Znane są wszystkie metody, ale nie wszystkie efekty na przyrost masy mięśniowej. Wstępne zmęczenie dla lokalnego wzrostu mięśni. Istota tej techniki polega na wstępnym zmęczeniu docelowego mięśnia lub grupy za pomocą izolowanego ruchu. Po tym następuje szybkie przejście do podstawowego ćwiczenia. Załóżmy, że sportowiec wykonuje crossovery, skupiając całą uwagę na mięśniach piersiowych, po czym natychmiast zaczyna wykonywać wyciskanie na ławce w pozycji leżącej z dużą masą roboczą.
W teorii metoda przedzmęczeniowa w kulturystyce wygląda świetnie, ale w praktyce jest nieco bardziej skomplikowana. Ta technika sprawdza się najlepiej, gdy trenujesz wystarczająco silną grupę mięśniową i bardzo trudno jest ją rozwinąć tylko za pomocą podstawowych ruchów. Bardzo źle jest, gdy w określonym miejscu nie można zaakcentować żadnego ćwiczenia.
Jedną z opcji wstępnego zmęczenia jest podwójny podział. Ta metoda treningu polega na obciążeniu grupy mięśniowej po wstępnym zmęczeniu. Zgodnie z dostępnym doświadczeniem praktycznym, maksymalny efekt przy zastosowaniu tej metody można osiągnąć trenując tę samą grupę podczas jednej sesji. To prawda, należy zauważyć, że w tym przypadku silniejsza grupa lepiej zareaguje na ładunek.
Istota metody przedzmęczeniowej
Ćwiczenie jest w stanie stymulować wzrost włókien tylko wtedy, gdy pod jego wpływem powstają czynniki biologiczne niezbędne do wzrostu komórek. Przede wszystkim jest to akumulacja kreatyny i jonów wodorowych w tkankach, a także wysokie tło anaboliczne tworzone przez hormony.
Pierwsza grupa czynników może być spowodowana aktywnością fizyczną, a druga jest pośrednia. Napięcie mięśni w prostym sensie nie oznacza wzrostu mięśni. W przeciwnym razie każda osoba, której aktywność związana jest z podnoszeniem ciężarów, przypominałaby w swojej sylwetce kulturystę.
Bardzo ważne jest, aby w tym samym czasie tworzone były warunki do wzrostu tkanki mięśniowej. Należy przez to rozumieć określoną intensywność treningu i czas jego trwania do początku niewydolności mięśniowej. Jednocześnie ważne jest, aby znaleźć środek między tymi wskaźnikami, ponieważ jeśli są małe, nie będzie wzrostu. Przy wysokiej i długotrwałej intensywności sportowiec po prostu wpadnie w stan przetrenowania.
Jak omówiliśmy powyżej, metodą wstępnego zmęczenia w kulturystyce jest wykonanie ruchu izolującego, a następnie podstawowego. Obecnie istnieją dwa schematy stosowania tej techniki:
- Wykonywanie kilku podejść jednego ruchu (pojedynczego) i szybkie przejście do drugiego (podstawowego) również w kilku podejściach.
- Wykonywana jest jedna seria izolowanych ruchów i szybkie przejście do serii w drugim ćwiczeniu.
Ważne jest, aby obciążenie podczas wykonywania dwóch ruchów skupiało się na jednym mięśniu (grupie). Powiedzmy, że wyprosty łydek i przysiady rozwijają mięsień czworogłowy. Zauważ, że w latach siedemdziesiątych ubiegłego wieku zaczęto aktywnie wykorzystywać drugi schemat. Wynika to z faktu, że korzystając z niego można znacznie skrócić czas lekcji. Dlatego porozmawiamy teraz o drugim schemacie.
Weźmy na przykład trening czworogłowy. Podstawowym ćwiczeniem rozwijającym ten mięsień jest przysiad. Pozwala na wykorzystanie dużej ilości mięśni. Wszyscy wiedzą, że aby osiągnąć hipertrofię włókien mięśniowych, należy pracować nad niepowodzeniem. Zjawisko to wynika z braku zapasów kreatyny, która jest zużywana podczas treningu. Ponadto w tkankach gromadzi się duża ilość jonów wodorowych. Jak powiedzieliśmy powyżej, czynniki te są niezbędne do powstania miofibryli, czyli wzrostu mięśni.
Kiedy sportowiec wykonuje przysiady z dużą masą roboczą, w zaangażowanych mięśniach zaczynają pojawiać się reakcje glikolizy beztlenowej, którym towarzyszy wydzielanie kwasu mlekowego. Każde nowe powtórzenie prowadzi do zużycia fosforanu kreatyny, który przekazuje swoją grupę fosforanową do syntezy cząsteczek ATP.
W efekcie w tkankach mięśniowych gromadzą się wolna kreatyna i kwas mlekowy. Im wyższa intensywność treningu, tym więcej fosforanu kreatyny jest zużywane i syntetyzowany jest kwas mlekowy. Co więcej, procesy te przebiegają w różnym tempie w każdym mięśniu. Procesy te są najmniej aktywne w mięśniu czworogłowym.
To właśnie do ich wzmocnienia w tym mięśniu stosuje się metodę wstępnego zmęczenia w kulturystyce, dzięki realizacji ruchu izolowanego. Podczas wykonywania uginania nóg przed przysiadami zmęczenie mięśnia czworogłowego i jego potencjał siłowy znacznie spada. Dzięki temu przy wykonywaniu podstawowego ćwiczenia możliwe jest osiągnięcie jego porażki przed innymi mięśniami uczestniczącymi w przysiadach.
Jednocześnie należy zmniejszyć wagę sprzętu sportowego, ponieważ mięśnie będą już zmęczone po wykonaniu uginania nóg. Mówiąc najprościej, mięśnie czworogłowe nie będą miały czasu na regenerację przed wykonaniem podstawowego ćwiczenia. Jeśli w takiej sytuacji wykonujesz przysiady, w mięśniu czworogłowym gromadzi się więcej kwasu mlekowego i wolnej kreatyny. Wszystkie te czynniki zapewnią osiągnięcie przerostu włókien mięśnia czworogłowego.
Jeśli podczas treningu nóg ważne jest maksymalne zakwaszenie mięśni, to podczas pompowania klatki piersiowej i obręczy barkowej może to prowadzić do procesów katabolicznych. Dlatego konieczne jest ostrożne stosowanie metody przedzmęczeniowej w kulturystyce.
Ten system treningowy ma również inną negatywną cechę dla „naturalnych” sportowców. Ponieważ istnieje potrzeba redukcji wagi roboczej, zmniejszy się również tempo syntezy hormonów anabolicznych, ponieważ stres będzie mniejszy. Dla sportowców stosujących SAA nie ma to fundamentalnego znaczenia, ponieważ tło anaboliczne w ich organizmie jest już wystarczająco wysokie.
Więcej informacji na temat metody wstępnego zmęczenia można znaleźć tutaj:
