Dowiedz się, które grupy mięśni najlepiej połączyć podczas treningu, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej. Wielu aspirujących sportowców nie jest usatysfakcjonowanych wynikami uzyskanymi podczas treningu. Nawiasem mówiąc, to niskie tempo postępu lub jego całkowity brak skłania człowieka do stosowania farmakologii sportowej. Jeśli nie możesz się bez tego obejść w sporcie zawodowym, to na poziomie amatorskim jest to bardzo możliwe, ponieważ priorytetem powinno być zdrowie, a nie wielkość mięśni.
Jednak robimy dygresję, a dzisiejszy artykuł odpowie na popularne pytanie, jakie mięśnie należy trenować razem i przede wszystkim? Istnieje wiele opcji prowadzenia zajęć, a wszystko zależy od Twoich priorytetów, zadań, doświadczenia treningowego itp. Teraz rozważymy najpopularniejsze opcje łączenia treningu grup mięśniowych. Zacznijmy od najprostszego, a zakończmy złożonym systemem, który jest odpowiedni dla tych, którzy planują osiągać wysokie wyniki i ewentualnie brać udział w zawodach.
Jakie mięśnie należy trenować razem?
Wraz ze wzrostem poziomu sprawności staje się jasne, że konieczne jest zwiększenie intensywności ćwiczeń i wprowadzenie dodatkowych ćwiczeń do programu treningowego. Teraz porozmawiamy o możliwych i najpopularniejszych kombinacjach w treningu grup mięśniowych. Zalecamy, aby zacząć od najprostszego i stopniowo iść do przodu.
Całe ciało
Ten rodzaj kombinacji polega na treningu wszystkich mięśni ciała w każdej sesji. Z tego systemu powinni korzystać początkujący sportowcy wykonujący dwa lub trzy serie w każdym ruchu. Nie daj się zastraszyć stosunkowo niską intensywnością takich czynności. Jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu, organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do nowych warunków życia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad kulturystyki, to w pierwszym etapie, pełne ciało będzie doskonałym wyborem i szybko zrobisz postępy.
Na początku twoim głównym zadaniem będzie wytrenowanie ciała w racjonalnym wykorzystywaniu własnych możliwości. Przypominamy również, że pierwszy miesiąc szkolenia należy poświęcić na opanowanie technicznych niuansów wykonywania podstawowych ćwiczeń. Nie powinieneś natychmiast zwiększać masy roboczej, ponieważ jeśli technika wykonywania ruchów zostanie naruszona, nie będą one skuteczne.
Zajęcia należy przeprowadzać trzy razy w tygodniu, dając organizmowi około 48 godzin na regenerację. Kolejnym powodem niskiej intensywności treningu na początkowym etapie sesji jest możliwość zminimalizowania bólu mięśni po zakończeniu treningu. Wybierz jedno podstawowe ćwiczenie dla każdej grupy mięśniowej i wykonuj je w dwóch lub trzech seriach. Liczba powtórzeń w każdym podejściu powinna wynosić od 10 do 12.
Góra dół
Ten system jest również nazywany splitem dwudniowym. Zalecamy przejście na to po pełnym ciele. Istota systemu jest prosta – korpus jest podzielony na górę i dół. Następnie na jednej lekcji ćwiczysz mięśnie górnej części ciała, a na drugiej kołysz nogami. Dla każdej grupy należy wykonać dwa ruchy. Co więcej, w ciągu tygodnia możesz trenować przez pięć dni. Dla każdego ćwiczenia wykonaj trzy serie, a liczba powtórzeń może być następująca:
- Do przyrostu masy - od 10 do 12.
- Aby zwiększyć parametry mocy - z 6 do 8.
Trzydniowy podział
Ten system treningowy będzie Twoim kolejnym krokiem w kierunku stworzenia atrakcyjnej sylwetki. Każda grupa mięśni będzie pompowana trzy razy w ciągu tygodnia. Najprostszym podziałem ciała na grupy jest następująca zasada:
- Ciągnięcie mięśni.
- Mięśnie pchające.
- Nogi.
W rezultacie podczas każdej lekcji musisz naprzemiennie trenować następujące mięśnie:
- Ramiona, klatka piersiowa i triceps.
- Nogi.
- Biceps i plecy.
Liczba powtórzeń jest podobna do poprzedniego schematu, a liczbę serii w każdym ćwiczeniu nóg należy zwiększyć do czterech.
Czterodniowy podział
To już dość poważny system treningowy, co oznacza znaczny wzrost intensywności zajęć. Wykonując czterodniowy podział w ciągu tygodnia, każda grupa mięśni będzie miała około 72 godziny na regenerację. Harmonogram szkoleń może wyglądać tak:
- 1 dzień - bicepsy i plecy.
- Drugi dzień - triceps i klatkę piersiową.
- 3 dzień - rekreacja.
- 4 dzień - nogi.
- 5 dzień - ramiona.
- 6 i 7 dni - rekreacja.
Dla każdej grupy zalecamy wybór trzech lub czterech ruchów, a do pompowania nóg warto wykonać pięć. Liczba serii to trzy lub cztery, a powtórzenia to 6-15.
Pięć dni podziału
System ten będzie doskonałym wyborem dla doświadczonych sportowców, których można nazwać fanami siłowni. Jest bardzo podobny do poprzedniego podziału, tylko ciało dzieli się nie na cztery, ale na pięć grup. Możesz naprzemiennie trenować przez cały tydzień w następującej kolejności: plecy, klatka piersiowa, nogi, ramiona, triceps razem z bicepsem. Pozostałe dwa dni przeznaczone są na odpoczynek. Być może zauważyłeś, że w żadnym z systemów nie wspomnieliśmy o mięśniach brzucha i łydek. Dzieje się tak, ponieważ małe mięśnie szybko się regenerują i można nad nimi pracować co drugi dzień.
Jakie mięśnie ćwiczyć najpierw?
Dzisiejszy temat, jakie mięśnie należy wspólnie trenować i przede wszystkim postanowiliśmy podzielić na dwie części. Znasz już zasady budowania splitów. Ogólnie rzecz biorąc, ciało musi być harmonijnie pompowane. Jednak w zależności od płci ludzie starają się preferować jedną lub inną grupę mięśni. To oczywiste, że dziewczynki zwracają szczególną uwagę na nogi, a zwłaszcza na pośladki. Dla facetów ważniejsza jest klatka piersiowa, ramiona i brzuch. Teraz zostaną omówione zasady treningu tych mięśni.
Tyłek
Obecnie wiele zawodów robotniczych wiąże się z pracą siedzącą. Ma to niezwykle negatywny wpływ na kondycję mięśni pośladków. Co więcej, to stwierdzenie dotyczy nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Inna sprawa, że dziewczyny podczas treningów dużo większą uwagę przywiązują do pracy nad tą częścią ciała. Faceci w zasadzie muszą po prostu ćwiczyć nogi. Ale dla dziewcząt, które chcą mieć elastyczne pośladki o apetycznym kształcie, bardzo przydatne będą poniższe informacje.
Świetnym rozwiązaniem dla Ciebie byłoby połączenie przeprostu i wypadu w jednej serii. Wykroki można uznać za jeden z najlepszych ruchów mięśni pośladków. Wynika to nie tylko z ich aktywnej pracy, ale także z wysokiej jakości rozciągania. Jednocześnie ćwiczy się mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Z kolei przeprost pozwala na izolowane obciążenie pośladków.
Dziewczęta powinny zacząć trenować pośladki od głębokich przysiadów lub wyciskania nóg w symulatorze Gackenschmidt. Wykonaj dwie lub trzy serie po 8-10 powtórzeń. Potem przyszła kolej na superset:
- Wykroki - dwa lub trzy zestawy po 8-10 powtórzeń.
- Przeprost - 2-3 zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.
Przypomnijmy, że super seria polega na wykonaniu dwóch ruchów bez przerwy między nimi.
Pierś
Nie zakładaj, że mięśnie piersiowe są ważne tylko dla mężczyzn. Dziewczyny również powinny zwrócić uwagę na tę grupę, ponieważ pozwala unieść i uelastycznić biust. Mięśnie klatki piersiowej można z grubsza podzielić na trzy sekcje: środkową, górną i dolną. Uważa się, że najtrudniej jest pompować górną część o wysokiej jakości.
Aby uzyskać dobre wyniki, zalecamy użycie dwóch supersetów.
Pierwsza obejmie następujące ruchy:
- Wyciskanie hantli (sztanga) na ławce pochyłej (pod kątem do góry) - dwie lub trzy serie po 1012 powtórzeń każda.
- Hodowla-mieszanie rąk w crossoverie - dwa zestawy po 10 powtórzeń każdy.
Drugi nadzbiór wygląda tak:
- Ustawianie hantli na ławce pochyłej - jeden lub dwa zestawy po 8-10 powtórzeń.
- Wyciskanie hantli na pochyłości, skłon do tyłu - jeden zestaw po 8-10 powtórzeń.
Mięśnie brzucha
Abs są częścią podstawowej grupy mięśniowej, która jest odpowiedzialna za stabilizację rdzenia. Wielu sportowców jest przekonanych, że im aktywniej pompują mięśnie brzucha, tym szybciej pojawią się długo oczekiwane kostki. Trzeba jednak pamiętać, że mięśnie brzucha będą wyglądały pięknie tylko wtedy, gdy w brzuchu będzie minimalna ilość tłuszczu. Sugeruje to, że należy zwrócić szczególną uwagę na krem treningowy i program żywieniowy.
Aby trening mięśni brzucha przyniósł efekty, zalecamy skorzystanie z kilku prostych wskazówek:
- W każdym zestawie musisz wykonać od 15 do 20 powtórzeń i nie więcej.
- W tym celu konieczne jest przesuwanie ładunku za pomocą odważników.
- Pracuj nad grupą mięśni raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ mięśnie muszą się z czasem zregenerować.
- Najpierw popracuj nad dolnym abs.
Ostatni punkt wymaga wyjaśnienia. Jak zapewne wiesz, prasa to jeden mięsień i w zasadzie nie należy jej dzielić na sekcje. Mówiąc najprościej, podczas wykonywania dowolnego ruchu cała prasa jest opracowywana. Jeśli jednak najpierw wykonasz, powiedzmy, klasyczne skręty, a następnie nogi uniosą się w zwisie, to górna część prasy będzie się męczyła wcześniej, a spód nie otrzyma wystarczającego obciążenia, zalecamy postępowanie w następujący sposób:
- Wiszące nogi podnosi - dwa lub trzy zestawy po 10-15 powtórzeń każdy.
- Klasyczne chrupki z podobną intensywnością.
Ręce
Kolejna grupa mięśni, która jest ważna nie tylko dla mężczyzn, ale także dla kobiet. Jeśli z chłopakami wszystko jest jasne, to pompując ręce, dziewczyny będą w stanie wyeliminować zwiotczenie skóry. Pomimo pewnych różnic w fizjologii, które istnieją między płciami, zasady treningu pozostają niezmienione.
W związku z tym chciałbym jeszcze raz przypomnieć uroczym paniom, że nie powinny bać się pompować piór. Jest to po prostu niemożliwe ze względu na minimalną zawartość testosteronu w kobiecym ciele. Ponadto istnieją różnice w składzie włókien mięśniowych.
Aby uzyskać dobry wynik, ponownie polecamy dwie superserie. Pierwsza z nich wygląda następująco:
- Prasa francuska na ławce poziomej - dwa zestawy po 8-10 powtórzeń każdy.
- Wyciskanie w pozycji leżącej, wąski chwyt - podobna intensywność.
Drugi superset obejmuje następujące ruchy:
- Siedzący hantle - dwa zestawy po 10-12 powtórzeń.
- Curl na ławce Scotta - intensywność zbliżona do pierwszej części.
Przed rozpoczęciem supersetów należy przygotować cały niezbędny sprzęt sportowy, aby nie biegać za nimi. W przeciwnym razie cały punkt nadzbioru zniknie. Pamiętaj, że superserie to skuteczny sposób na zwiększenie intensywności treningu. To właściwie wszystkie informacje, którymi chcieliśmy się podzielić odpowiadając na pytanie, które mięśnie ćwiczyć wspólnie i w pierwszej kolejności?
Więcej o tym, które mięśnie trenować razem, a które najpierw:
