Sportowcy muszą rozumieć strukturę mięśni, aby wybrać efektywne ćwiczenia i szybko osiągnąć hipertrofię. Poznaj metodologię treningu siłowego. W ludzkim ciele zwyczajowo rozróżnia się trzy rodzaje mięśni: gładkie, szkieletowe i sercowe. Z punktu widzenia kulturystyki interesują nas mięśnie szkieletowe. Dzisiaj porozmawiamy o nowoczesnym treningu siłowym w kulturystyce i zaczniemy od budowania mięśni.
Struktura mięśni szkieletowych
Głównym elementem mięśni jest komórka. Komórki tkanki mięśniowej różnią się od innych podłużnym kształtem. Powiedzmy, że klatka na biceps ma około 15 centymetrów długości. Z tego powodu nazywane są również włóknami. Pomiędzy włóknami mięśniowymi znajduje się ogromna liczba naczyń włosowatych i włókien nerwowych. Masa tych pierwiastków to średnio około 10 procent całkowitej masy mięśniowej.
Około 10-50 włókien jest połączonych w wiązki, które w rezultacie tworzą mięśnie szkieletowe. Końce włókien mięśniowych są przyczepione do kości za pomocą ścięgien. To właśnie poprzez ścięgna mięśnie mogą oddziaływać na strukturę kości, wprawiając ją w ruch.
Włókna mięśniowe zawierają specjalną substancję zwaną sarkoplazmą, która zawiera mitochondria. Pierwiastki te stanowią około 30 procent całkowitej masy mięśniowej i zachodzą w nich reakcje metaboliczne. Również miofibryle są zanurzone w sarkoplazmie, którego długość jest równa długości włókien mięśniowych.
Dzięki miofibrylom mięśnie mają zdolność kurczenia się i składają się z sarkomerów. Kiedy sygnał dociera z mózgu, sarkomery kurczą się z powodu obecności dwóch struktur białkowych: aktyny i miozyny. Pod wpływem obciążenia zwiększa się przekrój wszystkich elementów mięśniowych. Wzrost mięśni wynika ze wzrostu średnicy włókien. A nie ich ilość, jak sądzi wielu sportowców. Liczba włókien jest zdeterminowana genetycznie i nie ma możliwości zmiany.
Rodzaje włókien mięśni szkieletowych
Każdy mięsień zawiera włókna szybkie i wolne (BV i MV). Włókna MB zawierają dużą ilość mioglobiny. Substancja ta jest czerwona i z tego powodu powolne włókna są często określane jako czerwone. Główną cechą włókien MB jest ich wysoka wytrzymałość.
Z kolei włókna BV zawierają mało mioglobiny i zwykle nazywane są białymi. Włókna szybkie są zdolne do rozwijania dużej wytrzymałości i pod tym względem są dziesięciokrotnie lepsze od wolnych.
Jeśli sportowiec zużywa mniej niż 25 procent maksymalnego obciążenia, to w pracy uwzględniane są głównie włókna wolne. Po wyczerpaniu zasobów energetycznych włókien MB włókna szybkie są przyłączane do pracy. Podczas wykonywania ruchu eksplozywnego włókna powolne i szybkie wchodzą do pracy w tej samej kolejności, ale opóźnienie między początkiem ich aktywności jest niezwykle małe i wynosi kilka milisekund.
Są niemal jednocześnie podłączone do pracy, ale szybkie potrafią znacznie szybciej osiągnąć maksymalną moc. Z tego powodu możemy powiedzieć, że ruch wybuchowy jest spowodowany głównie białymi włóknami.
Zaopatrzenie mięśni w energię
Każda praca wymaga energii, a mięśnie nie są wyjątkiem od tej reguły. Głównymi źródłami energii dla włókien mięśniowych są węglowodany, fosforan kreatyny i tłuszcze. W razie potrzeby do tej listy dodawane są związki białkowe, ale dzieje się tak tylko w najbardziej ekstremalnych przypadkach, na przykład podczas głodu.
Mięśnie posiadają zdolność magazynowania związków fosforanowych (fosforan kreatyny), glikogenu (syntetyzowanego z węglowodanów) oraz tłuszczów. Im więcej doświadczenia treningowego ma sportowiec, tym więcej zasobów energetycznych mają jego mięśnie.
Głównym źródłem funkcjonowania mięśni jest ATP. Podczas reakcji jego rozszczepiania powstaje ADP (adenozynodifosforan), fosforan, a także uwalniana jest energia, która jest zużywana na wykonywanie pracy. Należy również zauważyć, że większość tej energii jest zamieniana na ciepło, a około 30 procent zużywane jest na pracę mechaniczną. Zapasy ATP są bardzo ograniczone, a organizm, aby w pewnym momencie przywrócić zapas energii, uruchamia reakcję odwrotną. Kiedy cząsteczki ADP i fosforanu łączą się, ponownie powstaje ATP.
Glikogen stosuje się również podczas pracy mięśni. Podczas tej reakcji uwalniana jest duża ilość mleczanu, który dostaje się do mięśni. Aby tego uniknąć, konieczne jest przerwanie ćwiczenia na czas. Należy zauważyć, że przy użyciu obciążeń interwałowych uwalnianie mleczanu następuje intensywniej niż przy pojedynczym intensywnym obciążeniu.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania ćwiczeń siłowych na siłowni w tym filmie:
[media =
