Wielu sportowców zwraca szczególną uwagę na trening dłoni, ale istnieją pewne niuanse, które zwiększają efektywność treningu. Naucz się budować bicepsy o długości 50 cm Większość facetów przykłada dużą wagę do pracy nad mięśniami ramion i klatki piersiowej. Wynika to z faktu, że pod wieloma względami to właśnie te części męskiego ciała uosabiają jego piękno i siłę. Dziś porozmawiamy o tym, jak prawidłowo zorganizować trening ramion na masę w kulturystyce.
Cechy treningu ramion w kulturystyce
Bardzo często można znaleźć zalecenia dotyczące przeznaczenia całego dnia treningowego na rozwój ramion. Łatwo to wyjaśnić. Chociaż ramiona są zaangażowane w różne ćwiczenia, bardzo często ich mięśnie są już bardzo zmęczone, co nie pozwoli na ich efektywną pracę.
Porozmawiamy o tym, jak trenować ręce nieco niżej, ale teraz trzeba poruszyć temat regeneracji. Wynika to z faktu, że wielu sportowców nie widzi postępów w treningu mięśni ramion, ponieważ po prostu nie mają czasu na regenerację.
Powiedzieliśmy już, że ręce biorą udział w wykonywaniu różnych ćwiczeń i konieczne jest znalezienie dla nich optymalnego schematu treningu. Tutaj możesz wybrać jedną z metod treningu:
- Odłóż osobne dni na pracę nad dużymi mięśniami - plecami, klatką piersiową i ramionami. Najlepiej używać go, jeśli masz co najmniej półtoraroczne doświadczenie szkoleniowe.
- Trenuj mięśnie trakcyjne i pchające w ciągu jednego dnia. W dniu pracy na plecach trenuj również bicepsy i triceps.
- Korzystanie z zasady mięśni antagonistycznych. Tricepsy ćwiczy się grzbietem, a bicepsy klatką piersiową.
To tylko wskazówki i powinieneś poeksperymentować i znaleźć optymalny obwód.
Priorytety treningu rąk
Bardzo często początkujący sportowcy spędzają dużo czasu na trenowaniu ramion lub klatki piersiowej, zamiast rozwijać wszystkie mięśnie w ciele. Przy naturalnym treningu powinieneś poświęcać mniej czasu na trening dłoni, ale jednocześnie staraj się jak najefektywniej z niego korzystać. Staraj się wykonywać bardziej podstawowe ruchy, używając dużych ciężarów. Nie powinno być czasu na pojedyncze ruchy.
Używając podstawowych ruchów, możesz użyć dużego ciężaru, który jest jednym z głównych bodźców do wzrostu mięśni. Dzięki samotnemu ćwiczeniu nie nabierzesz zbyt dużej masy. Należy również pamiętać, że małe mięśnie nie urosną, dopóki nie urosną duże. To kolejny plus za podstawowe ćwiczenia.
Jak prawidłowo trenować ramiona?
Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na następujące punkty:
- Technika do wszystkich ćwiczeń. Na to należy zwrócić maksymalną uwagę na pierwszym etapie zajęć.
- Naucz się wyczuwać pracę mięśni docelowych i usuwaj z nich pomocnicze.
- Nie przykładaj dużego stresu, ponieważ możesz przetrenować ramiona.
- Postępuj ładowanie.
Podczas treningu rąk należy stosować różne techniki intensywności, takie jak negatywne powtórzenia, drop sety, wymuszone powtórzenia itp. Ale często nie można ich użyć, ponieważ regeneracja mięśni zajmuje dużo czasu.
Ale super seria będzie bardzo skuteczna. Istotą tej metody treningowej jest wykonanie dwóch ruchów bez przerwy między nimi. Jednak w przypadku rąk należy nieco zmienić tę zasadę. Wykonaj jedno ćwiczenie na biceps, a drugie na triceps. Po przerwie między seriami powtórz od początku. Wydłuży to czas regeneracji dla każdej grupy mięśni. Ponadto bicepsy i triceps są antagonistami. Podczas pracy jednego mięśnia drugi odpoczywa. Musisz zrozumieć, że nie ma jasnych i skutecznych programów treningowych, które będą działać dla każdego sportowca. Musisz znaleźć technikę, która będzie dla Ciebie odpowiednia.
Najlepsze ćwiczenia do treningu bicepsów
Podnoszenie sztangi na biceps w pozycji stojącej
To świetne podstawowe ćwiczenie, z którego korzystają wszyscy sportowcy. Musisz zabrać sprzęt sportowy z uchwytem na szerokość barków. Sztanga w pozycji wyjściowej znajduje się blisko uda. Podczas wdechu zacznij podnosić pocisk do poziomu ramion. Zatrzymaj się w najwyższym punkcie i powoli zacznij opuszczać sztangę.
Podnoszenie hantli z supinacją
Ćwiczenie można wykonywać z naprzemiennym podnoszeniem muszli lub jednocześnie. Dzięki supinacji będziesz w stanie ćwiczyć cały biceps. Wielu profesjonalistów uważa ten ruch za jeden z najskuteczniejszych.
Możesz również wykonywać ruch stojąc lub siedząc. Podczas wykonywania ćwiczenia należy zwrócić szczególną uwagę na supinację. Ten moment jest najważniejszy.
Najlepsze ćwiczenia na triceps
Wąski uchwyt prasy stołowej
To podstawowe ćwiczenie do treningu tricepsa. W takim przypadku musisz nauczyć się koncentrować obciążenie na tym konkretnym mięśniu. Weź sprzęt sportowy ze środkowym uchwytem od dołu. Nogi powinny dobrze spoczywać na ziemi, a drążek na wyciągniętych ramionach i mniej więcej na wysokości ramion. Zacznij opuszczać sztangę, która dotyka klatki piersiowej. Bardzo ważne jest, aby stawy łokciowe były rozłożone na bok pod kątem około 45 stopni od ciała.
Spadki na nierównych prętach
Bardzo skuteczne ćwiczenie, jeśli skupiasz się na tricepsie. Aby to zrobić, trzymaj ręce blisko ciała z minimalnym pochyleniem do przodu. Ramiona powinny być rozstawione na szerokość barków.
Francuski wyciskanie na ławce skośnej
Podczas wykonywania ćwiczenia większość obciążenia spada na triceps, a minimum na mięśnie deltowe i piersiowe. Połóż się na ławce i chwyć EZ-BAR. W pozycji wyjściowej pocisk znajduje się w ramionach zgiętych w stawach łokciowych pod kątem 90 stopni. Powoli podnieś pocisk i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ruchu powinieneś wyczuć obciążenie tricepsa. Jeśli tak się nie stanie, oznacza to, że Twoje stawy łokciowe nie zostały naprawione i nie skorzystałeś z wyciskania na ławce.
Aby uzyskać więcej informacji o tym, jak trenować ramiona na masę, zobacz:
