Cechy odpowiednich śniadań na odchudzanie. Jakie pokarmy i napoje są odpowiednie, a czego nie jeść rano? TOP 10 przepisów na najlepsze śniadania na odchudzanie.
Śniadanie odchudzające to pierwszy pełny posiłek dnia, wybierany pod kątem odchudzania. Rano człowiek jest pełen energii na cały dzień. Przejadanie się pogarsza zdrowie, powoduje apatię, pogarsza nastrój. Odpowiednie śniadanie na odchudzanie pomaga zredukować wagę ciała, zwiększa wydolność i łagodzi choroby.
Cechy odpowiednich śniadań na odchudzanie
W dietetyce za główny posiłek uważa się śniadanie. Dodaje energii na dzień, dodaje sił do aktywności w ciągu dnia. Jest to naukowo wyjaśnione. W nocy poziom cukru we krwi spada, osoba słabnie. Poranne jedzenie pomaga przywrócić poziom glukozy i równowagę energetyczną w organizmie.
Naukowcy uważają, że jeśli wykluczysz śniadanie i zaniedbasz je, głód pozostanie przez cały dzień, a odchudzanie będzie trudniejsze. Wieczorem osoba stara się uzyskać kalorie, których nie otrzymuje rano, a spożywa w nocy, co staje się przyczyną przybierania na wadze (w nocy metabolizm zwalnia, energia nie jest marnowana, a skonsumowane kalorie są gromadzone jako gruby).
Uważa się, że poranny posiłek może i powinien być pożywny: otrzymane kalorie zostaną zmarnowane w ciągu dnia. Prawie nie odkładają się w organizmie w postaci rezerw tłuszczu, więc można sobie pozwolić na słodycze.
Ale dietetyczne śniadanie na odchudzanie nie oznacza, że możesz jeść wszystko. Odżywianie jest zdrowe i zbilansowane, zawiera niezbędne dla organizmu witaminy i minerały. Śniadanie powinno dostarczać wystarczającej ilości energii, aby osoba nie czuła głodu aż do obiadu.
Dietetycy podają żywność odchudzającą na śniadanie o następujących cechach:
- zrównoważony (zapewnia żywotną aktywność organizmu);
- dostarczanie energii, ale nie wysokokaloryczne (30% zawartości kalorii w codziennej diecie lub 300-400 kcal);
- lekkostrawny, nie podrażniający wyściółki żołądka;
- wykonane z produktów naturalnych;
- pyszne, dające pozytywny nastrój na cały dzień.
Aby zbudować menu, warto wiedzieć, jakie potrawy nadają się na śniadanie.
Co możesz zjeść na śniadanie podczas odchudzania?
Śniadania PP na odchudzanie są zbilansowane i zdrowe. W związku z tym zawierają wszystkie elementy:
- Białko … Białka zwierzęce znajdują się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych. Warzywa pozyskiwane są z roślin strączkowych, orzechów, nasion. Są niezbędne do pełnego śniadania, uczestniczą w budowie tkanek i komórek organizmu, wzmacniają układ odpornościowy. Białka to podstawa śniadania: zapewniają długotrwałe źródło energii na cały dzień. Białko stanowi 15-20% śniadania lub 12-20 g czystego białka.
- Węglowodany złożone … Zawarte w zbożach, miodzie, warzywach i owocach, otrębach, chlebie żytnim. W przeciwieństwie do szybkich węglowodanów w białym pieczywie, słodycze, te złożone, rozkładają się powoli i są długotrwałym źródłem energii. Są niezbędne do utrzymania prawidłowego krzepnięcia krwi, tworzenia tkanki kostnej i chrzęstnej. Węglowodany stanowią 45-55% całego śniadania lub 40-50 g produktów węglowodanowych.
- Tłuszcze … Choć wydaje się, że proste śniadania na odchudzanie nie zawierają tłuszczu, to pierwiastek ten jest niezbędny dla funkcji życiowych. Tłuszcz stanowi 30% porannego posiłku lub 10-15 g produktu. Ale nie jedz zwierząt, ale roślinne tłuszcze jednonienasycone w olejach roślinnych, orzechach, nasionach.
- Celuloza … Ten składnik pokarmowy jest koniecznie obecny w diecie. Poprawia trawienie, korzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza apetyt, przyspiesza przemianę materii i usuwa toksyny. Błonnik występuje w warzywach i owocach, otrębach, nasionach, zbożach. Jest węglowodanem złożonym, który rozkłada się powoli i dostarcza energii. Błonnik wystarczy 25 g.
- Cukier … Przy odchudzaniu jest to niepożądane, ale jeśli chcesz osłodzić herbatę lub inne potrawy, postępuj zgodnie z tempem - nie więcej niż 36 g dziennie. Na filiżankę herbaty wystarczy 1,5 łyżeczki. cukier, miód lub syrop (6 g). Używaj naturalnych słodzików (miód, syrop klonowy). Dobre rezultaty daje stewia, zioło o słodkim smaku, często używane jako naturalny słodzik na odchudzanie.
Komponując menu upewnij się, że śniadanie zawiera owoce, zboża, orzechy, produkty białkowe, tłuszcze roślinne. To zapewni idealną kombinację pokarmów odchudzających.
Ważny! Nie pomijaj śniadania. Może to prowadzić do niekontrolowanego głodu przed snem.
Przy obliczaniu diety nie zapomnij o napojach. Wiele płynów jest wysokokalorycznych, a ich spożywanie ma negatywny wpływ na zdrowie. Zapomnij o słodkiej sodzie: zawiera wiele szkodliwych substancji i ma negatywny wpływ na zdrowie. Nie pij też kawy rozpuszczalnej: zawarte w niej substancje powodują korozję błony śluzowej żołądka.
Najlepsze napoje na rano to:
- czarna naturalna świeżo parzona kawa;
- naturalny napój kakaowy;
- czarna lub zielona herbata.
Płyny te można przyjmować przed posiłkami. Jogurty, kefiry pij po posiłkach, aby zawarte w nich lactobacilli pomogły strawić to, co zjadłeś. Świeże soki, koktajle owocowe i warzywne są również dobre po posiłkach. Są bogate w kwasy wspomagające trawienie. Lepiej nie przyjmować tych płynów na pusty żołądek: pogorszą stan i podrażnią żołądek. Możesz użyć własnych kompotów.
Ważny! Wszystkie te napoje są spożywane bez cukru i wysokokalorycznych dodatków.
Pij wodę przez cały dzień. Wspomaga oczyszczanie organizmu, utrzymuje równowagę wodną, aktywuje przemianę materii. Uważa się, że osoba powinna pić około 1,5-2 litrów czystej wody w ciągu dnia.
Co nie jest dozwolone na śniadanie podczas odchudzania?
Istnieje wiele produktów spożywczych, które nie nadają się do zdrowych śniadań odchudzających. Powodują ciężkość i dyskomfort w żołądku, nie przynoszą korzyści organizmowi.
Zabronione produkty na śniadanie:
- Proste węglowodany. Cukier, pieczywo, dżemy, produkty mączne, makarony.
- Nie działają tłuszcze nasycone, głównie pochodzenia zwierzęcego: ser, boczek, smalec, śmietana, żywność zawierająca olej palmowy.
- Nie jedz bułeczek, cukierków, ciasteczek ani nienaturalnych słodyczy. Jeśli chcesz się zadowolić, jedz orzechy, ciasteczka, suszone owoce.
- Płatki śniadaniowe sprzedawane w sklepach również są szkodliwe dla organizmu. Zawierają substancje słodzące, aromaty, ale nie dostarczają organizmowi składników odżywczych. Zastąp je jogurtem lub owocami.
- Do przygotowania śniadania nie nadają się półprodukty: pierogi, sklepowe kotlety, nuggetsy.
- Unikaj tłustych sosów: majonezu, śmietany, ketchupu.
- Nie sprawdzą się też twarogi ze sklepu, w których producenci umieszczają barwniki, aromaty, konserwanty. Ale jeśli masz w domu świeży, domowy twarożek, zjedz go na śniadanie.
Unikaj napojów alkoholowych i energetyzujących. Są zakazane na diecie odchudzającej.
TOP 10 poprawnych śniadań
Jakie jest najlepsze śniadanie na odchudzanie, każdy z nas wybiera samodzielnie. Mężczyźni i kobiety mają różne preferencje pod względem zawartości kalorii, smaku. Jeśli panie wolą płatki owsiane z owocami lub koktajle, to dla mężczyzn ważne jest, aby zaopatrzyć się w energię na cały dzień. W tym celu odpowiednie są ryby, jajka, twarożek.
Oto TOP 10 przepisów, które są uniwersalne i odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Energetyzują, odżywiają umysł, na długo eliminują głód:
- Awokado z jajkiem … Ta kombinacja pokarmów nazywana jest bombą energetyczną. Awokado to obfity owoc poprawiający pamięć, który jest niskokaloryczny i bogaty w witaminy. Jajko jest najłatwiej dostępnym i lekkostrawnym źródłem białka. Aby przygotować danie, rozgrzej piekarnik, wyłóż blachę do pieczenia pergaminem. Pokrój awokado na 2 połówki, wyjmij środek. Rozbij jajko na każdą połówkę, ułóż owoce na blasze do pieczenia i piecz przez 15 minut. Gotowe danie posyp ziołami.
- Płatki owsiane z miodem i jagodami … Nie wszyscy kochają płatki owsiane. Ale jeśli dodasz do niej miód, owoce lub jagody, owsianka zamienia się w przysmak. Przygotowanie go nie jest trudne. Zagotuj szklankę wody, dodaj pół szklanki płatków owsianych i miodu. Gdy płatki się zagotują, zmniejsz gaz i gotuj do miękkości. Tak przygotowaną owsiankę przekładamy na talerz, posypujemy plasterkami truskawek lub malin. Śniadanie jest świetne na czas letni. Jagody można zastąpić owocami: jabłkami, gruszkami, wiśniami, śliwkami.
- Zapiekanka twarogowa z suszonymi owocami … To lekki i pożywny posiłek, który zawiera białka i węglowodany. Aby przygotować zapiekankę, 400 g twarogu, jajko, łyżkę skrobi i 3 łyżki mąki ryżowej, 4 łyżki cukru wymieszać w jednej misce. Ciasto okazuje się trochę płynne. Jeśli nie ma mąki ryżowej, zastąp ją mąką pszenną, ale przy odchudzaniu jest to niepożądane. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni. Naczynie żaroodporne posmarować olejem lub wyłożyć pergaminem. Wlej ciasto do foremki, posyp suszonymi owocami (rodzynki, suszone morele). Wstawić do piekarnika i piec przez 20 minut. Gotową zapiekankę pokrój na porcje i podawaj.
- Naleśniki Bananowe … Użyj naleśników bananowych jako przepisu na śniadanie odchudzające. Są mniej odżywcze niż zwykłe wypieki. Do gotowania lepiej jest wziąć mąkę pełnoziarnistą: jest mniej pożywna i zawiera wiele przydatnych substancji. Obierz 2 banany i zmiel na miazgę. Wymieszaj owoce z 1, 5 łyżkami. mąka, 1, 5 łyżek. kefir, 2 jajka i miód. Placki smażymy na maśle lub oleju. Możesz je upiec w piekarniku, jeśli chcesz.
- Omlet z squasha … Na codzienne śniadania odchudzające przygotuj omlet warzywny. Cukinia idealnie nadaje się jako dodatek. Są niskokaloryczne i łatwo przyswajalne przez organizm. Cukinię obrać i pokroić w kostkę. Rozgrzej patelnię olejem i połóż na niej warzywa. Smaż je z obu stron. 2-3 ul. l. Ser feta i 6 jajek wymieszać w misce. Wlej miksturę na patelnię na warzywa i zrumień na złoty kolor.
- Owsianka z dynią, miodem i migdałami … Niezwykle smaczne danie, które doda Ci energii na cały dzień. Obierz i pokrój średniej wielkości połówkę dyni. Warzywa włożyć do rondla, dodać trochę wody i zagotować. Gotuj przez 5 minut. Odcedź i dodaj szklankę mleka. Kontynuuj gotowanie do miękkości. Do gotowej owsianki dodaj miód i zmiażdżone migdały. Jeśli chcesz, dodając mleko, możesz dodać kaszę jaglaną lub ryż do owsianki: dzięki temu danie będzie bardziej satysfakcjonujące.
- Jajka z ziołami i grzybami … Pożywne danie z białkami roślinnymi i zwierzęcymi jest bardziej odpowiednie dla mężczyzn. Pokrój pieczarki lub inne grzyby i szpinak w plastry i usmaż na patelni na oleju roślinnym. Jajka rozbić na wierzchu i smażyć do miękkości. Omlet połóż na talerzu i podawaj z ziołami.
- Kanapki z łososiem i awokado … Dla miłośników porannych kanapek odpowiednie jest danie z awokado i łososiem. Ale będzie to wymagało czarnego chleba, najlepiej z ziarnami. Jest mniej kalorii i zawiera więcej składników odżywczych. Jako pożywną przekąskę pokrój chleb w cienkie plasterki i skrop sokiem z cytryny. Awokado przekroić na pół, wyjąć środek i pokroić w cienkie plasterki. Połóż talerz awokado i kilka plasterków łososia na kromce chleba. Na wierzch posyp startym serem.
- Seler z pastą orzechową i sezamem … Specyficzne danie, które bardziej zachwyci kobiety. Ale to nie sprawi, że będziesz głodny. Obfite i smaczne masła orzechowe to świetne źródło energii na rozpoczęcie dnia. Do gotowania pokrój 2 łodygi selera na pół. Każdy z nich posmaruj masłem orzechowym i posyp sezamem.
- Babeczki jagodowe … Tego ciasta nie można nazwać szkodliwym i wysokokalorycznym, ponieważ przygotowywane jest ze zdrowych produktów. Zmiel ćwierć szklanki płatków owsianych w blenderze. Dodaj kilka łyżek siemienia lnianego, łyżkę cynamonu i oliwy z oliwek, 2 białka jajek i łyżeczkę proszku do pieczenia. Na koniec dodaj jagody (jagody, truskawki lub inne). Wymieszaj wszystkie składniki, włóż je do foremek i mikrofalówki. Możesz też upiec babeczki w piekarniku, ale potrwa to dłużej. Podawać z herbatą lub kompotem.
Jakie jest właściwe śniadanie na odchudzanie - zobacz wideo:
Wiedząc, co zjeść na śniadanie podczas odchudzania, możesz łatwo zaplanować menu na tydzień z wymienionych potraw. Staraj się używać tylko świeżej żywności, bez dodatków, barwników i konserwantów. Kupuj owoce i warzywa od prywatnych sprzedawców lub gospodarstw. Takie śniadania nie tylko doprowadzą do utraty wagi, ale także uzdrowią organizm.
