Poznaj czynniki, które wpływają na brak równowagi w rozwoju Twoich mięśni pośladkowych, co pomoże Ci naprawić opóźniony mięsień. Dziewczyny przywiązują dużą wagę do treningu mięśni pośladkowych. Jest to jeden z problematycznych obszarów kobiecego ciała, w którym gromadzą się złogi tłuszczu. Ponadto męskie spojrzenie jest zawsze przykute do tej części ciała. Dziś dowiesz się, co robić i jak ćwiczyć, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego.
Dlaczego jeden pośladek jest większy od drugiego?
Jeśli chcesz wiedzieć, co robić i jak trenować, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego, to najpierw musisz zrozumieć przyczyny tego, co się dzieje. Istnieje kilka przyczyn pojawienia się braku równowagi w rozwoju mięśni pośladkowych.
Niewspółosiowość kości miednicy i skrzywienie kręgosłupa
Według oficjalnych statystyk 25 proc. kobiet ma pewną nierównowagę pośladków. Jest całkiem oczywiste, że stopień tego niedoboru może się różnić i bardzo znacząco. Teraz mówimy zarówno o objętości mięśni, jak i ich pionowym ułożeniu. Ogólnie rzecz biorąc, każda osoba ma nierównowagę.
Uprawianie sportu może je pogorszyć, a jeśli znajdziesz się w podobnej sytuacji, najważniejsze jest, aby nie wpadać w panikę. Możliwe, że tylko Ty zauważysz tę asymetrię. Jeśli wszystko jest bardzo złe i wyraźna jest nierównowaga pośladków, będziesz musiał podjąć wysiłki, aby to wyeliminować.
Często to naruszenia pozycji kręgosłupa powodują asymetrię. Może to być skolioza, rozszerzenie lub niewspółosiowość kości miednicy, a także zmiana wysokości krążków międzykręgowych. W rezultacie obserwujesz brak równowagi mięśni pośladkowych.
Naruszenie techniki wykonywania ruchów lub błędy w programie treningowym
Jest to równie powszechny powód w porównaniu z pierwszym. Wiele początkujących sportowców i zawodniczek nie chce spędzać dużo czasu na prawidłowym doborze ruchów siłowych. Dziś prawie każdy wie, że przysiady są najskuteczniejszym ćwiczeniem pośladkowym.
W rezultacie tak postępuje większość odwiedzających hale. Jednak przysiady w klasycznej formie pozwalają skutecznie pompować mięśnie czworogłowe, a nie pośladki. Aby uzyskać pożądany efekt, warto zastosować przysiad w maszynie Smith z wyprostem nóg do przodu.
Dla jakości pompowania mięśni ważny jest nie tylko dobór ruchów siłowych, ale także Twoje odczucia. Często dziewczyny pracują na pośladkach i nie zwracają uwagi na odczucia, które pojawiają się w mięśniach celujących podczas treningu. W rezultacie jeden mięsień działa tak aktywnie, jak to możliwe, a obciążenie drugiego jest niewystarczające - w tym przypadku nie można uniknąć braku równowagi.
Genetyka i nabyte czynniki morfologiczne
W dzisiejszych czasach zwyczajowo mówi się o wpływie genetyki na sportowców i ich wyniki. Jednak czynnik wrodzony może powodować brak równowagi. Najczęściej są obszerne. Nabyte czynniki morfologiczne - każda długotrwała (powyżej dwóch lat) aktywność fizyczna przed treningiem. Powiedzmy, że taniec może być takim czynnikiem.
Siedzący tryb życia
Aby osoba miała asymetrię pośladków, absolutnie nie jest konieczna wizyta na siłowni. Jeśli twoje mięśnie są zestresowane, wynik może być taki sam. Niezwykle ważne jest, aby dziewczęta pracujące w biurach zwiększały swoją aktywność fizyczną. W przeciwnym razie w wieku trzydziestu lat mięśnie pośladkowe drastycznie stracą swoją objętość.
Anatomia pośladka
Nieco później porozmawiamy o tym, co robić i jak trenować, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego. Teraz chciałbym zająć się anatomią mięśni pośladkowych. Wygląd Twojego tyłka zależy od kilku czynników - struktury kości, skóry, masy mięśniowej i tłuszczu podskórnego. Przyjrzymy się teraz wszystkim tym czynnikom.
Struktura kości
Miednica jest podstawą mięśni pośladkowych i nie możemy zmienić struktury kości. Dorosła kobieta ma szerszą miednicę, chociaż mogła być węższa w okresie dojrzewania. Wraz z wiekiem i rozwojem układu hormonalnego ta część szkieletu może się powiększać. Są jednak wyjątki, a kobieta z wąską miednicą nie może normalnie rodzić, ponieważ płód nie ma wystarczająco dużo miejsca, aby wyjść. Miednica u kobiet jest szersza niż u mężczyzn i położona wyżej. To wyjaśnia inny kształt kobiecych pośladków.
Mięsień
Oprócz budowy kości o kształcie pośladków decydują również mięśnie i tkanka tłuszczowa. Ta grupa mięśni składa się z trzech części - dużej, małej i średniej. Należy zauważyć, że pośladki są bardzo mocne, ale niezbyt dobrze reagują na trening.
Duża część stanowi około 70 procent całkowitej masy mięśni pośladkowych. To dzięki jego wzrostowi pośladki nabierają objętości. Jeśli chodzi o skład błonnikowy, to miesza się go z przewagą włókien powolnych. Fakt ten sugeruje, że w celu uzyskania maksymalnych wyników podczas pracy na dużym dziale konieczne jest zastosowanie podejścia zintegrowanego, naprzemiennego ćwiczenia w trybie siłowym (od 3 do 4 zestawów po 6-8 powtórzeń w każdym) z treningami wielopowtarzalnymi (więcej niż 15 powtórzeń na awarię) …
Część środkowa znajduje się pod dużą sekcją i odpowiada za wygląd górnej części pośladków. Wysokiej jakości trening pozwoli Ci wymodelować głowicę tej części ciała. Najlepszym wyborem w tym przypadku jest zastosowanie treningu siłowego z użyciem średnich ciężarów przy 12-15 powtórzeniach. Niewielki przekrój jest niezwykle ważny dla ukształtowania dolnej części pośladków.
Podskórne złogi tłuszczowe
Większość ludzi wierzy, że tłuszcz jest zły. Jednak przy braku pewnej ilości tkanki tłuszczowej w dekolcie i pośladkach bardzo trudno jest ukształtować piękną sylwetkę. Jednocześnie zwróć uwagę na słowo „niektóre”. Ważne jest, aby w tych częściach ciała utrzymać odpowiednią ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli tkanka tłuszczowa jest obecna na pośladkach w odpowiednich miejscach, kapłan nabierze objętości, a unikniesz pojawienia się wgłębień i nierówności.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że aby uformować piękne zaokrąglone pośladki, dziewczyny nie powinny dręczyć ciała różnymi dietetycznymi programami żywieniowymi i poświęcać dużo czasu na trening ulgowy. Ciało kobiety powinno zawierać od 12 do 17 procent tkanki tłuszczowej. Bardzo często podczas przygotowań do zawodów sportowcy spalają dużo tłuszczu, co negatywnie wpływa na wygląd ich sylwetki.
Trzeba pamiętać, że podskórne złogi tłuszczu i ich rozmieszczenie są istotne z punktu widzenia wyglądu pośladków. Proces ten jest bezpośrednio związany z genetyką i stężeniem substancji hormonalnych. Niestety dziewczyny w tej sytuacji mają bardzo małą przewagę. Zasadniczo jest tylko jeden - hormony. Dlatego musisz wykonać następujące prace przygotowawcze:
- Przestań stosować leki antykoncepcyjne.
- Włącz do swojej diety produkty, które mogą zwiększyć stężenie estrogenu, takie jak soja, owoce cytrusowe i rośliny strączkowe.
- Nie zaniedbuj leków farmaceutycznych, powiedzmy hemafemin lub Premarin.
Poprzez zwiększenie stężenia estrogenu organizm zaczyna aktywnie gromadzić zapasy tłuszczu w organizmie, w tym w pośladkach. Jednak wolumeny zależą bezpośrednio od genetyki i typu sylwetki dziewczynki. Cechy genetyczne organizmu różnią się u przedstawicieli różnych grup etnicznych. Na przykład u Brazylijek tłuszcz gromadzi się w pośladkach. Ale u naszych rodaków dzieje się to głównie w talii, dolnej części pleców, biodrach i bokach.
Pokrycie skóry
Ostatnim czynnikiem wpływającym na wygląd pośladków jest skóra. Bliżej 30. roku życia u dziewcząt zaczynają pojawiać się pewne problemy związane ze spadkiem wskaźnika elastyczności, ścieńczeniem skóry, a także pogorszeniem krążenia krwi. Prowadzi to do pojawienia się cellulitu i rozstępów. Czas odpowiedzieć na główne pytanie naszego artykułu i dowiedzieć się, co robić i jak trenować, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego.
Jeden pośladek jest większy od drugiego: praktyczne porady, co robić i jak ćwiczyć
Zanim przejdziemy do konkretnych programów szkoleniowych, trzeba powiedzieć o pracach przygotowawczych, które trzeba wykonać:
- Wybierz najskuteczniejsze ćwiczenia dla każdej sekcji mięśni pośladkowych.
- Zmodyfikuj dla siebie klasyczne opcje ruchu.
- Podkreśl trening na otulone pośladki.
- Nie daj się ponieść suszeniu i zachowaj od 12 do 17 procent tkanki tłuszczowej w ciele.
Nie na próżno poświęciliśmy dużo czasu na anatomię tej grupy mięśniowej. Znając strukturę mięśni, będziesz w stanie dobrać odpowiednie ruchy, które zmaksymalizują każdą sekcję. Pożądany kształt pośladków można uzyskać tylko dzięki zintegrowanemu podejściu. Wiele dziewczynek wykonuje dwa lub maksymalnie trzy ruchy na mięśniach pośladkowych i to w wersji klasycznej. Powinieneś jednak stosować spersonalizowane podejście do ćwiczeń.
Co więc robić i jak trenować, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego? Przede wszystkim konieczne jest zwiększenie objętości mięśni na całym obwodzie otuliny pośladków. W ten sposób możesz szybko wyeliminować brak równowagi. Aby rozwiązać ten problem, konieczne jest zastosowanie treningu o następujących parametrach:
- Liczba zajęć w tygodniu to dwa.
- Intensywność treningu jest umiarkowana.
- Czas trwania przerw między seriami wynosi 45 sekund.
- Ilość serii i powtórzeń jest określona.
- Ćwiczenia cardio - użyj steppera natychmiast po treningu mięśni pośladkowych na 20-minutową sesję aerobową.
- Po wykonaniu każdej serii dowolnego ruchu wymagane jest napięcie statyczne i rozluźnienie mięśni.
A teraz sam program treningowy, który odpowie na pytanie, co robić, jak to naprawić i jak trenować, jeśli jeden pośladek jest większy od drugiego.
1 dzień
- Wypychanie platformy jedną nogą z ciężarkami w pozycji leżącej - 2 zestawy po 25 powtórzeń każdy.
- Naciśnij jedną nogę w symulatorze, postaw nogi wysoko - 4 serie po 15 powtórzeń każda.
- Podejścia boczne jedną nogą na ławce z hantlami - 4 serie po 15 powtórzeń.
- Prowadzenie nogi w bok przy dolnym bloku - 2 zestawy po 25 powtórzeń każdy.
- Martwy ciąg na jedną nogę z hantlami - 4 serie po 15 powtórzeń każda.
Drugi dzień
- Odprowadzenie jednej nogi z powrotem w pozycji stojącej na dolnym bloku - 2 serie po 25 powtórzeń każda.
- Bułgarskie wypady na jedną nogę w maszynie Smitha - 4 serie po 15 powtórzeń każda.
- Prasa boczna z jedną nogą w maszynie - 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy.
- Mostek pośladkowy na ławce na jednej nodze - 4 serie po 15 powtórzeń każda.
- Hodowla nóg na boki z jednej strony za pomocą gumki przymocowanej do nóg - 4 zestawy po 15 powtórzeń każdy.
Dowiedz się więcej o asymetrii w następującym filmie:
