Metoda treningowa Seluyanova budzi wiele kontrowersji wśród sportowców i specjalistów. Dowiedz się, jak nauka podchodzi do projektowania treningu. Trening siłowy to powtarzanie określonych ruchów w stosunkowo niskim tempie i dużym obciążeniu. Obecnie powstało wiele różnych metod szkoleniowych. Każdy z nich ma swoich fanów i przeciwników. W tym artykule przyjrzymy się zasadom budowania treningu siłowego w kulturystyce według Seluyanova.
Trening siłowy i przerost włókien mięśniowych
W trakcie badań naukowych stwierdzono, że wraz ze wzrostem wagi sprzętu sportowego zmniejsza się maksymalna możliwa liczba powtórzeń ćwiczenia. Jako wskaźnik maksymalnej dobrowolnej siły mięśni w sporcie zwyczajowo używa się pojęcia powtarzającego się maksimum, które należy rozumieć jako ciężar pocisku, który można pokonać tylko raz.
Wzrost wskaźników siły może być spowodowany poprawą kontroli skurczu mięśni lub wzrostem liczby miofibryli. W tym ostatnim przypadku jednocześnie wzrasta również siateczka sarkoplazmatyczna, a następnie następuje wzrost poprzecznych wymiarów włókien mięśniowych.
Również poprzeczne wymiary włókien mogą również wzrosnąć ze względu na wzrost liczby mitochondriów, magazynu glikogenu i innych organelli. Za główny czynnik wzrostu mięśni należy uznać wzrost liczby mitochondriów. Taki jest właśnie cel zajęć mających na celu opracowanie wskaźników siły. Można to jednak osiągnąć tylko przy zachowaniu tempa rozkładu związków białkowych przy jednoczesnym zwiększeniu tempa ich syntezy w tkankach mięśniowych. Na wzrost tempa produkcji białka wpływają następujące czynniki:
- Zapas związków aminokwasowych w tkankach;
- Wysokie stężenie hormonów anabolicznych w krwiobiegu;
- Wysoki poziom kreatyny w tkankach;
- Wysoka zawartość jonów wodorowych.
Z wyjątkiem pierwszego czynnika, wszystkie inne są bezpośrednio zależne od szkolenia. Aby zapewnić wymaganą podaż związków aminokwasowych w tkankach, konieczne jest stosowanie odpowiedniego programu żywieniowego.
Zasady treningu siłowego według Seluyanov
Przede wszystkim przy opracowywaniu programu treningowego należy przestrzegać zasady doboru i przestrzegania prawidłowej techniki ćwiczeń. Aby to zrobić, sportowiec musi zrozumieć biomechaniczne cechy każdego ruchu. Niezastosowanie się do prawidłowej techniki może spowodować obrażenia.
Zasada jakości wysiłku
Sportowiec musi zmaksymalizować napięcie mięśni docelowych w każdym ruchu. Aby to zrobić, muszą być spełnione trzy warunki:
- Używaj ciężarów roboczych 90-10 procent maksimum przez 1 do 3 powtórzeń w każdej serii.
- Używając ciężaru sprzętu sportowego od 70 do 90 procent maksimum, wykonaj 6-12 powtórzeń w każdym podejściu.
- Przy stosowaniu odważników o wadze od 30 do 70 procent maksimum wymagana liczba powtórzeń w każdym zestawie powinna wynosić od 15 do 25.
Negatywna zasada powtarzania
Aby uzyskać maksymalny efekt treningu, konieczne jest upewnienie się, że mięśnie są zawsze napięte podczas wykonywania ruchów. Dzieje się tak nie tylko wtedy, gdy są skracane, ale także wydłużane. Druga faza ruchu nazywana jest negatywną, a pierwsza pozytywną. Istotą zasady negatywnych powtórzeń jest wykonywanie ruchu tylko w fazie negatywnej, a mówiąc prościej, przy opuszczaniu sprzętu sportowego.
Zasada łączenia serii
Istotą zasady jest skrócenie lub całkowite wyeliminowanie przerw między seriami. W kulturystyce takie serie są często nazywane superseriami. Wykonując supersety sportowiec osiąga maksymalny czas, w którym kreatyna jest w stanie wolnym. To z kolei prowadzi do zwiększenia szybkości syntezy RNA.
Dodatkowo supersety zwiększają przepływ krwi do tkanek, co znacznie poprawia jakość ich odżywienia.
Zasada podzielonego treningu
Zasada ta powinna być stosowana przez wszystkich początkujących sportowców po kilkumiesięcznym treningu. Musisz stworzyć program dzielony, aby każda grupa mięśniowa była trenowana raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu. Dzieje się tak, ponieważ organizm potrzebuje od siedmiu do dziesięciu dni na wytworzenie nowych miofibryli. Tak więc superkompensacja po treningu siłowym następuje 7-15 dni po treningu.
System superkompensacji
Powiedzieliśmy już, że miofibryle są syntetyzowane w ciągu 7-10 dni. Z tego powodu treningi z naciskiem na przyrost masy powinny trwać od dwóch do trzech tygodni. Ten czas wystarczy, aby tło anaboliczne osiągnęło szczytową wartość. Aby skorzystać z systemu superkompensacji, sportowiec musi przestać wykonywać ruchy rozwojowe na jeden lub dwa tygodnie, skupiając się na ruchach tonicznych. Aby to zrobić, użyj od jednego do trzech zestawów.
Zasada treningu siłowego wellness
W trakcie badań naukowców nad wpływem treningu siłowego na organizm, stwierdzono, że mogą z niego korzystać tylko zdrowe osoby. Ale jednocześnie przy stosowaniu odmierzonych obciążeń osoby cierpiące na choroby układu mięśniowo-szkieletowego, zakrzepowe zapalenie żył itp. mogą również uprawiać kulturystykę. Ale powtarzamy raz jeszcze, że jest to możliwe tylko przy ścisłym dozowaniu obciążeń. W takim przypadku ciało otrzyma wszystkie pozytywne aspekty, które ma kulturystyka:
- Podwyższony poziom hormonów anabolicznych we krwi.
- Przyspieszenie procesów anabolicznych w tkankach mięśniowych.
- Spalanie tłuszczu podskórnego.
Istnieją specjalne systemy prozdrowotnego treningu siłowego, np. metoda Isoton. Dzięki jego zastosowaniu możesz znacznie poprawić swoje zdrowie i spowolnić rozwój niektórych chorób.
Dowiedz się o podstawach treningu siłowego z tego filmu:
