Sportowcy stale potrzebują składników odżywczych. Dowiedz się, co najlepiej pić po treningu. Artykuł zawiera proste i zdrowe przepisy na napoje. Brak składników odżywczych, których potrzebują sportowcy, można uzupełnić nie tylko jedzeniem, ale także różnymi napojami. Chodzi o to, co wypić po treningu, aby rozmowa potoczyła się dzisiaj. Również w końcowej części artykułu znajdą się przepisy na potreningowe drinki, które każdy sportowiec może przygotować samodzielnie.
Zapotrzebowanie na potreningowe napoje
Aby dostarczyć organizmowi energii podczas intensywnego treningu, potrzebne są przede wszystkim węglowodany. Jednocześnie od razu przypomina się glikogen, który jest rodzajem rezerwy energetycznej. Substancja ta może gromadzić się tylko w określonych ilościach i bardzo ważne jest odtworzenie jej rezerwy po zakończonym treningu. Szybkość regeneracji organizmu zależy od szybkości przywracania rezerw glikogenu.
Ważne również dla szybszej regeneracji i nawodnienia. Wraz ze spadkiem poziomu płynu w organizmie o 2% masy ciała, zdolność do pracy osoby znacznie się zmniejsza. Istnieją dwa kroki do przywrócenia zapasów glikogenu:
- Szybki (pierwszy) – jego czas trwania wynosi od 30 do 60 minut, a proces ten odbywa się bez użycia insuliny;
- Powolny (drugi) - na tym etapie potrzebna jest już insulina.
Insulina jest ważna i na pierwszym etapie powrót do zdrowia jest wystarczająco szybki, a wrażliwość na insulinę jest na wysokim poziomie. Konieczność spożywania węglowodanów po treningu potwierdzają badania przeprowadzone na rowerzystach. Gdy węglowodany były spożywane dwie godziny po zakończeniu sesji treningowej, glikogen regenerował się o 45% wolniej niż w przypadku spożycia węglowodanów bezpośrednio po sesji treningowej.
Bardzo ciekawym parametrem jest tempo przyswajania glikogenu przez organizm. Inne badanie wykazało, że węglowodany najlepiej spożywać w małych porcjach i często po treningu. Organizm potrzebuje również związków białkowych, aby przyspieszyć regenerację mikrourazów tkanki mięśniowej uzyskanych podczas treningu. Rezultatem jest formuła potreningowa dla tych substancji:
- Węglowodany wysokoglikemiczne;
- Związki aminokwasów;
- Kompleks elektrolitów składający się z chlorku, potasu i sodu.
Spożywając koktajl zawierający powyższe składniki, organizm będzie mógł:
- Uzupełnij zapasy glikogenu;
- Zdobądź materiał do syntezy tkanki mięśniowej;
- Przywróć poziom wody;
- Ugaś pragnienie.
Polecane napoje po treningu
Nie myśl jednak, że powyższy przepis na napój potreningowy powinien być zawsze stosowany. W przypadku treningu o określonym czasie trwania i intensywności należy użyć odpowiedniego napoju. Rodzaj treningu również ma wpływ na ten wybór.
Woda po treningu
Mówiąc o tym, co pić po treningu dla sportowców po zakończeniu sesji treningowej, należy od razu powiedzieć o wodzie. Zwykła przegotowana i przefiltrowana woda, która powinna być głównym napojem. Nie ma znaczenia, jaka jest intensywność treningu, ale zawsze powinieneś mieć przy sobie wodę.
Powinien być spożywany co 20 minut lub gdy wystąpi suchość w ustach. Jeszcze lepiej, jeśli woda jest stopiona lub ustrukturyzowana. Ten płyn jest w stanie bardziej „ożywić” organizm i dodać mu energii. Jedyną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, jest to, gdzie został wylany. Z wód mineralnych warto użyć "Essentuki" i "Karachinskaya". Oczywiście najpierw należy wypuścić z niego gaz i dopiero po tym napoju.
Napoje sportowe
Mówiąc o napojach dla sportowców mam na myśli tzw. napoje izotoniczne. Mają za zadanie przywrócić równowagę elektrolitową i dostarczyć organizmowi dodatkowej energii. Izotoniczny zawiera 14 gramów węglowodanów na 250 mililitrów wody. Dzięki temu znika zmęczenie i odnawiane są zapasy energii. Ponadto organizm otrzymuje niezbędny kompleks mineralny w celu zwiększenia wytrzymałości. Najlepszy czas na spożywanie izotoników to trening wytrzymałościowy i długie sesje treningowe.
Energia
W tej grupie napojów powinny znaleźć się różne energetyzatory oraz napoje zawierające kofeinę. Najpopularniejszym napojem w tej grupie jest Red Bull. Napoje energetyczne są spożywane tylko podczas sesji treningowej w celu zwiększenia reakcji, wytrzymałości i koncentracji. Po treningu nie ma sensu ich używać, co więcej, może nawet zaszkodzić, gdyż spowolni tempo regeneracji glikogenu.
Mleko czekoladowe
Dobry wybór dla sportowców trenujących siłowo lub przybierających na wadze. Ten napój zawiera związki białkowe i węglowodany w dobrej kombinacji. Ponadto mleko czekoladowe zawiera minerały i witaminy. Ten produkt rodzimych producentów jest raczej niskiej jakości i lepiej używać towarów światowych marek, na przykład TruMoo. Osoby, które chcą samemu przyrządzić ten napój, mogą otrzymać prosty przepis na napój potreningowy – zmieszać mleko w proszku i kakao w proszku. Napój jest gotowy.
Soki
Oczywiście sok musi być naturalny. Różne napoje sokowe lub nektary nie są odpowiednie. Soki zawierają dużą liczbę różnych substancji, których potrzebują sportowcy, aby przyspieszyć regenerację. Na przykład sok wiśniowy zawiera substancje, które łagodzą obrzęki i stany zapalne, a także łagodzą ból mięśni.
Gainery i koktajle proteinowe
Napoje te zostały specjalnie opracowane, aby przyspieszyć procesy regeneracji. Dzięki ich zastosowaniu organizm otrzymuje związki białkowe, przywraca poziom cukru. W takim przypadku najpierw musisz zwiększyć poziom cukru, biorąc gainer, po czym możesz użyć shake’a proteinowego.
To wszystkie podstawowe napoje, o których należy wspomnieć, odpowiadając na pytanie, co wypić po treningu.
Przepisy na napoje po treningu
I zgodnie z obietnicą, oto kilka przepisów na potreningowe napoje, które możesz szybko przygotować samodzielnie.
Koktajl „Witamina”
Będziesz potrzebować następujących składników:
- Woda - 250 mililitrów;
- Miód - 2 łyżki stołowe;
- Glukoza tabletkowana - 4 tabletki;
- Syrop z dzikiej róży - 2 łyżki;
- Świeżo wyciśnięty sok z połowy cytryny.
Koktajl „Usta nie jest głupia”
Wymagane są następujące składniki:
- Białko czekoladowe - 1 mililitr;
- Mleko migdałowe - 150 mililitrów;
- Twarożek (niskotłuszczowy) - 100 gramów;
- Masło orzechowe - 2 łyżki;
- Lód - 1 szklanka.
Dowiedz się więcej o napojach potreningowych i przygotowywaniu szybkiego koktajlu proteinowego z tego filmu:
