Dowiedz się, jak często musisz ćwiczyć, aby aktywnie rozwijać przyrosty mięśni i siły. Bardzo często początkujący budowniczowie popełniają ten sam błąd - wybierają niewłaściwą częstotliwość treningów. Dzięki temu pilnie pracują na siłowni, ale nie widzą pożądanego postępu, co prowadzi do rozczarowań. Wielu nawet po tym przestaje trenować. Aby temu zapobiec, musisz zrozumieć, jak często trenować na wzrost mięśni.
Najczęściej sportowcy trenują trzy razy w tygodniu, ponieważ to właśnie ta rekomendacja znajduje się głównie w sieci. Ale nawet jeśli masz odpowiedni program treningowy i używasz niezbędnych obciążeń, trening może być bardziej efektywny, gdy zajęcia odbywają się z odpowiednią częstotliwością.
Jak często powinieneś trenować?
Trzymanie się przez cały czas tego samego harmonogramu treningów może być błędem. W miarę postępów Twoje działania staną się bardziej intensywne, a regeneracja organizmu będzie trwała dłużej. Badania wykazały, że przeciętny facet, który nigdy wcześniej nie ćwiczył, może potroić lub zwiększyć swoją siłę poprzez trening.
Ale musisz zrozumieć, że regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym zależy od różnych czynników. Ludzkie ciało to jeden mechanizm, a twoje zdrowie zależy od dobrze skoordynowanej pracy wszystkich układów i narządów. Jeśli mięśnie mogą znacznie zwiększyć swoją funkcjonalność, to powiedzmy, wątroba nie ma tej zdolności. Nawet aparat stawowo-więzadłowy nie może przystosować się do obciążeń z taką samą prędkością jak mięśnie.
Po wykonaniu lekkiego treningu najprawdopodobniej nie odczujesz większych zmian, a organizm w krótkim czasie zregeneruje się. Zupełnie inna sytuacja rozwija się po intensywnej lekcji, podczas której użyto poważnych ciężarów roboczych. W takim przypadku organizm może potrzebować kilku dni, aby w pełni wyzdrowieć.
Musisz pamiętać, że różne układy w organizmie mają indywidualne zdolności regeneracyjne. Na przykład tkanka mięśniowa i zapas glikogenu mogą zostać przywrócone w ciągu kilku dni. Ale układ nerwowy tak szybko nie jest w stanie przywrócić normalnego funkcjonowania. Aby wszystkie zajęcia były efektywne, konieczne jest znalezienie optymalnej metody treningowej.
Podzielone treningi na wzrost mięśni
Każdy początkujący sportowiec wie dziś o splicie. Jeśli jednak nie wiesz, jak często trenować, to trening dzielony nie pozwoli Ci uniknąć przetrenowania. Zobaczmy, z czym to się wiąże. Istnieje wiele opcji podziału ciała na grupy mięśniowe i teraz nie będziemy o nich mówić.
Split to dość skuteczny schemat prowadzenia zajęć, ale tylko z jego pomocą nie będziesz w stanie rozwiązać problemu stałego ustalonego harmonogramu treningów. Chodzi o narząd taki jak nerki. Nie ma dla nich znaczenia, jaką grupę mięśni trenowałeś na ostatniej lekcji, a nad którą będziesz teraz pracować. Nerki muszą codziennie wykonywać swoją pracę – wykorzystywać metabolity procesów metabolicznych. Dopiero wtedy, gdy dany narząd będzie dobrze funkcjonował, organizm wyzdrowieje. Zwróć uwagę, że dla wzrostu mięśni wszystkie układy naszego ciała muszą zostać w pełni przywrócone. Stosując split, ułatwiasz pracę nerkom, ponieważ muszą one wykonywać mniej pracy. Ale w miarę postępów używasz wszystkich dużych ciężarów roboczych i znów pojawia się pytanie – jak często ćwiczyć?
Jak określić odpowiednią częstotliwość ćwiczeń dla wzrostu mięśni?
Wielu początkujących budowniczych uczy się dziś wielu informacji, które można łatwo znaleźć w Internecie. Po tym są pewni, że znają już wszystkie tajniki kulturystyki. Szybko jednak zdają sobie sprawę, że się mylili, bo postępu nie widać.
Aby wszystko było dla Ciebie jaśniejsze, opowiemy Ci o jednym przypadku, który wydarzył się w prawdziwym życiu. Jeden z budowniczych przestał się rozwijać i omówił swój problem z trenerem. W rezultacie postanowili zrobić przerwę na trzy tygodnie.
Facet poważnie podchodził do kulturystyki i przez tak długi czas nie mógł przestać trenować. Przede wszystkim jest to dość trudne z psychologicznego punktu widzenia. Kiedy widzisz swoje postępy, trudno jest zmusić się do bezczynności przez trzy tygodnie. Czasami dana osoba może przyjąć radę, aby przestać ćwiczyć, jako porażkę.
Jednak organizm potrzebuje czasem więcej czasu na regenerację i należy o tym pamiętać. Podczas długiej przerwy możesz przemyśleć swoje podejście do budowania procesu treningowego i zrozumieć, jak często trenować. Nie myśl, że odpoczywając będziesz tracić czas. Organizm używa go zgodnie z jego przeznaczeniem i będzie mógł w pełni wyzdrowieć.
Wróćmy jednak do rozpatrywanego przez nas przypadku. Trenerowi udało się przekonać swojego podopiecznego, a budowniczy odpoczywał przez trzy tygodnie. Dwa miesiące po wznowieniu zajęć opowiedział trenerowi o swoich sukcesach, co okazało się po prostu szokujące.
Facet był w stanie w krótkim czasie zwiększyć swoje wskaźniki siły i podczas pierwszej lekcji ustanowił osobiste rekordy w kilku ruchach. Jeśli wcześniej korzystał z najpopularniejszego obecnie trzykrotnego schematu treningowego, to po przerwie trenuje raz na dziewięć dni. Stosuje dwudniowy split, dzieląc ciało na górę i dół. Jak się spodziewaliśmy, wymuszona pauza była dla niego dobra.
Chciałbym też powiedzieć kilka słów o tym, jak często wykonywać treningi odchudzające. Wynika to z faktu, że przyrost masy ciała ma nieco inne prawa niż spalanie tłuszczu. Jeśli Twoim celem jest tylko walka z tkanką tłuszczową, to zajęcia powinny odbywać się codziennie, ale jednocześnie konieczne jest prawidłowe budowanie procesu treningowego, aby nie przetrenować. W takim przypadku sensowne jest stosowanie antykatabolików, aby nie stracić masy mięśniowej. W okresie wysychania można zalecić przeprowadzenie nie więcej niż dwóch treningów siłowych w tygodniu, a resztę czasu poświęcić na sesje cardio.
Jak uniknąć przetrenowania?
To równie ważny temat w porównaniu z tym, jak często wykonujesz treningi. Przede wszystkim musisz monitorować swoje postępy. Jeśli przestaniesz robić postępy w co najmniej jednym ćwiczeniu, może to oznaczać, że jesteś bliski przetrenowania.
W przykładzie, który sprawdziliśmy powyżej, stało się tak, ponieważ budowniczy zauważył, że przestał poprawiać swoje wyniki w wyciskaniu. Jeśli zdarzyła Ci się podobna sytuacja, warto zrobić sobie przerwę. Oto trzy główne objawy przetrenowania.
- Waga robocza nie zwiększa się podczas ćwiczeń. Aby robić postępy, musisz stopniowo zwiększać obciążenie. Jednak w tym celu organizm musi w pełni się zregenerować, abyś mógł pracować z dużymi ciężarami.
- Nie zwiększa się liczba powtórzeń ani czas statycznego trzymania pocisków. Jeżeli ciężar roboczy nie wzrasta, to liczba powtórzeń, czyli czas statycznego trzymania pocisku, powinien wzrosnąć.
- Spędzasz więcej czasu na podobnym treningu. Skuteczność treningu jest ściśle związana z pojęciem intensywności, mierzonej w jednostkach czasu. Mówiąc prościej, jeśli poświęciłeś więcej czasu na lekcję, którą zrobiłeś kilka dni temu dzisiaj, intensywność spadła.
Wskazówki dotyczące treningu na wzrost mięśni
Jeśli poprawnie wymyśliłeś swój proces treningowy, nie pojawi się pytanie, jak często trenować. Chodzi o to, że ćwiczenia z dowolną częstotliwością mogą być skuteczne, jeśli zastosujesz odpowiednią ilość. Aby uzyskać wysokiej jakości pompowanie mięśni, idealna tygodniowa ilość pracy dla każdej grupy mięśniowej dla większości sportowców wynosi 12 zestawów. Oczywiście jest to wartość średnia i należy indywidualnie ustalić efektywną objętość. Teraz ważne jest, abyś zrozumiał sedno sprawy.
- Jeśli trenujesz każdą grupę mięśni tylko raz w tygodniu, musisz wykonać wszystkie 12 serii, ponieważ częstotliwość treningu jest niska, będziesz musiał użyć całej objętości na raz.
- Kiedy trenujesz każdą grupę mięśni trzy razy dziennie, powinieneś zrobić 4 serie na każdą sesję, co da tygodniową objętość treningową równą 12 serii.
- Jeśli trenujesz dwa razy dziennie, każda grupa mięśniowa podczas jednej lekcji powinna być pompowana w sześciu seriach.
Pamiętaj, że 12 zestawów tygodniowo to wystarczająca objętość dla dużych grup mięśni. Dla małych wystarczy połowa tej objętości.
Mówiąc o tym, jak często trenować, należy wziąć pod uwagę doświadczenie treningowe sportowca. Dla początkujących, którzy trenują krócej niż osiem miesięcy, trzydniowy podział jest idealny.
Jeśli przeszedłeś ten etap i trenujesz dłużej niż osiem miesięcy, to warto przerzucić się na dwukrotne zajęcia w ciągu tygodnia. W takiej sytuacji zalecamy podzielenie ciała na górną i dolną połowę.
Wiele osób nie ma czasu na wizytę na siłowni przynajmniej dwa razy w tygodniu. W rezultacie muszą zadowolić się jednym treningiem. Jeśli zrobisz wszystko dobrze, ta strategia będzie skuteczna, ale zdecydowanie nie najlepsza. W większym stopniu ta częstotliwość ćwiczeń jest odpowiednia dla utrzymania napięcia mięśniowego. Jeśli chcesz robić postępy szybciej, postaraj się znaleźć czas na dwa treningi w tygodniu.
Jak często trenować, zobacz ten film:
