W zaledwie 5 minut nauczysz się budować programy treningowe, które pozwolą Ci zyskać od 5 do 10 kg masy mięśniowej w 40 dni. Dziś bardzo popularny stał się schemat treningu każdej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Ta znacząca zmiana w procesie szkolenia miała miejsce około trzy dekady temu. W dzisiejszych czasach niewiele osób pamięta, ile rozmów na ten temat odbywało się w tamtych czasach.
Co spowodowało przejście na nową metodę – trening szokowy
Jak wiadomo, wzrost masy mięśniowej jest możliwy po osiągnięciu przerostu włókien tkankowych. To z kolei można osiągnąć dzięki dużej ilości pracy wykonanej na lekcji. Mówiąc najprościej, im więcej podejść i powtórzeń w twoim programie treningowym, a także im wyższa częstotliwość treningu, tym szybciej mięśnie będą rosły. Tylko wpływ treningu masowego w kulturystyce przyniesie Ci rezultaty, których potrzebujesz.
Ogólnie rzecz biorąc, zrozumienie tego faktu stało się przyczyną pojawienia się nowoczesnej kulturystyki. Ale w latach sześćdziesiątych powstały pierwsze sterydy, które szybko weszły do sportu. SAA to doping nie tylko dla mięśni, ale także dla psychiki. Podczas ich stosowania sportowcy znacznie zwiększają objętość treningu, a przy częstych ćwiczeniach prowadzi to do stanu przetrenowania.
W latach osiemdziesiątych stosowanie sterydów stało się jeszcze bardziej rozpowszechnione, podobnie jak kolejne przypadki przetrenowania sportowców. Fakt ten stał się głównym powodem przejścia na schemat treningowy na jedną grupę mięśniową tygodniowo. Wydarzenie to wywołało wielki rezonans wśród kulturystów i nastąpił podział na dwie grupy. Fani naturalnego treningu potępiali stosowanie sterydów anabolicznych i byli pewni rychłej śmierci amatorskiej kulturystyki. Zrozumieli, że popularny obecnie schemat bez użycia SAA nie byłby tak skuteczny, co w rezultacie nastąpiło.
Od lat dziewięćdziesiątych liczba amatorów jest coraz mniejsza, a wiele turniejów nie może obecnie wzbudzić dużego zainteresowania publiczności. Nietrudno się domyślić, że teraz nie wystarczy tylko dużo zrobić, aby wygrać, ale trzeba też stosować leki farmakologiczne. Ale nowe pokolenie sportowców nie chce eliminować sterydów z kulturystyki, a jedynie tęskni za nowymi rekordami masy.
Do rozłamu przyczynił się również Mike Mentzer. Pomimo tego, że należał do starej szkoły kulturystyki, Mike przyjął nowy program treningowy. Jednocześnie należy powiedzieć, że z jego działaniami wiąże się pewne nieporozumienie. W czasach Arniego wszyscy kulturyści szczycili się dużymi ciężarami roboczymi. Mentzer nie był wyjątkiem i uważał, że maksymalny efekt z zajęć można uzyskać tylko przy ich użyciu.
Ale kiedy główną wytyczną dla sportowca jest waga sprzętu sportowego, konieczne jest zmniejszenie częstotliwości treningu. W rezultacie Mike stał się zwolennikiem rzadkiego, ale intensywnego treningu. Z pewnością nie jest jego winą, że jego technika była bardzo podobna do schematów sterydowych. Trzeba przyznać, że nie jest szeroko stosowany w kulturystyce.
Najczęściej amatorzy odwiedzają hale po zakończeniu dnia pracy i na promowane przez Mentzera ładunki po prostu nie starcza im energii. I znowu można przywołać instrukcje wielkiego Joe Weidera, który zapewniał, że należy pracować z ciężarami od 50 do 60 procent maksimum.
Jak w kulturystyce powinien być zorganizowany trening masowej perkusji
Jeśli nie zamierzasz stosować sterydów anabolicznych, to aby osiągnąć maksymalne efekty, będziesz musiał wrócić do częstych ćwiczeń. Oczywiście wiele się zmieniło w kulturystyce od czasów Arniego. W latach osiemdziesiątych genetyka wciąż się rozwijała i nie mogła dać wiele do myślenia. Dziś wszystko się zmieniło.
Większość naukowców uważa, że głównym czynnikiem wzrostu mięśni nie są hormony anaboliczne, ale ludzkie geny. Pod wpływem aktywności fizycznej ulegają aktywacji i uruchamiają niezbędne procesy, które w rzeczywistości prowadzą do wzrostu mięśni. Ustalono, że niektóre geny działają tylko przez kilka godzin, a inne przez kilka dni.
Dla nas oczywiście większe zainteresowanie budzą tylko te geny, które odpowiadają za wzrost mięśni. Naukowcy odkryli, że w ciągu jednego dnia po treningu geny te tracą połowę swojej aktywności. Jednocześnie po kolejnym dniu ta utrata aktywności wynosi już 75 proc., a w efekcie po czterech dniach zapadają w „hibernację”.
Daje to powód do twierdzenia, że nowa aktywność następnego dnia może zwiększyć aktywność niezbędnych genów o 150 procent. U zarania nowoczesnej kulturystyki sportowcy ćwiczyli bardzo często, co przyniosło świetne rezultaty. Jednocześnie należy pamiętać o przetrenowaniu, co jest bardzo możliwe przy częstych treningach. Z tego powodu sportowcy muszą eksperymentalnie określić optymalną objętość treningu, która pozwoli mięśniom rosnąć bez gromadzenia się zmęczenia.
Dziś praktycznie nikt nie korzysta z tego programu szkoleniowego. Ale naukowcy ustalili również, że ryzyko przetrenowania zostanie znacznie zmniejszone, jeśli sportowiec zastosuje różne reżimy treningowe. Doszliśmy więc do momentu, w którym trzeba mówić o organizacji treningu szokowego na masę w kulturystyce. Będziesz musiał pracować nad każdym mięśniem trzy razy w ciągu siedmiu dni. Na przykład, aby trenować mięśnie klatki piersiowej, pleców i delt, podaje się w poniedziałek, środę i piątek. Ręce i stopy są ćwiczone w pozostałe dni tygodnia, z wyjątkiem niedzieli, która będzie Twoim legalnym i jedynym dniem wolnym od pracy.
Na każdą grupę mięśni stosuje się tylko dwa ćwiczenia. To w zupełności wystarczy, gdyż łączna liczba zestawów wykonanych w ciągu siedmiu dni wyniesie około 25. Bardzo ważna jest również ciągła zmiana stylu sesji.
Pierwsze szkolenie odbywa się z 6-8 powtórzeniami, kolejna lekcja zawiera już od 15 do 20 powtórzeń, a trzecia - 10-12. Jeśli obliczysz całkowitą tygodniową objętość treningową, na pewno będziesz zaskoczony, jak imponująca będzie ta liczba. Schemat ten stosowany jest cyklicznie, co 4-6 tygodni. Po zakończeniu każdego cyklu należy przestawić się na jednorazowy trening każdego mięśnia.
Możesz wizualnie zapoznać się z techniką wykonywania elementów treningu szokowego na masie w tym filmie:
