magnez, molibden, jod, cynk, brom, sód. To zboże hipoalergiczne i lekkostrawne.
Aby przygotować to zdrowe danie, potrzebujesz: 300-400 g dyni, 500 mililitrów mleka, mały kawałek masła (do smaku), sól, cukier (do smaku), 150-200 g prosa.
Gotujemy według następującego schematu:
- Dynię myjemy, myjemy i usuwamy nasiona.
- Miąższ pokroić w drobną kostkę.
- Zanurz we wrzącej wodzie i gotuj przez około 10 minut.
- Kasza jaglana myjemy w zimnej wodzie.
- Dodaj kaszę do ugotowanej dyni i wymieszaj.
- Do mieszanki wlej mleko, dodaj cukier, sól.
- Włóż owsiankę do rondla i wstaw do piekarnika nagrzanego do 150 stopni.
- Wychodzimy na około 15 minut marnowania.
- Dodaj olej według uznania.
Kasza gryczana z mlekiem
Jest to produkt dietetyczny, który jest wprowadzany jako pierwsza karma uzupełniająca dla dzieci. Przydaje się również w procesie odchudzania. Kasza gryczana zawiera dużo białka roślinnego, nie jest magazynowana w postaci tłuszczu i ma niski indeks glikemiczny.
Aby przygotować pożywne danie, dobieramy następujące składniki: dwie szklanki wody, dwie szklanki mleka, jedną szklankę kaszy gryczanej, cukier, sól do smaku.
Gotowanie w ten sposób:
- Wlej płatki zbożowe kilkoma szklankami wody, podpal i zagotuj.
- Dodaj szczyptę soli, cukier, zmniejsz ogień i gotuj przez 15 minut.
- Gdy woda całkowicie wyparuje, wlej kilka szklanek mleka, zagotuj.
- Wyłączyć ogień, dodać masło i przykryć na 10 minut.
Dietetyczne śniadanie z twarogiem
Twaróg jest doskonałym dostawcą białka i witamin do organizmu. Przyczynia się również do normalizacji procesów trawiennych. Istnieje wiele przepisów wykorzystujących ten produkt. Wskazane jest wybranie niskotłuszczowego twarogu - do 9%.
Dietetyczne naleśniki z twarożkiem z mąką kukurydzianą
To dobry dietetyczny posiłek dla tych, którzy nie mogą odmówić sobie małych smakołyków. Nadaje się jako śniadanie dla całej rodziny, a także dla osób odchudzających się.
Wymagane składniki: 300 g twarogu, jedno jajko, 3 łyżki pełnoziarnistej mąki kukurydzianej, po 1 łyżce cukru, skórka cytryny, łyżeczka wanilii (migdał), cynamon do smaku.
Gotowanie takich serników:
- Włożyć twarożek do głębokiego talerza, wbić jajko, dodać cukier, wszystkie składniki zmielić szpatułką.
- Dodaj skórkę do mieszanki, dodaj wanilię, wymieszaj.
- Wlej cynamon i kilka łyżek mąki, mieszaj do uzyskania gęstej i nieklejącej się konsystencji.
- Serniki formujemy rękoma, wypiekamy je na resztkach mąki.
- Włóż na patelnię i smaż na złoty kolor.
Jabłka zapiekane z twarogiem
Niskokaloryczny deser, który świetnie nadaje się na lekkie śniadanie.
Do gotowania potrzebujemy: 5 jabłek, 150 g twarogu, 1-2 łyżki cukru, garść rodzynek, wanilia.
Gotujemy według następującego schematu:
- Myjemy jabłka i odcinamy ich wierzchołki, czyszcząc nasiona, aby uzyskać „kubki” owoców.
- Przygotowanie nadzienia z twarogu, rodzynek, cukru i wanilii. Dokładnie szlifujemy komponenty.
- Włóż mięso mielone do jabłek.
- Jabłka rozkładamy na blasze do pieczenia i zalewamy odrobiną wody, aby owoce się nie przypaliły.
- Blachę do pieczenia wkładamy do piekarnika na pół godziny.
Zapiekanka z marchwi z twarogiem
To delikatne, przewiewne danie śniadaniowe. Nie można do niego dodać cukru, ponieważ samo warzywo jest słodkawe.
Do gotowania zaopatrujemy się w następujące produkty: 500 g twarogu, 200 g marchewki, 100 g rodzynek, 50 g masła, jedno jajko, 5 łyżek cukru, 3 łyżki śmietany, 3 łyżki kaszy manny, wanilia (do smaku).
Schemat gotowania jest następujący:
- Pokrój marchewki na małe kawałki lub trzy na tarce.
- Dusić na maśle do miękkości.
- Twarożek, śmietanę, cukier i jajko ubić na gładką masę.
- Wlej kaszę mannę do masy. Wynik powinien być gęstą konsystencją. Jeśli grubość jest niewystarczająca, możesz dodać więcej kaszy manny.
- Rodzynki myjemy, dodajemy do masy twarogowej.
- Zmiażdżyć marchewki widelcem lub ubić w blenderze.
- Masę marchewkową mieszamy z twarogiem.
- Zapiekankę rozprowadzamy w naczyniu wysmarowanym tłuszczem roślinnym, wkładamy do piekarnika na pół godziny.
Zdrowe dietetyczne śniadania z owocami
Owoce to podstawa jadłospisu w okresie letnim. Dlatego gdy tylko pojawią się sezonowe owoce, nie trać czasu i wchłaniaj je w dużych ilościach, uzupełniając równowagę witamin i pierwiastków śladowych w organizmie.
Zupa owocowa
Zupa owocowa na śniadanie to gwarancja energii i witalności na cały dzień. Przygotowujemy go po prostu:
- Do miski robota kuchennego lub blendera włóż filiżankę arbuza, jabłek, bananów, truskawek, migdałów (do smaku).
- Wlewamy jedną szklankę dowolnego soku.
- Dodaj łyżeczkę cynamonu.
- Ubij masę, aż będzie gładka.
- Wlać do szklanek lub talerzy, udekorować truskawkami.
Naleśniki Bananowe
To danie, które stanie się śniadaniową ucztą zarówno dla chudących dzieci, jak i ich rodziców.
Aby go przygotować, potrzebujesz: kilku dużych owoców, półtorej szklanki grubej mąki, półtorej szklanki kefiru, kilku jajek, łyżki miodu, oleju roślinnego.
Gotowanie według schematu:
- Banany rozgnieć na talerzu.
- Wsyp mąkę do miski, zrób wgłębienie na środku.
- Wymieszaj banany z kefirem, jajkami i miodem.
- Wlać do mąki i zagnieść.
- Smażyć naleśniki na gorącej patelni.
- Podawać z jogurtem lub miodem.
Dietetyczne jabłko Charlotte
Danie dla tych, którzy nie mogą obejść się bez lekkich słodyczy, nawet na diecie. W przeciwieństwie do zwykłego pieczenia nie umniejsza Twojej sylwetce.
Do gotowania potrzebne będą: 6 kwaśnych jabłek, kilka białek jaj, jedna szklanka kefiru, jedno jajko, pół szklanki mąki pełnoziarnistej i płatków owsianych, trzy łyżeczki miodu, szczypta cynamonu, sok z cytryny.
Gotowanie Charlotte w ten sposób:
- Jabłka obrać, wyciąć pestki, pokroić w cienkie plasterki, skropić sokiem z cytryny.
- Płatki wymieszać z białkami, jajkiem, mąką i miodem. Stopniowo wprowadzamy kefir. Konsystencja ciasta musi być rzadka.
- Pozostaw mieszaninę na 15 minut, aby płatki spęczniały.
- Wlej ciasto do formy i wstaw do piekarnika na pół godziny w temperaturze 200 stopni.
Opcje śniadań dietetycznych z warzywami
Z warzyw można ugotować wiele zdrowych potraw i to nie tylko sałatki. Zaleca się łączenie ich z pokarmami białkowymi i węglowodanowymi - rybami i płatkami zbożowymi.
Zapiekanka warzywna
Dobry początek dnia i możliwość korzystania z czerstwego chleba i warzyw, gdy „odrobinę” zostaje.
Do dania potrzebujemy: 6-7 jajek, kilka szklanek startego twardego sera, 6 kawałków czerstwego chleba, kilka szklanek mleka, pieprzu, soli, szklanki gotowanej kukurydzy, pół szklanki brokułów, pół szklanka grzybów, ćwierć szklanki zielonej cebuli, przyprawy do smaku.
Gotowanie w ten sposób:
- Ubij jajka w misce, dodaj do nich mleko i ser.
- Dodaj pokrojony chleb do mieszanki i mieszaj, aż zmięknie.
- Wylej nadzienie - warzywa, które lubisz.
- Sól i pieprz.
- Wlej masę do foremki i piecz w piekarniku przez 50 minut.
Sałatka dietetyczna „Złodziej”
Ta oryginalna i prosta receptura zawiera zarówno warzywa, jak i białko. Dlatego jest idealny do odchudzania.
Do jej przygotowania potrzebne będą: 100 g gotowanej piersi z kurczaka, połówka marchewki i kapusty pekińskiej, 3 łyżki kukurydzy gotowanej lub konserwowej, 2 łyżki soku z cytryny, jogurt, sól.
Sałatka do gotowania taka:
- Robimy dressing: siekamy zioła, mieszamy z jogurtem i sokiem z cytryny, pieprzem i solą.
- Pokrój kapustę w cienkie paski, trzy starte marchewki.
- Filet z kurczaka ugotować i drobno pokroić.
- Połącz wszystkie składniki w salaterce i polej sosem.
Dietetyczny bakłażan w cieście
To danie, którego przygotowanie rano zajmie Ci bardzo mało czasu. I wszyscy członkowie rodziny będą mogli się nim cieszyć.
Przygotuj składniki: kilka średnich bakłażanów, jedno jajko, kilka łyżek oleju roślinnego, po łyżce mąki i kaszy manny, sól, ćwierć szklanki mleka.
Następnie postępujemy zgodnie z tym schematem:
- Czyścimy, kroimy bakłażany na cienkie talerze.
- Zagniatamy ciasto: łączymy mąkę, kaszę mannę, jajko, mleko.
- Posol bakłażana, zanurz go w cieście i usmaż na gorącej patelni w oleju roślinnym.
Pyszne dietetyczne śniadanie z jajkami
Jajka to tradycyjny produkt śniadaniowy. Jednak dieta jest dość wybredna w stosunku do tego produktu. Jajka można gotować tylko według specjalnych receptur, aby przyniosły korzyści zdrowotne i przyczyniły się do utraty kilogramów.
Bułka z omletem
Doskonałe danie nie tylko na dietetyczne śniadanie, ale także na świąteczny stół. Przygotowanie jest dość łatwe.
Potrzebne będą następujące produkty: 6 jajek, 6 łyżek sera feta, czerwona papryka, rukola, papryka, sól, pieprz, olej roślinny.
Gotujemy w ten sposób:
- Jajka ubić solą i pieprzem.
- Rozgrzać patelnię z olejem i wlać do niej mieszankę jajek, smażyć z obu stron na złoty kolor.
- Gotowy omlet rozkładamy na pergaminie i ostudzamy.
- Po schłodzeniu posyp serem, włóż pieprz, pokrojony w paski, rukolę.
- Delikatnie zwiń i zawiń w folię spożywczą. Wstawiamy do lodówki na pół godziny.
- Pokrój bułkę na porcje.
Omlet z cukinii
To danie, którego gotowanie zajmuje zaledwie kilka minut. Dla niego musimy wziąć: jedną małą cukinię, 6 jajek, pół szklanki sera feta, pieprz, sól, olej roślinny.
Gotujemy według następującego schematu:
- Cukinię umyć i pokroić w kostkę.
- Rozgrzej patelnię olejem i lekko usmaż warzywa.
- Ubij jajka, dodaj ser, sól i pieprz.
- Napełnij dużą ilością cukinii.
- Piecz omlet z obu stron na złoty kolor.
Omlet z twarogiem
To idealne połączenie śniadaniowe. Co więcej, bardzo łatwo go przygotować.
Bierzemy trzy jajka, ćwierć szklanki twarogu, sól, pieprz do smaku i trochę oleju roślinnego.
Gotowanie w ten sposób:
- Twarożek, jajka, sól, pieprz włożyć do blendera i zmielić na gładką masę.
- Podgrzej patelnię i wlej do niej mieszaninę.
- Mieszając masę, smaż omlet, aż będzie całkowicie ugotowany.
Jak ugotować dietetyczne śniadanie - obejrzyj wideo:
Śniadania dietetyczne na odchudzanie powinny łączyć prostotę, zdrowie i niską kaloryczność. Istnieje wiele przepisów z różnych produktów, które są przeznaczone dla tych, którzy chcą dobrze się odżywiać i dbać o kondycję.
