Dowiedz się, dlaczego machanie nogami jest ważne i jak prawidłowo trenować biodra, aby uruchomić mechanizm wzrostu całego ciała. Nogi są największą grupą mięśni w ludzkim ciele. Jeśli pytanie, czy ważne jest machanie nogami przed dziewczynami, nie jest tego warte, to mężczyźni tak naprawdę nie lubią ich pompować. Jednak robiąc to i starając się zwracać całą uwagę na ramiona, klatkę piersiową, mięśnie brzucha lub inne mięśnie, szybko zauważysz brak równowagi na górze i na dole. Ponadto postęp może ulec spowolnieniu z powodu opóźnienia w rozwoju jednej grupy. Zgadzam się, mężczyzny o potężnych ramionach i cienkich nogach nie można uznać za atrakcyjnego.
Czy machanie nogami jest ważne i dlaczego?
Już na początku artykułu zauważyliśmy, że nogi są najbardziej masywną grupą mięśni w ludzkim ciele. Jeśli jeszcze nie zastanawiałeś się nad odpowiednim programem treningu nóg, wciąż jest wiele do nauczenia się w nauce kulturystyki. Nogi biorą czynny udział w życiu codziennym i tylko z tego powodu powinny być rozwijane. Jeśli to Ci nie wystarczy, a pytanie, czy ważne jest machanie nogami, nie zostało jeszcze usunięte, będziemy kontynuować.
Praca z dużymi ciężarami wiąże się z udziałem mięśni nóg, nawet jeśli trening jest ukierunkowany na inne grupy mięśni. Kiedy robisz przysiady, twoje ciało musi syntetyzować duże ilości hormonów anabolicznych. W efekcie wpływa na wzrost pozostałych mięśni.
Z dziewczynami wszystko jest znacznie łatwiejsze, ponieważ każda z nich rozumie, że smukłe nogi zwiększają uwagę płci przeciwnej. Jednak pompując dolne partie ciała kobiety przyspieszają procesy lipolizy i szybciej pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Chodzi tutaj o te same anaboliczne substancje hormonalne.
Oto główne powody, dla których mężczyźni powinni pracować nad mięśniami nóg:
- Wspomaga wzrost tempa produkcji testosteronu, co pozytywnie wpływa na przyrost masy ciała.
- Ciało ludzkie jest jedną całością i może się rozwijać tylko harmonijnie. Jeśli mięśnie nóg będą znacznie opóźnione w rozwoju, inne grupy mięśni również spowolnią postęp.
- Aby powiększyć biceps o jeden centymetr, sportowiec musi zyskać łącznie cztery kilogramy masy. Nie można tego zrobić tylko poprzez pompowanie rąk.
- Wszystkie mięśnie muszą odpocząć, w przeciwnym razie ich wzrost się zatrzyma. W dzień, w którym nie pracujesz nad lokami lub innymi mięśniami, możesz ćwiczyć nogi.
- Naukowcy uważają, że dzięki nogom mięsień sercowy jest w stanie zapewnić prawidłowe krążenie krwi w całym ciele. Tym samym trenując kończyny dolne poprawiasz funkcjonowanie układu krążenia.
- Zdrowe nogi znacznie poprawią ogólny ton osoby i będziesz czuć się dobrze do późnej starości.
- Aby Twoje ciało wyglądało jak najbardziej atrakcyjnie, musisz je harmonijnie rozwijać.
Anatomia mięśni nóg
Poniżej porozmawiamy więcej o zasadach treningu mięśni nóg, ale najpierw warto porozmawiać o anatomii tej grupy. Takie informacje pozwolą Ci skomponować kompetentny proces szkoleniowy i uzyskać doskonałe wyniki. Tę grupę mięśni można podzielić na cztery mniejsze, a teraz porozmawiamy o każdej z nich.
Czworogłowy
Również ta grupa nazywana jest mięśniem czworogłowym. Zawiera dużą liczbę małych mięśni, które znajdują się na całej długości zewnętrznej części uda. Nazwa grupy wiąże się z obecnością czterech odrębnych dywizji:
- Dział medialny - szeroki, gruby mięsień położony tuż nad stawem kolanowym.
- Dział środkowy - najsłabszy mięsień i prawie niewidoczny.
- Przekrój boczny - znajduje się na zewnętrznej powierzchni uda i dobrze reaguje na trening.
- Dział bezpośredni - znajduje się z przodu uda i jest największym mięśniem nóg. Mięsień prosty bierze początek z biodra i jest ścięgnem. Następnie przecina cały przód uda i ponownie staje się ścięgnem.
Główne zadania mięśnia czworogłowego to zgięcie-wyprost stawu kolanowego, a także rotacja nogi w stawie biodrowym. Sugeruje to, że im silniejszy jest mięsień czworogłowy, tym mniej problemów będzie dotyczyć powyższych stawów.
Biceps bioder
Ta grupa mięśni jest czasami nazywana również ścięgnami podkolanowymi. Składa się również z czterech mięśni, które są mniejsze niż mięśnie czworogłowe:
- Bicepsy biodrowe.
- Mięsień półścięgnisty.
- Mięsień półbłoniasty.
- Krótki odcinek bicepsa uda.
piszczel
Składa się z trzech małych grup:
- Mięsień łydki - powstaje w okolicy stawu kolanowego i rozciąga się w dół, gdzie jest przyczepiony do ścięgien pięty.
- Mięsień flądry - znajduje się bezpośrednio pod łydką i działa przy zginaniu stawu kolanowego.
- Mięsień piszczelowy przedni - znajduje się z przodu podudzia, a jego głównym zadaniem jest unoszenie palców.
Tyłek
Która kobieta nie marzy o ujędrnionych i jędrnych pośladkach? Mężczyźni zwracają znacznie mniej uwagi na tę grupę mięśni, ale jeśli chcesz mieć naprawdę piękną sylwetkę, konieczne jest jej trenowanie. Mięśnie pośladkowe dzielą się na trzy sekcje: średnią, małą i dużą. Zadaniem tej grupy jest obracanie, spłaszczanie i podciąganie uda.
Jak prawidłowo machać nogami?
Znając strukturę układu mięśniowego nóg, możesz określić najskuteczniejsze ćwiczenia do ich pompowania. O tym teraz porozmawiamy, ponieważ znasz już odpowiedź na pytanie – czy ważne jest, aby wymachiwać nogami? Zaczniemy jednak od przyjrzenia się głównym błędom, które uniemożliwiają wielu sportowcom osiągnięcie pozytywnych wyników.
Korzystanie z nieefektywnych ćwiczeń
Często budowniczowie spędzają dużo czasu na symulatorach i wykonują dużą liczbę izolowanych ruchów. Mogą być jednak przydatne tylko jako pomoc w ciężkich podstawowych ruchach.
Naruszenie techniki wykonywania ruchów
To dość obszerny temat, a teraz chcemy tylko przypomnieć, że każdy początkujący sportowiec musi opanować technikę wszystkich ćwiczeń siłowych i dopiero wtedy możemy przejść do progresji obciążenia.
Robię dużo powtórzeń
W rezultacie następuje spowolnienie wzrostu wszystkich mięśni w ciele. Istnieją określone zakresy powtórzeń, które pomogą Ci zwiększyć masę lub siłę.
Musisz pamiętać, że aby uzyskać masę, musisz wykonywać podstawowe ruchy z ciężarem roboczym od 80 do 85 procent maksymalnego. Inne metody treningowe będą skuteczne tylko przy zastosowaniu farmakologii sportowej. Należy uznać, że stosowanie sterydów pozwala zniwelować dużą ilość błędów zawartych w programie treningowym. Jednak szybki wzrost mięśni i ich siła pod wpływem leków anabolicznych zwiększa ryzyko kontuzji stawów, ponieważ tkanki łączne nie mają takiej samej zdolności adaptacji do wzrostu obciążenia, jak mięśnie.
Nie myśl jednak, że naturalni sportowcy nie mogą osiągnąć dobrych wyników. Oczywiście ich sylwetka będzie znacząco różniła się od budowy ciała gwiazd kulturystyki, ale wiele osób nie potrzebuje tak ogromnych mięśni. Aby treningi nóg były efektywne, postępuj zgodnie z kilkoma prostymi wskazówkami.
Wykonuj podstawowe ćwiczenia
Tylko ruchy wielostawowe mogą zapewnić silną odpowiedź hormonalną na trening siłowy. Wykonuj je z liczbą powtórzeń 4-6 lub 5-7.
Stosuj ćwiczenia, które pozwalają bezpiecznie stosować zasadę progresji obciążenia
Każdy naturalny sportowiec powinien pamiętać, że wzrost mięśni jest możliwy tylko przy wzroście parametrów siłowych. Można to osiągnąć poprzez zastosowanie zasady progresywnego przeciążenia, co oznacza stopniowy wzrost masy roboczej. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla dużych ciężarów, takich jak uginanie nóg na maszynie. Wynika to ze wzrostu ujemnego obciążenia stawów kolanowych.
Im większa waga, tym mniej powinno być powtórzeń
To zalecenie dotyczy potrzeby zapewnienia mięśniom pewnej ilości czasu na regenerację. Im cięższy ciężar, tym dłużej trwa regeneracja. W przeciwnym razie znajdziesz się w stanie przetrenowania. Bazując na praktycznym doświadczeniu, możemy zalecić, aby podczas pracy z ciężarami 80-85 procent maksymalnej przez 5-7 dni wykonać od 60 do 70 powtórzeń. To zalecenie dotyczy wszystkich głównych grup mięśni w ciele.
Przejdźmy teraz do najlepszych ćwiczeń nóg. Pierwszym z nich jest zdecydowanie przysiad. Wykonując klasyczną wersję ruchu można wzmocnić nie tylko nogi, ale także mięśnie inne niż klatka piersiowa. Możesz również polecić przysiady przednie, które doskonale obciążają mięśnie czworogłowe, a jednocześnie zmniejszają negatywny wpływ na stawy kolanowe.
Wykroki ze sztangą są często używane przez maszyny do ćwiczeń, ponieważ ruch działa dobrze na pośladki i ścięgna podkolanowe. Mężczyźni również mogą to polecić, ponieważ organizm musi się harmonijnie rozwijać. Do ćwiczenia ścięgien podkolanowych doskonałym wyborem jest rumuński martwy ciąg.
Nie wszyscy wiedzą o bułgarskim przysiadzie dzielonym i gorąco polecamy opanowanie tego ruchu. Z jego pomocą możesz jakościowo ćwiczyć ścięgna podkolanowe, a także zwiększyć maksymalnie jedno powtórzenie w klasycznych przysiadach. Przysiady GACK mogą być bardzo pomocne, zwłaszcza jeśli twoje mięśnie czworogłowe pozostają w tyle. Biorąc pod uwagę minimalne obciążenie kręgosłupa lędźwiowego, ruch ten można bezpiecznie włączyć do programu treningowego.
Prasy na nogi są również wykonywane w maszynie i pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe. Aby skutecznie ćwiczyć pośladki, dziewczętom można polecić podnoszenie miednicy z naciskiem na ławkę. Możesz pracować bez obciążeń lub z nimi. Bez skarpetek nie będziesz w stanie odpowiednio wyćwiczyć mięśni łydek. Ćwiczenie należy wykonywać w pozycji siedzącej i stojącej.
Podsumowując, oto przykład programu treningowego wzmacniającego mięśnie nóg:
- Przysiady na barkach ze sztangą - Trzy zestawy 4-6 powtórzeń dla mężczyzn i 8-10 dla kobiet.
- Przysiady przednie - trzy zestawy 4-6 i 8-10 powtórzeń odpowiednio dla mężczyzn i kobiet.
- Bułgarskie dzielone przysiady - ilość serii i powtórzeń jest podobna do poprzednich części.
- Podnoszenie łydek na stojąco - trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
- Podnoszenie miednicy z naciskiem na ławkę - trzy zestawy po 8-10 powtórzeń. Dziewczyny muszą wykonać ćwiczenie. I dla mężczyzn do woli.
Z poniższego filmu dowiesz się więcej o tym, dlaczego machać nogami:
