Naukowcy wciąż badają mechanizmy wzrostu mięśni, ale już teraz jest o nich wiele do powiedzenia. Dowiedz się, co kulturyści ukrywają o wzroście mięśni. Dziś możemy z całkowitą pewnością powiedzieć, że bez zniszczenia włókien mięśniowych ich dalszy wzrost jest niemożliwy. Im większe uszkodzenie tkanek, tym silniejsza będzie następna superkompensacja. Jednak tylko początkujący sportowcy mają możliwość szybkiego postępu. Wtedy wydajność zaczyna spadać. Dziś tematem rozmowy będą zasady treningu mikrostruktur kurczliwych mięśni w kulturystyce.
Przyczyny spadku postępów treningowych
Zanim zaczniesz mówić o zasadach treningu mikrostruktur kurczliwych mięśni w kulturystyce, musisz poznać główne przyczyny spadku efektywności zajęć. Należy podkreślić dwa główne. Po pierwsze, po pierwszym obciążeniu ośrodkowego układu nerwowego podczas wysiłku, jego pobudliwość gwałtownie spada.
Drugi powód związany jest z reakcjami biochemicznymi i przemianami strukturalnymi zachodzącymi na poziomie komórkowym. Dziś porozmawiamy o rozwiązaniu tego problemu.
Dziś wiadomo, że istnieją dwa sposoby na osiągnięcie hiperplazji i hipertrofii:
- Nasycenie komórek energią;
- Wzrost ich liczby.
Większość sportowców, którzy nie stosują sterydów, zwiększa koncentrację źródeł energii w swoich komórkach. Proces przebiega wystarczająco szybko, ale jest pewien poziom, po osiągnięciu którego kończy się wypełnianie komórek energią.
Jeśli nowe struktury kurczliwe nie zostaną zsyntetyzowane, wzrost mięśni zostanie zatrzymany. W pierwszych tygodniach treningu dla początkujących sportowców mięśnie bardzo szybko przerastają i przerastają, a to nie wymaga stosowania specjalnych technik i technik. Ten okres trwa zwykle około trzech miesięcy.
Następnie organizm wchodzi w stan plateau, a sportowiec nie obserwuje postępów ani w rozwoju mięśni, ani we wzroście wskaźników siły. Jeśli nowe „ciosy” nie zostaną teraz zadane ośrodkowemu układowi nerwowemu, postęp się nie rozpocznie.
Naprawa uszkodzonych włókien, a następnie ich wyhodowanie wymaga czasu i materiałów budowlanych. Jednak po początkowym szybkim postępie białko lub kreatyna nie pomogą. Musisz wzmocnić swoje ciało, aby dalej budować mięśnie. Aby to zrobić, musisz zniszczyć pewne struktury kurczliwe - aktynę i miozynę.
Te struktury białkowe oddziałują ze sobą, powodując skurcz mięśni. To ten kompleks musi zostać zniszczony. Kiedy początkujący sportowiec po raz pierwszy zaczyna trenować, miotyna i aktyna są bardzo szybko i poważnie uszkadzane. Można to ocenić na podstawie bólu, który stale pojawia się po treningu mięśni.
W tym okresie można korzystać z systemu MacRobert i stale nieznacznie zwiększać ciężar roboczy, a ilość ćwiczeń, serii i powtórzeń pozostawiać bez zmian. To da trochę czasu na ponowne postępy, ale ta metoda nie jest najskuteczniejsza w przybieraniu na wadze. Możesz także skorzystać z systemu Mike'a Mentzera. Nawoływał do skrócenia czasu treningu, ale jednocześnie pracy z jak największą intensywnością. Trzeba powiedzieć, że technika Mentzera nie stała się niezwykle popularna, choć wciąż ma fanów. Co więc robisz, aby pokonać płaskowyż?
Zasady treningu mikrostruktury mięśniowej
Dochodzimy więc do odpowiedzi na główne pytanie dzisiejszego artykułu. Teraz możesz zapoznać się z podstawowymi zasadami treningu, który pozwala niszczyć struktury kurczliwe mięśni.
Czas trwania podejść
Czas trwania podejść powinien wynosić około 20 sekund, co zostało udowodnione w trakcie licznych badań naukowych. Wynika to z faktu, że kompleks aktyna-miozyna może zostać zniszczony dopiero po całkowitym wyczerpaniu rezerw ATP. Wszyscy naturalni sportowcy powinni pamiętać, że obrzęk mięśni nie jest dowodem przyszłego wzrostu, a wręcz przeciwnie, nie będzie.
Liczba podejść
Po ukończeniu pierwszego zestawu poziom ATP jest minimalny. W ciągu 3 do 6 minut rezerwy ATP są nie tylko przywracane, ale nawet nieznacznie przekraczają pierwotne. To jest główna trudność, ponieważ po 6 minutach znacznie trudniej będzie wyczerpać zapas ATP. Wpływa to również na niszczenie miozyny i aktyny. W konsekwencji drugi zestaw nie będzie już tak skuteczny.
Czas odpoczynku między sesjami
Powiedzieliśmy już powyżej. Że po zakończeniu podejścia poziom ATP jest nieco wyższy niż początkowy. Po kilku godzinach organizm zaczyna funkcjonować jak dotychczas, co prowadzi do spadku poziomu kreatyny i ATP.
W ciągu kilku dni poziom nośników energii wraca do normy, a jeśli trening nie zostanie w tym czasie powtórzony, rozpocznie się faza utraconej rekompensaty. W tym okresie poziom ATP nadal spada. W tym czasie konieczna jest druga sesja, ponieważ znacznie łatwiej będzie zniszczyć kompleks aktyna-miozyna. Dla miłośników średniego poziomu wytrenowania optymalny czas na odpoczynek po treningu w każdej grupie wynosi od 12 do 16 dni. Należy zauważyć, że dla małych grup mięśni czas ten można skrócić o 2 lub 4 dni, ale nie więcej.
Liczba powtórzeń
Powiedzieliśmy już, że po około 9-12 minutach synteza ATP zaczyna zwalniać. Dlatego musisz wykonać od 5 do 6 powtórzeń w ciągu 10 sekund, z czego około 4-5 będzie negatywnych. Należy pamiętać, że ruchy w fazie pozytywnej powinny być wybuchowe, aw fazie negatywnej powolne i całkowicie kontrolowane.
Podsumowując, pamiętaj, że zawsze powinieneś pamiętać o rozgrzewce. Aby osiągać ciągłe postępy, należy dokonać zmian w programie treningowym zgodnie z powyższymi zaleceniami.
Aby uzyskać więcej informacji na temat treningu kurczliwych mikrostruktur mięśni w kulturystyce, zobacz ten film:
