Rozwój mięśni nie jest łatwy. Bardzo trudno jest ułożyć odpowiedni program treningowy. Dowiedz się, jaki powinien być trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie. Poniższy zestaw ćwiczeń siłowych wzmacniających mięśnie jest przeznaczony przede wszystkim dla bardziej doświadczonych sportowców, którzy osiągnęli już określone wyniki w treningu.
Należy zauważyć, że ciężary robocze dla każdego z ćwiczeń zależą bezpośrednio od liczby powtórzeń w podejściu zalecanym do wykonania. Wskazane jest stosowanie maksymalnego ciężaru, z jakim można wykonać wszystkie powtórzenia w pełnej zgodzie z techniką ćwiczeń. Przejdźmy teraz bezpośrednio do samych ćwiczeń.
Krok z hantlami, aby wzmocnić mięśnie
Wyprodukowany efekt
To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych, mięśnia czworogłowego, chwytu i prostowników kręgosłupa.
Rozpocznij ćwiczenie
Stań przed krawężnikiem i postaw jedną stopę na jego powierzchni. Wysokość postumentu należy dobrać tak, aby punkt zgięcia między nogą a udem znajdował się nieco poniżej stawu kolanowego. Weź do ręki sprzęt sportowy (hantle) i rozciągnij go wzdłuż tułowia.
Ćwiczenie
Odepchnij się piętą stopy, która znajduje się na piedestale. W takim przypadku należy napiąć mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych. Wyprostuj nogę, podciągnij ciało. Umieść stopę drugiej stopy na piedestale na krótki czas. Następnie zrób krok z drugą nogą (nie działa) do tyłu. W takim przypadku proces opuszczania należy utrzymywać pod kontrolą, obciążając mięśnie nogi roboczej. Stopa nogi roboczej musi znajdować się na piedestale dla wszystkich niezbędnych powtórzeń. Po ich wykonaniu daj ciału odpocząć, robiąc krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Wyciskanie sztangi wzmacnia mięśnie
Wyprodukowany efekt
Opisane ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni prostych brzucha i najszerszego mięśnia.
Rozpocznij ćwiczenie
Połóż na ziemi sprzęt sportowy (sztangę). Uklęknij przed nim, z rękami nieco szerszymi niż ramiona. Drążek należy chwycić od góry.
Ćwiczenie
Napinając mięśnie brzucha, zacznij odsuwać od siebie sprzęt sportowy. Kontynuuj to, aż dolna część pleców zacznie opadać. Nie dopuszczając do tego zwiotczenia, należy powrócić do pozycji wyjściowej, używając mięśni jamy brzusznej.
Podnoszenia wzmacniające pośladki i mięśnie tylnych nóg
Wyprodukowany efekt
To ćwiczenie może skutecznie wzmocnić mięśnie tylnych nóg, łydek i pośladków.
Rozpocznij ćwiczenie
Istnieją dwa sposoby wykonania tego ruchu:
- Połóż się twarzą w dół, z partnerem naciskaj nogi w taki sposób, aby możliwe było uniesienie ciała tylko powyżej stawów kolanowych.
- Uklęknij w martwym ciągu nad głową lub maszynie do łydek. Twarz powinna być zwrócona w przeciwnym kierunku niż podczas wykonywania ćwiczeń typowych dla tych symulatorów. Nogi powinny być przymocowane do wałka dociskowego.
Ćwiczenie
Wykonanie tego ćwiczenia zależy od wybranej metody:
- Napnij mięśnie z tyłu nóg i zacznij podnosić ciało, aż znajdziesz się w pozycji wyprostowanej na kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Pochyl ciało do przodu, aby nogi były wyprostowane. Użyj mięśni z tyłu nóg i wróć do pozycji wyjściowej. W większości przypadków konieczne jest odepchnięcie się od podłoża przed wykonaniem ruchu wstecznego.
Podczas wykonywania ćwiczenia należy upewnić się, że ciało nie zgina się podczas ruchu. Następnie powinieneś użyć mięśni tylnej części nóg i podnieść ciało.
Przysiady na jednej nodze na piedestale wzmacniające mięśnie
Wyprodukowany efekt
Dzięki temu ruchowi można doskonale wypracować stabilność płaszczyzny czołowej tułowia i rozwinąć poczucie równowagi. Ponadto, gdy jest wykonywany, wzmacniane są mięśnie grzbietu nóg i część głównych mięśni tułowia.
Rozpocznij ćwiczenie
Stań na jednej nodze w odległości 15 centymetrów od krawężnika lub ławki. Ręce muszą być wyciągnięte do przodu.
Ćwiczenie
Wyciągnij wolną nogę do przodu. Twoja druga stopa powinna być na ziemi i ustawiona tak, jakbyś zamierzał zaczepić o ziemię, podwijając palce. Zejdź i upewnij się, że staw kolanowy się nie zgina. Plecy powinny być proste, klatka piersiowa wysunięta do przodu, ramiona wyciągnięte przed siebie. Po dotknięciu ławki lub postumentu pośladkami szybko wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że dotyk powinien być jak lekki dotyk.
Podciąganie z obciążeniem wzmocni mięśnie
Wyprodukowany efekt
Dzięki temu ruchowi można znacznie wzmocnić łokcie, prostowniki stawu łokciowego, w tym biceps, a także chwyt i kilka dużych mięśni tułowia.
Rozpocznij ćwiczenie
Przyjmij taką samą pozycję wyjściową, jak przy podciąganiu z zamkniętymi ramionami. Jedyną różnicą jest zwiększenie szerokości ramion, które powinny znajdować się na poziomie ramion. Podczas wykonywania ruchu używany jest górny uchwyt. Używaj dowolnego ciężaru, np. kamizelki obciążeniowej.
Ćwiczenie
Ruch wykonywany jest podobnie do klasycznych podciągnięć.
Wyciskanie na ławce skośnej i wzmacnianie mięśni
Wyprodukowany efekt
To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni klatki piersiowej, ramion i tricepsa.
Rozpocznij ćwiczenie
Przed rozpoczęciem ćwiczenia przyjmij taką samą pozycję, jak przy podnoszeniu sztangi z ławki. Różnica polega na nachyleniu sprzętu (ławki), tworząc kąt 30-45 stopni.
Ćwiczenie
Ćwiczenie należy wykonać w taki sam sposób, jak wyciskanie klasyczne. Jedyna różnica polega na tym, że sprzęt sportowy powinien dotykać klatki piersiowej nieco wyżej. Nie zapomnij skorzystać z pomocy towarzysza podczas wykonywania ruchu, aby zapewnić siatkę bezpieczeństwa.
Opisany powyżej trening siłowy mający na celu wzmocnienie mięśni pomoże Ci poczynić znaczne postępy w treningu Twojego ciała.
Sprawdź program treningu siłowego, aby wzmocnić mięśnie w tym filmie:
