Czym jest system odchudzający Tabata, jego cechy i tajemnice. Jak prawidłowo przeprowadzić szkolenie, zalecenia i ograniczenia. Podstawowy zbiór skutecznych ćwiczeń dla początkujących. Zdjęcia i wideo.
Wiele osób marzy o uzyskaniu pięknej, szczupłej i wysportowanej sylwetki, ale nie zawsze jest czas lub okazja, aby spędzić dzień na siłowni. Aby schudnąć i zadbać o dobrą formę, należy zwrócić uwagę na gimnastykę Tabata. Technika ta opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych obciążeniach, których czas trwania wynosi zaledwie 4 minuty. Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wszystko jest bardzo proste, ale to mylne wrażenie i nie każdy może wytrzymać takie czynności.
Historia powstania gimnastyki Tabata
Założycielem tej wyjątkowej i skutecznej techniki jest japońska lekarka Izumi Tabata. Sama historia powstania sugeruje, że ta gimnastyka nie jest dla początkujących. Profesor Tabata zajmował się rozwojem gimnastyki właśnie w celu zwiększenia efektywności treningu łyżwiarzy. Nietrudno sobie wyobrazić, jak duże powinny być obciążenia.
System został nie tylko opracowany, ale również przetestowany w Tokijskim Instytucie Sportu i Wychowania Fizycznego w latach 90-tych. Jednak dziś ten kompleks jest aktywnie wykorzystywany w branży fitness do odchudzania i poprawy sylwetki. I nie jest to zaskakujące, ponieważ treningi Tabata są najskuteczniejsze i pozwalają spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie.
Skuteczność kompleksu Tabata, fot
Technika ta opiera się na treningu interwałowym, kiedy następuje odpowiednia kombinacja intensywnych obciążeń i okresu maksymalnego relaksu. Ale w systemie Tabata cykl pracy i odpoczynku mięśni trwa nie dłużej niż 4 minuty. Może się wydawać, że trening trwający tylko 4 minuty jest zbyt krótki, aby ciężko pracować nad różnymi grupami mięśni. Ale tak nie jest. Ci, którzy wybierają system Tabata i regularnie ćwiczą, twierdzą, że pierwsze efekty widoczne są już po miesiącu. A co najważniejsze, nie musisz chodzić na siłownię, aby schudnąć.
Istnieje kilka sekretów systemu Tabata:
- Musisz wykonywać ćwiczenia nie przy połowie siły, ale na granicy własnych możliwości. Po treningu powinieneś dosłownie zapaść się ze zmęczenia. Dzięki takiemu podejściu podczas sesji spalane są maksymalne kalorie, w przeciwieństwie do prostego, monotonnego treningu na siłowni.
- Obowiązkowe rozgrzewka i ochłodzenie przed lekcją – ok. 10 minut.
- Stopniowo, gdy organizm przyzwyczai się do takiego obciążenia, można dodać kolejny cykl 4 minut. Pamiętaj, aby okresowo zwiększać obciążenie. W pierwszym miesiącu wystarczy jeden cykl, a czasem trzeba zacząć od lekkiej wersji ćwiczeń.
Podczas każdego rodzaju aktywności fizycznej w organizmie aktywność metaboliczna przyspiesza i utrzymuje się na wysokim poziomie przez pewien czas po treningu. Dlatego nawet w spoczynku organizm nadal spala kalorie.
Udowodniono, że po treningu Tabata okres przyspieszonej przemiany materii trwa od kilku godzin do kilku dni. Wszystko zależy tylko od indywidualnych cech organizmu. Ale taki efekt można osiągnąć tylko poprzez systematyczne treningi w stylu Tabata. Aby uzyskać idealną sylwetkę i schudnąć, nie powinieneś opuszczać zajęć.
Ilość treningów w tygodniu zależy od formy fizycznej. Jeśli niedawno zacząłeś uprawiać sport, najpierw musisz zwiększyć wytrzymałość za pomocą prostych treningów lub lekkiego kompleksu. W takim przypadku wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, aż mięśnie staną się silniejsze i organizm przyzwyczai się do nowych obciążeń. Jeśli masz wystarczające doświadczenie, możesz przejść przez 2-3 cykle podczas jednego treningu.
Bezpieczeństwo treningu w systemie Tabata
Pomimo tego, że system Tabata jest jednym z najskuteczniejszych środków na odchudzanie, to jednocześnie stanowi poważny stres dla organizmu. Surowo zabrania się rozpoczynania tego typu treningu o wysokiej intensywności i stosowania dużej aktywności fizycznej bez konsultacji ze specjalistą. Konieczne jest zapoznanie się z opinią lekarza prowadzącego, zwłaszcza jeśli wcześniej występowały lub są obecnie problemy zdrowotne. Na przykład w takich przypadkach potrzebna jest konsultacja lekarska:
- podczas rehabilitacji po długiej chorobie lepiej zacząć od lekkich ćwiczeń fizjoterapeutycznych;
- przy niskiej wytrzymałości organizmu najpierw trzeba opanować prosty zestaw ćwiczeń, a dopiero potem zacząć trenować Tabata;
- jeśli występują różne urazy układu mięśniowo-szkieletowego;
- choroby związane z ciśnieniem krwi;
- problemy związane z aparatem przedsionkowym.
Konieczna jest lekka rozgrzewka przed treningiem, aby płynnie wyprowadzić organizm ze stanu spoczynku i przygotować się na nadchodzący stres. Na końcu kompleksu robi się autostop - ćwiczenia relaksacyjne i rozciągające. Musisz upewnić się, że nie przekroczysz dopuszczalnego obciążenia. Pamiętaj, aby okresowo sprawdzać tętno podczas ćwiczeń, zwłaszcza jeśli mają być używane ciężary. Aby to zrobić, możesz użyć specjalnego kalkulatora tętna.
Trening według systemu Tabata w 4 minuty
System treningowy Tabata jest idealny dla osób, które praktycznie nie mają wolnego czasu. Wystarczy poświęcić tylko 4 minuty na zajęcia. Ale to w ciągu tych 4 minut będziesz musiał bardzo aktywnie pracować na maksimum swoich sił.
Ważne jest, aby stale zmieniać wysokie obciążenia z krótkimi okresami relaksu. Ale podczas relaksu nie powinieneś być niczym rozpraszany, ponieważ musisz w pełni skoncentrować się na lekcji i spróbować doprowadzić trening do końca.
Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia do systemu Tabata?
Nawet jeśli podczas lekcji musisz ćwiczyć tylko określoną część ciała, na przykład, aby usunąć obwisły brzuch, lepiej wybrać złożone ćwiczenia. Podczas ich realizacji w pracy uwzględniona jest maksymalna liczba mięśni. Pamiętaj, że utrata wagi nie może nastąpić lokalnie, ponieważ jest to długi i złożony proces, w który zaangażowany jest cały organizm.
Ćwiczenia nie powinny być równie trudne do wykonania i wymagać dobrze rozwiniętej koordynacji. Pamiętaj, im prostsza technika wykonania, tym dokładniejsze będą ruchy, a podczas lekcji będziesz w stanie wypracować najwyższe możliwe tempo. Jeśli chcesz jak najszybciej włączyć do kompleksu bardziej złożone ćwiczenia, nie oszukuj się. Przede wszystkim musisz nauczyć się poprawnie wykonywać każde ćwiczenie. Tylko jeśli zastosujesz właściwą technikę, możesz osiągnąć maksymalną wydajność.
Istnieje kilka subtelności wykonywania typowych ćwiczeń według systemu Tabata:
- bieganie w miejscu – bierz się do kupy, utrzymuj równą postawę, miękko ląduj na nogach, inaczej ryzykujesz uszkodzenie stawów;
- wypady – kolana pod kątem 90 stopni, plecy pozostają płaskie, podczas podnoszenia włączają do pracy mięśnie brzucha;
- skakanka - plecy proste, podesty miękkie, aby nie uszkodzić stawów;
- przysiady - ważne jest, aby plecy były wyprostowane, nie przechylaj ciała do przodu, nie pozwól, aby kolana wystawały poza skarpetki, w przeciwnym razie kolana przejmą cały ładunek;
- pompki - ciało idealnie równe, użyj mięśni brzucha, ramiona szeroko rozłożone, klatka piersiowa nie powinna opadać.
Podczas każdego ćwiczenia musisz stale monitorować piękno linii - plecy są idealnie wyprostowane, brzuch zawsze podciągnięty. Nawet jeśli trochę naciągniesz brzuch, środek ciała jest włączony, dzięki czemu całe ciało jest ujędrnione.
Przygotowanie do treningu Tabata
Aby śledzić czas ćwiczeń, zaleca się użycie specjalnego timera tabata, który odlicza czas i podpowiada, kiedy się zrelaksować i pozostałą liczbę rund. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz włączyć minutnik na ekranie telefonu lub komputera.
Podczas treningu zaczniesz intensywnie się pocić i poczujesz intensywne pragnienie. Połóż obok ręcznik, aby zetrzeć pot i pozostać aktywnym. Możesz pić, ale tylko kilka łyków.
Rozpoczynamy treningi na systemie Tabata
Przede wszystkim wykonywana jest rozgrzewka, aby przygotować organizm na nadchodzący stres. Przed każdym treningiem koniecznie należy doprowadzić organizm do sprawności, rozproszyć krew – to bardzo ważne przed treningiem w stylu Tabata. W walce z nadwagą i maksymalną wydajnością ćwiczenia ważne jest, aby pociski były przyspieszone. Pamiętaj, aby zwracać uwagę na rozgrzanie stawów i więzadeł, w przeciwnym razie ryzykujesz poważnymi obrażeniami.
Na cały trening Tabaty wykonuje się jedno ćwiczenie:
- pracować na maksymalnym limicie siły przez 20 sekund;
- przez następne 10 sekund rozluźnienie i odpoczynek, ale mięśnie nie stygną i pozostają sprawne, więc nie można usiąść ani upaść na podłogę;
- podczas odpoczynku chodź w wolnym tempie, co pomoże przywrócić normalne tętno i przywrócić oddychanie;
- runda jest powtarzana 8 razy.
Jeśli po treningu nadal masz siłę, możesz rozpocząć drugi cykl, ale teraz wykonywane jest kolejne ćwiczenie.
Ćwiczenia Tabata dla początkujących
Eksperci radzą wykonywać tylko jedno ćwiczenie na cykl Tabata. Ale początkujący mogą wybrać dla siebie kilka różnych ćwiczeń, które pomogą szybciej ujędrnić ciało i zwiększyć wytrzymałość. Jako podstawowe ćwiczenie możesz użyć poniższego kompleksu.
Bieganie w miejscu i skakanka
Aktywna skakanka czy bieganie w miejscu to świetny początek treningu. Nawet jeśli po rozgrzewce nie jesteś jeszcze w pełni dostrojony do lekcji, bieganie lub skakanie pomoże ci szybko naprawić sytuację.
Upewnij się, że plecy są idealnie wyprostowane, ląduj miękko na palcach, bez nagłych szarpnięć. Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, zaleca się uniesienie kolan jak najwyżej do klatki piersiowej, co pomoże w ćwiczeniu mięśni brzucha.
Pamiętaj - nie możesz przechylić ciała do przodu do kolan. Plecy powinny być zawsze płaskie, unoszą się tylko nogi.
Wykroki
Zestaw ćwiczeń Tabata bardzo często zawiera wykroki, które pomagają efektywnie wyćwiczyć mięśnie nóg i pośladków. Jest to idealne ćwiczenie na odchudzanie w obszarach problematycznych. Możesz wykonywać wypady nie tylko do przodu i do tyłu, ale także na boki, ćwicząc różne mięśnie.
Wykonując wykroki, musisz mieć proste plecy. Staraj się zachować proste kąty – kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie przesuwa się do przodu i znajduje się nad piętą. Tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
Pompki
To klasyczne i popularne ćwiczenie do treningu całego ciała. Stosowany jest nie tylko jako środek do walki z nadwagą, ale także do efektywnego rozwoju mięśni.
Ćwiczenie przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy zostanie wykonane poprawnie:
- połóż nacisk na kłamstwo;
- Napnij brzuch, dolna część pleców nie powinna spaść, plecy są proste;
- ciało powinno być rozciągnięte jak sznurek;
- podczas opuszczania zegnij łokcie;
- staraj się trzymać ciało nie tylko rękami, ale także mięśniami brzucha.
Jeśli to ćwiczenie wydaje się bardzo trudne i trudne do wykonania, zastosuj wersję uproszczoną - pompki kolanowe.
Odwrócone pompki
Aby wykonać to ćwiczenie, musisz zająć krzesło, możesz również skupić się na sofie lub krześle.
Odwrócone pompki wykonuje się zgodnie z następującym schematem:
- oprzyj ręce na oparciu krzesła;
- musisz upewnić się, że ramiona są do siebie równoległe;
- łopatki nie powinny wznosić się zbyt wysoko;
- trzymaj plecy prosto, spróbuj odciągnąć ramiona na boki;
- podnieś miednicę z podłogi i podnieś ciało rękami;
- podczas ćwiczenia prasa również powinna działać.
Szerokie przysiady
Robiąc szerokie przysiady, kolana nie są tak mocno obciążone jak w wersji klasycznej. Dlatego zaleca się jej wykonywanie osobom początkującym. Szerokie przysiady pozwalają na maksymalne wyćwiczenie wewnętrznej strony ud, co jest bardzo ważne dla wielu kobiet, które marzą o smukłych nogach.
Szerokie przysiady wykonuje się w następujący sposób:
- Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe;
- nie garb się;
- Napinaj brzuch i napinaj mięśnie brzucha podczas przysiadu;
- podczas kucania kolana nie powinny wychodzić poza skarpetki.
Podnoszenie ciała w półmostku
Doskonałe ćwiczenie, którego regularne wykonywanie pozwala wyeliminować przekrwienie w okolicy miednicy. Aby jak najlepiej wykorzystać to, trzymaj się poniższego schematu blokowego:
- musisz leżeć na plecach;
- zegnij nogi w kolanach;
- umieść pięty jak najbliżej pośladków;
- delikatnie oderwij miednicę od podłogi i podnieś ją tak bardzo, jak to możliwe;
- w górnym punkcie pozostań przez kilka sekund i płynnie wróć do pozycji wyjściowej;
- łopatki powinny być cały czas dociskane do podłogi, ramiona powinny być wyprostowane, nie zaokrąglać ich.
Łódź do ćwiczeń na prasie
Jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ale aby było korzystne, musisz przestrzegać następujących wskazówek:
- musisz usiąść na kościach kulszowych, ale nie na kości ogonowej;
- plecy prosto, zaciśnij mięśnie brzucha;
- delikatnie podnieś nogi z podłogi;
- na początku bardzo trudno będzie wyprostować nogi, więc możesz zostawić je zgięte w kolanach;
- podnieś nogi i podeprzyj je rękami, aby utrzymać równowagę.
To ćwiczenie jest statyczne. Jeśli nie uda Ci się go wykonać i utrzymać wyprostowaną dolną część pleców, możesz zastąpić je innym ćwiczeniem - przyciągnij nogi do ciała lekkimi sprężystymi ruchami.
Ćwiczenie burpee (burpee)
Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia pod koniec treningu. Burpee jest nie tylko bardzo skutecznym, ale również wymagającym ćwiczeniem, które pozwala ćwiczyć różne grupy mięśni i spalić jak najwięcej kalorii. To ćwiczenie łączy podskok, pompki i przysiady.
Schemat wykonania burpee wygląda następująco:
- najpierw musisz usiąść i dotknąć podłogi rękami;
- odskoczyć i częściowo przenieść ciężar na dłonie;
- robić pompki;
- skocz z powrotem do pozycji przysiadu;
- wyskocz z podniesionymi rękami.
Jeśli masz problemy ze stawami, powinieneś być bardzo ostrożny z tym ćwiczeniem, aby nie doznać kontuzji.
Po przyzwyczajeniu się do tego kompleksu i prawidłowym wykonaniu wszystkich ćwiczeń, możesz wybrać dla siebie bardziej złożoną opcję treningu. Dziś przedstawiono wiele przydatnych informacji i zaleceń, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia Tabata, aby przyniosły maksymalne korzyści. Podczas treningu pamiętaj o korzystaniu z timera i nie zapominaj o odpoczynku.
Tak jak każdy inny rodzaj aktywności fizycznej, kompleks Tabata może przynieść nie tylko korzyści, ale i wielkie szkody. Bardzo ważne jest prawidłowe dobranie zestawu ćwiczeń i uwzględnienie dostępnej sprawności fizycznej. Tylko w tym przypadku uzyskany zostanie pozytywny efekt treningu Tabata. Proces odchudzania przebiega znacznie szybciej i łatwiej, jeśli aktywność fizyczną uzupełnisz prawidłowym i racjonalnym odżywianiem. W takim przypadku w krótkim czasie możesz uzyskać idealną i smukłą sylwetkę, o której marzyłaś od tak dawna.
Odchudzanie System Tabata - film jak schudnąć w 4 minuty dziennie
