Często amatorzy, pracujący nad grupami mięśni, nie zwracają należytej uwagi na trening mięśni naramiennych. Poznaj funkcje i zasady treningu tylnego trójkąta. Bardzo często można usłyszeć od amatorów opinię, że delt nie widać i można je trenować z mniejszą intensywnością. Jednak to właśnie ten mięsień nadaje barkom krągłość, a do tego ciało powinno się harmonijnie rozwijać. Dzisiaj dowiemy się, jaki powinien być prawidłowy trening tylnych delt.
Struktura mięśnia naramiennego
Delta to masywny mięsień, składający się z trzech części - przedniej, środkowej i tylnej. Środkowa część jest bardzo często nazywana boczną. Warto uznać, że taki podział jest dość arbitralny i rozmowa powinna być prowadzona głównie o wiązkach włókien tkanki mięśniowej.
Delta zaczyna działać, gdy ramię jest uniesione przed tobą (delta przednia), z boku (delta środkowa) i w kierunku poziomym (delta tylna). Ten mięsień jest również zaangażowany w rotację ramion i wyciskanie.
Kilka lat temu przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, dzięki któremu okazało się, że u sportowców kulturystycznych przednie wiązki są znacznie bardziej rozwinięte niż pozostałe sekcje. Jednocześnie najsłabiej rozwinięta jest część tylna. Z tego możemy wywnioskować, że delta pleców jest obciążona mniej podczas treningu niż inne.
W zasadzie można to łatwo wytłumaczyć, gdy przypomnisz sobie standardowy trening ramion. Zasadniczo sportowcy dla tej grupy mięśni preferują wyciskanie pionowe jako główny ruch. Pozostałe ćwiczenia są izolowane, którym bardzo często nie przypisuje się poważnego znaczenia.
Wśród sportowców ogólnie przyjmuje się, że podczas wykonywania prasy pionowej główny ładunek spada na przednią część mięśnia, a przy naciskaniu z tyłu głowy środkowa belka i częściowo tylna działają już aktywniej. Jest to jednak błędne przekonanie, a w drugim przypadku obciążenie przedniej belki jest absolutnie takie samo jak w prasie pionowej.
Trzeba powiedzieć, że nawet słynna wyciskarka Arnold nie zmienia stanu rzeczy. Dlatego do rozwoju tylnej wiązki delty konieczne jest użycie innych ruchów. Głównym ruchem tylnej delty będzie podnoszenie hantli na boki.
Tylny program treningowy Delta
Zdecydowaliśmy się na główne ćwiczenie treningu tylnych delt, ale jest tu jeden poważny punkt. Tylna delta nie działa aktywnie na wszystkich bocznych podnośnikach, ale tylko wtedy, gdy ruch odbywa się na zboczu.
W wersji standardowej ćwiczenie przebiega następująco. Ciało powinno być równoległe do podłogi. Biorąc pod uwagę dość poważne obciążenie podczas wykonywania ruchu w dolnej części pleców, najlepiej jest użyć pasa do podnoszenia ciężarów lub położyć nacisk na czoło na jakimś podparciu. Druga opcja jest bardziej skuteczna w zmniejszaniu obciążenia. Należy również zauważyć, że plecy powinny być lekko zaokrąglone, co zwiększy obciążenie tylnej części mięśnia. Możliwe jest, podczas wykonywania ruchu, siatkę na ławce, podczas układania ciała na biodrach. Bardzo często można usłyszeć zalecenia trenerów, pochylić się jak najniżej i, jeśli to możliwe, oprzeć czoło o poduszkę oparcia ławki pochyłej. Możemy zgodzić się z tą radą, ponieważ w tym przypadku obciążenie tylnej delty wzrośnie jeszcze bardziej. Dla miłośników ekstremalnych zaleca się zgięcie tak, aby czoło dotykało stawów kolanowych. Jednak nie każdy sportowiec ma taką elastyczność.
Należy zauważyć, że jest to bardzo trudne ćwiczenie i w porównaniu z prostymi podnoszeniem na bok, lepiej nieco zmniejszyć ciężar roboczy. Ale efekt wykonania ruchu da się odczuć bardzo szybko.
Krwawienie tylnych delt na symulatorach
Co najmniej jeden symulator jest idealny do pompowania tylnej części delt - „odwróconego motyla”. Być może są też inne, ale to, co może dać powyższy sprzęt sportowy, wystarczy. Wykonując ruch, sportowiec powinien chwycić uchwyty tak, aby ręce były w jednej linii lub dłonie były skierowane na zewnątrz.
Bardzo trudno powiedzieć, który z chwytów jest lepszy. Wskazane jest spróbowanie obu i ustalenie, przy którym z nich delta jest obciążona mocniej. Może się zdarzyć, że na siłowni nie będzie „odwróconego motyla”, ale nie należy szukać innego miejsca do treningu, ponieważ prosty crossover można z powodzeniem wykorzystać do treningu tylnych delt. A ruch można wykonać zarówno na dolnym, jak i górnym bloku. Tylko w pierwszym przypadku ćwiczenie będzie bardzo podobne do regularnego podnoszenia bokami. Z tego możemy wywnioskować, że nadal lepiej jest używać górnego bloku.
Przygotowując się do ćwiczenia należy zdjąć z symulatora wszystkie uchwyty i chwycić krabami tak, aby prawa ręka znajdowała się na lewym pasie i odwrotnie. Następnie możesz zacząć krzyżować ręce, odbiegając tak bardzo, jak to możliwe. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia, możesz wykonywać ruch siedząc zamiast stać.
Bardzo często słychać, że do treningu tylnych delt potrzebne są duże ciężary, w przeciwnym razie postęp będzie niezauważalny. Warto jednak pamiętać, że wszystkie wiązki delta składają się wyłącznie z włókien wolnokurczliwych, co oznacza trening do porażki. Najbardziej optymalna ilość powtórzeń wyniesie od 12 do 20. Możesz również użyć dużych ciężarów, z którymi sportowiec może wykonać od 6 do 10 powtórzeń. Ale powinno być jak najwięcej zestawów. Idealną opcją byłaby liczba zestawów w jednej sesji treningowej od 10 do 12.
Będzie również świetnie, jeśli w swoim programie treningowym masz cały dzień pracy delta. Przyczynia się to do znacznego przyspieszenia postępu.
Trening tylnych delt – Alexey Shabuni
Podczas treningu tylnej części mięśni naramiennych Aleksiej nie stosuje wszystkich powyższych technik. Jego trening tylnej części ramienia polega na podnoszeniu sztangi za plecami. Patrząc na zdjęcia sportowca, możesz samodzielnie zweryfikować skuteczność tej metody.
Ćwiczenie wykonuje się bardzo prosto – drążek znajduje się za plecami, a ramiona ze sprzętem sportowym są opuszczone. Musisz podnieść poprzeczkę do poziomu dolnej części pleców. Jednak nie jest konieczne używanie wolnych ciężarów, ale maszyna Smitha.
Jest to konieczne, ponieważ gdy sportowiec stoi prosto, cały ładunek będzie znajdował się na trapezie, a nie z tyłu delt. Aby przenieść ładunek na tylne delty, należy się pochylić, aby sprzęt sportowy nie „chodził” w kierunku poziomym, a symulator był używany. Należy również zwrócić uwagę na przyczepność. Ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion.
Więcej informacji na temat treningu tylnych delt w tym filmie:
