Niewiele metod treningowych może zapewnić bardziej efektywny trening, ale można znaleźć bardzo skuteczne. Dowiedz się o treningu siłowym dla wzrostu mięśni. Jeśli zastosujesz system treningu siłowego do wzrostu mięśni, o którym porozmawiamy dzisiaj, to za dwa miesiące będziesz mógł zobaczyć rezultaty. Jeśli osiągnąłeś już pewien poziom rozwoju mięśni, ta technika pozwoli ci pójść jeszcze dalej i dostać się na jakościowo nowy poziom. Przejdźmy teraz od razu do ćwiczenia.
Chwytający martwy ciąg dla wzrostu mięśni
Zadanie ćwiczeń
To ćwiczenie skutecznie rozwija mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych, górnej części pleców i przyczepności.
Pozycja początkowa
Podczas wykonywania tego ćwiczenia szczególną uwagę należy zwrócić nie na ciężar roboczy, ale na technikę. Nogi powinny być rozstawione na szerokość barków, a sprzęt powinien znajdować się na ziemi w pobliżu goleni. Trzymaj drążek tak, aby kciuki znajdowały się w obszarze pierścieni na drążku, który jest znacznie szerszy niż szerokość ramion. Klatka piersiowa powinna być uniesiona, a łopatki cofnięte i opuszczone.
Ćwiczenie
Przenieś ciężary na pięty i wyobraź sobie, że musisz je przepychać przez ziemię. Podnieś jednocześnie ramiona i biodra. Po całkowitym wyprostowaniu zatrzymaj się i wróć do pozycji wyjściowej.
Rozciąganie w pozycji siedzącej 90/90 dla wzrostu mięśni
Zadanie ćwiczeniowe
To ćwiczenie ma na celu ćwiczenie mięśni pośladkowych, mięśni tylnej części nogi, mięśnia czworogłowego i prostowników kręgosłupa.
Pozycja początkowa
Krawężnik powinien znajdować się w ramie mocy i za tobą. Jego wysokość powinna być taka, aby podczas siedzenia fałd biodrowy znajdował się poniżej stawu kolanowego.
Ćwiczenie
Napnij mięśnie tułowia i weź głęboki oddech. Usiądź na piedestale z ciężarem na piętach. Nie odbijaj się od powierzchni szafki, po prostu ją dotknij. Następnie zacznij poruszać się w przeciwnym kierunku.
Smocza flaga i wzrost mięśni
Zadanie ćwiczeń
Ten ruch jest pochodną odwrotnych brzuszków i jest bardziej efektywny dla zewnętrznych mięśni skośnych prasy.
Pozycja początkowa
Połóż się twarzą w dół na ławce. Biorąc to pod uwagę, ławka powinna wspierać tylko pośladki i górną część ciała. Nogi powinny być wyciągnięte w linii prostej i tułowia.
Ćwiczenie
Napnij mięśnie brzucha i unieś nogi. W punkcie końcowym trajektorii powinien znajdować się kąt 90 stopni między nogami a tułowiem. Następnie lekko podnieś pośladki i podciągnij pięty w kierunku sufitu.
Hantle Row „Walizka” na wzrost mięśni
Zadanie ćwiczeń
Dzięki temu ruchowi możesz poprawić stabilizację ciała.
Pozycja początkowa
Stań prosto i weź hantle w jedną rękę.
Ćwiczenie
Zacznij cofać biodra i jednocześnie ugnij kolana, tak jak przy normalnym ruchu pociągowym. Staraj się sięgać z hantlami jak najbliżej ziemi i upewnij się, że plecy nie są zaokrąglone. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że tułów nie zgina się na bok podczas ruchu.
Naciskanie hantli dłońmi skierowanymi do góry pomoże w rozwoju mięśni
Zadanie ćwiczeniowe
Ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej i tricepsa.
Pozycja początkowa
Pozycja wyjściowa odpowiada wyciskaniu sztangi na ławce pochyłej, ale zamiast chwytu neutralnego należy użyć chwytu górnego.
Ćwiczenie
Ruch wykonuje się w taki sam sposób jak wyciskanie sztangi.
Wzrost mięśni w pozycji siedzącej i martwy ciąg, niższy chwyt
Zadanie ćwiczeniowe
Ćwiczenia rozwijają mięśnie górnej części pleców i zginaczy łokci.
Pozycja początkowa
Usiądź na siedzeniu kolumny ciężarowej i lekko ugnij kolana. Chwyć uchwyt obiema rękami, dłońmi skierowanymi do góry. Chwyć na szerokość ramion.
Ćwiczenie
Pociągnij łopatki do tyłu i w dół. Zginając łokcie, pociągnij uchwyt w kierunku brzucha. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wiosłuj w kierunku twarzy z rotacją zewnętrzną w celu wzrostu mięśni
Zadanie ćwiczeniowe
Ćwiczenia rozwijają mięśnie górnej części pleców i prostowników łokci. Ruch obrotowy zmniejsza ryzyko kontuzji obręczy barkowej.
Pozycja początkowa
Naciąg liny powinien znajdować się nieco powyżej czoła z jedną nogą do tyłu. Trzymaj linę neutralnym uchwytem z rękami wyciągniętymi do przodu.
Ćwiczenie
Pociągnij linę w kierunku twarzy, jednocześnie rozkładając łopatki i łokcie, ale nie w dół. Podczas wykonywania ćwiczenia powinieneś czuć napięcie w środkowej części pleców i tylnej części obręczy barkowej.
Swobodne przysiady do wzrostu mięśni
Zadanie ćwiczeniowe
Ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pośladkowe, mięśnie grzbietu nogi, mięśnie czworogłowe, a także część prostowników pleców.
Pozycja początkowa
Drążek znajduje się w górnej części pleców, a nogi są rozstawione na szerokość barków.
Ćwiczenie
Weź głęboki oddech, użyj brzucha i zacznij powoli się obniżać. Na końcu trajektorii uda powinny być równoległe do podłoża. Mocnym szarpnięciem wróć do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest szybkie przeprowadzenie końcowej fazy ruchu.
Ruch drwala, sprężyna na wysokości klatki piersiowej
Zadanie ćwiczeniowe
Doskonałe ćwiczenie na rotację treningową, które przyda się w życiu codziennym. Działa bardzo skutecznie na mięśnie naprężające grzbietu.
Pozycja początkowa
Ustaw się w pobliżu kolumny wagi. Trzymaj uchwyt w kształcie litery D obiema rękami. Tułów powinien być lekko obrócony w prawo z wyciągniętymi ramionami skierowanymi w stronę kolumny. Lekko ugięte kolana i biodra, stopy rozstawione na szerokość barków.
Ćwiczenie
Napinając mięśnie brzucha, skręcaj się tak, jakbyś wymachiwał kijem bejsbolowym na wysokości klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby kręgosłup lędźwiowy nie obracał się podczas wykonywania ruchu. Wykonaj ćwiczenie w obu kierunkach.
Dowiedz się więcej o roli treningu siłowego we wzroście mięśni:
