Niektóre ćwiczenia są uważane przez ekspertów za nieskuteczne, ale nie należy wysuwać żadnych kategorycznych roszczeń. Dowiedz się, jaka jest najlepsza wyciskanie nóg lub przysiady ze sztangą. Prawie wszyscy sportowcy stosują ćwiczenia, które większość ekspertów uznała za nieskuteczne. Ta lista jest już dość obszerna i jest stale aktualizowana o nowe ćwiczenia. Znajduje się tu również prasa do nóg, która ostatnio otrzymała wiele negatywnych recenzji.
Należy zgodzić się z wynikami badań pokazującymi, że przysiady mogą przynieść więcej korzyści dla rozwoju atletycznej sylwetki. Ale jednocześnie odkryto, że ruch ten musi być wykorzystywany do przyspieszenia hipertrofii mięśniowej. Przyczynia się również do wzrostu wskaźników siły na dole trajektorii ruchu. Dzisiaj dowiemy się, co lepiej wyciskać nogi, czy przysiadać ze sztangą.
Pozytywne aspekty prasy do nóg
Należy od razu powiedzieć, że podczas pracy z dużymi ciężarami roboczymi znacznie trudniej jest technicznie wykonywać przysiady. Mechanika ruchu powinna być bardziej precyzyjna wraz ze wzrostem obciążenia. Tutaj nie może być drobiazgów, a bardzo ważne są wszystkie elementy, od ułożenia stóp po położenie łopatek.
Jednocześnie prasa do nóg jest prostszym ruchem z technicznego punktu widzenia. Wykonywany jest prawie zawsze bezbłędnie, zarówno przez wytrenowanych sportowców, jak i początkujących.
Należy również zauważyć, że podczas wyciskania nóg znacznie łatwiej jest stosować różne metody zwiększania intensywności, na przykład ekscentryczne powtórzenia lub drop sety. Prasę do nóg można z powodzeniem stosować w okresie rehabilitacji po przebytym urazie. Na przykład sportowcy, którzy przeszli operację stawu kolanowego, mogą skorzystać z wyciskania na jedną nogę o masie roboczej wynoszącej 10% masy ciała. Pozwala to mięśniom na ponowne nauczenie się współpracy przy minimalnym obciążeniu stawu.
Nie sposób nie zauważyć wysokiej skuteczności ćwiczenia dla rozwoju wskaźników siły mięśni ud. Wynika to z umiejętności wykonywania ruchu o większej amplitudzie, o której wiadomo, że zwiększa siłę.
Mity dotyczące wyciskania nóg
Być może powinniśmy teraz nie tylko wymienić wszystkie pozytywne aspekty prasy na nogi, ale raczej obalić istniejące negatywne argumenty.
Nie ma potrzeby utrzymywania równowagi podczas wykonywania ruchu
Oczywiście wykonując ruch w symulatorze i wyciskając platformę poruszając się w linii prostej, w przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą, sportowiec nie musi utrzymywać równowagi w trzech płaszczyznach. Jednak gdy sportowiec staje przed zadaniem maksymalizacji rozwoju mięśni, to właśnie potrzeba zachowania równowagi pozwala na maksymalne zaktywizowanie mięśni i pracę z dużymi ciężarami. Tak więc wyciskanie nóg jest doskonałym ćwiczeniem przyspieszającym wzrost mięśni.
Wraz ze spadkiem stabilności sportowiec będzie zmuszony zmniejszyć wagę sprzętu sportowego, co znacząco wpłynie na szereg czynników, na przykład adaptację mięśni, reakcję hormonalną na aktywność fizyczną itp.
Prasa do nóg to ruch niefunkcjonalny
Przysiady trudno również nazwać ruchem funkcjonalnym, jest to możliwe tylko w przypadku, gdy sportowiec staje przed zadaniem usprawnienia tego ruchu. Ruch można nazwać funkcjonalnym tylko wtedy, gdy podczas jego wykonywania ruch odbywa się w trzech stawach. To właśnie zgodnie z tymi kryteriami taka definicja ma zastosowanie bardziej konkretnie do prasy do nóg.
Jedyną zaletą wyciskania na ławce jest podnoszenie ciężarów
Należy pamiętać, że oprócz możliwości zastosowania dużego ciężaru roboczego, ćwiczenie powinno przynosić korzyści. Każdy sportowiec, który choć raz wykonał wyciskanie nóg, zgodzi się, że to sprawia, że serce ciężko pracuje.
Prasa na nogi i przerost mięśni
Kiedy sportowiec staje przed wyzwaniem zwiększenia masy mięśniowej, wyciskanie nóg może zrobić wiele różnych sposobów na zwiększenie intensywności, takich jak wymuszone negatywne powtórzenia, drop sety, wysokie powtórzenia lub pauza na odpoczynek.
Stosując drop sety, należy wykonać ruch maksymalną ilość razy, po czym kolega lekko zmniejsza wagę, a atleta znów pracuje na porażkę. Następnie waga zostaje ponownie zmniejszona i wszystko jest powtarzane, aż platforma stanie się pusta lub atleta nie będzie miała siły, aby kontynuować ćwiczenie.
Istotą metody pauzy na odpoczynek jest wykonanie jednego lub dwóch powtórzeń z ciężarem roboczym 90–95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Następnie musisz naprawić platformę i odpocząć przez 20 sekund. Następnie wykonuje się od 1 do 2 powtórzeń, ponownie odpoczywa i tak dalej, aż całkowita liczba powtórzeń osiągnie od 10 do 12. Korzystając z tej metody, sportowiec ma możliwość wydłużenia czasu na ukończenie podejścia, przy zachowaniu wysoka intensywność.
Kiedy używasz wymuszonych negatywnych powtórzeń, twój kolega z drużyny powinien naciskać na platformę, gdy ta się obniża i utrzymywać ładunek przez 3 do 5 sekund. Zawodnik musi następnie zakończyć koncentryczną fazę powtórzeń. Jednocześnie należy rozumieć, że partner musi robić wszystko kompetentnie lub lepiej wybrać inny sposób zwiększania intensywności.
Jak widać dość trudno jednoznacznie stwierdzić, że lepiej uciskać nogi lub przysiadać ze sztangą. Oba ćwiczenia są świetne w określonych sytuacjach i do rozwiązywania różnych problemów. Tak więc stwierdzenie, że wyciskanie nóg jest nieefektywnym ćwiczeniem, jest przynajmniej niepoprawne. Przy rozwiązywaniu pewnych problemów więcej korzyści może przynieść wyciskanie na ławce, a nie przysiady.
Najważniejszym zadaniem sportowca jest zrozumienie, jak osiągnąć cele i stworzyć odpowiedni program treningowy. Tylko w ten sposób możesz osiągnąć swoje cele i stworzyć sylwetkę zbliżoną do ideału.
Więcej informacji na temat wyciskania nóg i przysiadów ze sztangą znajdziesz w tym filmie:
