Fizjolodzy od dawna obserwują potreningowe zjawiska mięśniowe. Do tej pory eksperci nie doszli do konsensusu w kwestii ich występowania. Dowiedz się więcej o tym zjawisku. Od dawna obserwowane są zjawiska mięśniowe po treningu wysiłkowym w kulturystyce, czyli sztywność mięśni powysiłkowych i ich ból. Problem ten jest bardzo żywo dyskutowany zarówno przez ekspertów krajowych, jak i zagranicznych. Zjawiska mięśniowe obejmują bolesność mięśni, osłabienie i sztywność mięśni szkieletowych, które pojawiają się 24 do 48 godzin po zakończeniu treningu o wysokiej intensywności.
Dla początkujących takie problemy w większości przypadków pojawiają się po każdej sesji, a dla doświadczonych sportowców dopiero po potężnych mikrocyklach uderzeniowych. Chociaż problem zjawisk mięśniowych zyskał powszechne uznanie, nadal nie ma zgody co do mechanizmów ich występowania. Dlatego należy wziąć pod uwagę cały kompleks problemów związanych ze zjawiskami mięśniowymi po treningu wysiłkowym w kulturystyce.
Przyczyny zjawisk mięśniowych
Większość ekspertów zgadza się, że główną przyczyną zjawisk mięśniowych jest ekscentryczny skurcz, lub prościej, negatywne powtórzenia ćwiczeń. Należy powiedzieć, że zjawiska te można zaobserwować w innych przypadkach, ale to przy skurczach ekscentrycznych są one regularne.
Dzięki licznym eksperymentom naukowcom udało się udowodnić, że po ekscentrycznych skurczach pojawiają się bolesne odczucia w mięśniach. Stwierdzono również, że wykonując ćwiczenia w fazie ekscentrycznej bez zapewnienia organizmowi wystarczającego czasu regeneracji, wskaźniki siły mięśni ulegają znacznemu obniżeniu.
Należy zauważyć, że taki trening może prowadzić do przetrenowania i przeciążenia mięśni. W związku z wynikami tych badań wielu ekspertów uważa, że sportowcy powinni wykluczyć ze swoich programów treningowych negatywny trening z ciężarami poniżej maksymalnych. Nie może to jednak oznaczać, że należy całkowicie unikać takich działań. Mogą być używane przez sportowców, ale powinny być wykonywane z wielokrotnymi powtórzeniami, jeśli ciężary wynoszą od 10% do 120% ich maksymalnej wagi. Nie powinieneś też stosować tego typu treningu w każdym tygodniowym cyklu treningowym.
Przeciwnie, niektórzy eksperci są pewni skuteczności treningu negatywnego. Przykładem jest Arthur Jones, twórca słynnego symulatora Nautilus. Jest przekonany, że trening negatywny jest znacznie wyższy pod względem wydajności od treningu klasycznego ekscentryczno-koncentrycznego. Jego zdaniem to pojawienie się bólu po negatywnym treningu przemawia na jego korzyść.
A według Jamesa E. Wrighta bez negatywnego treningu generalnie niemożliwe jest znaczne zwiększenie wskaźników siły. Mimo to większość ekspertów nie spieszy się z tak kategorycznymi stwierdzeniami. Jak wspomniano powyżej, nie znaleziono jeszcze konsensusu co do głównych przyczyn wystąpienia zjawisk mięśniowych, ale ustalono mechanizm ich rozwoju.
Mechanizm występowania zjawisk mięśniowych
Mechanizmy powstawania bólu potreningowego w mięśniach są dyskutowane od bardzo dawna. Najważniejszymi badaniami w tej dziedzinie były prace Thomasa Howe, który opublikował wyniki swoich obserwacji już w 1902 roku. Kilkadziesiąt lat później wysunięto hipotezę o związku między bólem mięśni a mioglobiną występującą w moczu.
Jak wiadomo mioglobina jest głównym transportem tlenu do tkanki mięśniowej. Substancja ta jest wydalana po każdej aktywności mięśni, nawet przy braku bólu. W ten sposób naukowcy zaczęli skłaniać się do przekonania, że ból mięśni po wysiłku pojawia się w wyniku uszkodzenia mikrotkankowego, co potwierdziły późniejsze eksperymenty.
Stwierdzono również, że tkanka mięśniowa ulega uszkodzeniu w wyniku niszczenia białek w komórkach tkankowych, akumulacji fagocytów (komórek, których zadaniem jest niszczenie obcych komórek), a także erytrocytów wewnątrz komórek mięśniowych.
Teoria uszkodzeń włókien tkanki mięśniowej podczas wykonywania negatywnych powtórzeń wygląda bardzo logicznie, ponieważ w tej chwili w pracę zaangażowana jest tylko część włókien. Prowadzi to do większego stresu w momencie obniżania ciężaru, który nie wszystkie włókna mogą tolerować.
Jak zmniejszyć wpływ zjawisk mięśniowych na tkankę mięśniową?
Również sporo nieporozumień pozostaje w optymalizacji procesu treningowego, aby zmniejszyć negatywny wpływ zjawisk mięśniowych na wyniki sportowców. Tutaj można jednak podać kilka wskazówek:
- Staraj się unikać negatywnych powtórzeń w początkowych fazach treningu;
- Wykonuj ćwiczenia rozciągające przed i po sesji;
- Jeśli ból pojawia się w mięśniach i ich sztywność, obciążenie należy zmniejszać, aż ból zniknie;
- Przestrzegaj schematu odpoczynku i snu;
- Po zakończeniu sesji treningowej zaleca się stosowanie umiarkowanych ćwiczeń uspokajających, takich jak chodzenie lub rower treningowy;
- Nie zwiększaj ciężaru roboczego i intensywności zajęć przed trzecią lub czwartą sesją;
- Początkujący sportowcy powinni unikać negatywnego treningu.
Oczywiście zjawiska mięśniowe po treningu wysiłkowym w kulturystyce to dość poważny i pilny problem. Ich badania trwają, a w niedalekiej przyszłości naukowcy mogą znaleźć odpowiedzi na wszystkie nasze pytania. W międzyczasie możemy doradzić skorzystanie z powyższych zaleceń.
Aby uzyskać więcej informacji na temat sztywności mięśni po treningu i innych zjawisk mięśniowych, obejrzyj ten film:
