Do efektywnego wzrostu mięśni należy odpowiednio skomponować proces treningowy. Poznaj zasady treningu siłowego V. Seluyanov, aby osiągnąć pożądany rezultat. Wskaźniki siły sportowca mogą wzrosnąć z dwóch powodów: ze względu na wzrost liczby miofibryli we włóknach mięśniowych lub poprawę procesu zarządzania aktywnością mięśniową. Aby osiągnąć pożądany efekt, należy zwrócić szczególną uwagę na prawidłową formułę treningu i doboru ćwiczeń.
Podstawowe pojęcia treningu siłowego
Ćwiczenia siłowe - wykonywanie monotonnych ruchów w niskim tempie (średnio 1 cykl w 1-5 sekund), ale ze znacznym oporem przekraczającym 30% maksymalnego wysiłku własnego. Należy zauważyć, że często pojęcie „ćwiczenie” jest używane do określenia działania holistycznego. Na przykład naciśnij pasek i wróć do pozycji wyjściowej. Jednak w naszym przypadku będzie to nazywane serią. Zanim zaczniesz opisywać zasady treningu siłowego, powinieneś wyjaśnić podstawowe pojęcia, z którymi spotkasz się w tym artykule:
- Akcja ruchowa (MD) – kontrola elementów ciała za pomocą mięśni od pozycji wyjściowej do pozycji końcowej i odwrotnie.
- Ćwiczenie / seria - sekwencyjne wykonanie kilku ruchów motorycznych tego samego typu.
- Super serie - sekwencyjne wykonywanie ćwiczeń tego samego typu lub serii z krótkimi przerwami na odpoczynek, od 20 do 60 sekund.
- Set - sekwencyjne wykonywanie różnych ćwiczeń z przerwami na odpoczynek od 1 do 3 minut.
- Superset - sekwencyjne wykonywanie różnych ćwiczeń bez przerw na odpoczynek. Praca angażuje te same grupy mięśni, ale w zależności od wykonywanego ćwiczenia obciążenie ich jest różne.
Czynniki wpływające na przerost tkanki mięśniowej
Dzięki badaniom stwierdzono, że wraz ze wzrostem obciążenia zewnętrznego zmniejsza się maksymalna możliwa liczba podniesień sprzętu sportowego lub powtarzane maksimum (PM). Obciążenie zewnętrzne, które w DD można pokonać tylko raz, nazywane jest maksymalnym wzmocnieniem (MPS) danej grupy mięśniowej w tym ruchu motorycznym. Gdy MPS przyjmuje się jako 100%, staje się możliwe sporządzenie zależności między powtarzanym maksimum a względną wartością obciążenia.
Jak już wspomniano powyżej, wskaźniki siły mogą wzrastać wraz ze wzrostem liczby miofibryli lub wraz z poprawą zdolności kontrolowania aktywności mięśni. Wraz ze wzrostem liczby miofibryli retikulum sarkoplazmatyczne rośnie jednocześnie, co najpierw prowadzi do wzrostu gęstości miofibryli, a następnie do zwiększenia przekroju. Przekrój może się również zmieniać wraz ze wzrostem liczby mitochondriów, poziomu glikogenu i innych organelli. Należy również zauważyć, że u osób ćwiczących w przekroju włókien mięśniowych mitochondria i miofibryle zajmują około 90%. W konsekwencji głównym czynnikiem hipertrofii jest wzrost liczby miofibryli. Jest to możliwe dzięki przyspieszeniu produkcji związków białkowych i utrzymaniu tempa ich degradacji na tym samym poziomie. Na przyspieszenie produkcji związków białkowych wpływają następujące czynniki:
- Zapas związków aminokwasowych w strukturze komórkowej tkanki mięśniowej;
- Wysoki poziom hormonów anabolicznych;
- Wysoki poziom wolnej kreatyny;
- Zwiększona zawartość jonów wodorowych.
Ostatnie trzy czynniki zależą tylko od treści programu szkoleniowego.
Zasady i plan treningu siłowego
Tworząc plan treningu siłowego, należy wziąć pod uwagę dwie podstawowe zasady treningu siłowego:
- zasada jakości wysiłku;
- Zasada doboru ćwiczeń i technika ich wykonania.
Pierwsza zasada opiera się na zrozumieniu biomechaniki układu mięśniowo-szkieletowego w każdym konkretnym ćwiczeniu. Sportowcy powinni zrozumieć, że niewłaściwa technika zwiększa ryzyko kontuzji.
Zasada jakościowego wysiłku opiera się na potrzebie osiągnięcia pełnego i maksymalnego napięcia w każdym z głównych ćwiczeń. Aby to zrobić, musisz wykonać ćwiczenia, przestrzegając następujących zasad:
- Ćwiczenia należy wykonywać z MPS równym 90 do 100 procent przy liczbie powtórzeń 1-3. Należy zauważyć, że nie przyczynia się to do akumulacji pierwiastków niezbędnych do syntezy związków białkowych iz tego powodu wszystkie te ćwiczenia są rodzajem treningu kontroli nerwowo-mięśniowej.
- Ćwiczenia wykonywane są z MPS równym 70-90% z 6-12 powtórzeniami na podejście. Czas trwania ćwiczeń wynosi od 30 do 70 sekund. Maksymalny efekt można osiągnąć przy ostatnich 2 lub 3 powtórzeniach, co można zrobić z pomocą kolegi z drużyny.
- Intensywność wykonywanych ćwiczeń wynosi od 30 do 70 procent MPS, a w jednym podejściu wykonuje się od 15 do 25 powtórzeń. Konieczna jest praca w trybie statyczno-dynamicznym, tj. nie rozluźniaj całkowicie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.
Warto również zauważyć, że zasada ta nawiązuje do podstawowych zasad treningu siłowego według metody Weidera:
- Zasada ruchów negatywnych. Kiedy praca jest wykonywana w trybie negatywnym, mięśnie muszą być aktywne zarówno podczas wydłużania, jak i skurczu.
- Zasada łączenia serii. W celu dodatkowej stymulacji trenowanych mięśni stosuje się serie wielokrotne z krótkimi przerwami na odpoczynek. Zwiększa to produkcję RNA i poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej.
- Zasada pierwszeństwa. W każdej sesji treningowej pierwszeństwo mają te mięśnie, dla których przerost jest głównym celem.
- Zasada treningu split i split. Konieczne jest stworzenie takiego mikrocyklu treningowego, aby lekcja rozwojowa dla określonej grupy mięśniowej odbywała się raz lub dwa razy w tygodniu. Wynika to z faktu, że nowe miofibryle powstają w ciągu 7 do 10 dni. Aby to zrobić, wszystkie mięśnie należy podzielić na grupy, a trening siłowy należy kontynuować przez dwa lub trzy tygodnie.
Filmy o podstawach treningu siłowego:
