Dowiedz się, jak trenować wolne włókna mięśniowe, aby uzyskać masę i poprawić wydajność. Technika jest odpowiednia dla każdego, kto prowadzi zdrowy tryb życia. Profesor Seluyanov opracował metodologię treningu statyczno-dynamicznego. Dziś ta metoda jest dyskutowana dość energicznie. Dowiedz się o statodynamice w kulturystyce według Seluyanova.
Trening statodynamiczny (statodynamika) to technika, w której ruch musi być wykonywany w małej amplitudzie przy stałym napięciu mięśni. Ważne jest również, aby utrzymać niskie tempo, wykonując ćwiczenie przez 40 lub 50 sekund. Zwiększa to zakwaszenie mięśni. Zakres powtórzeń wynosi od 15 do 25. Aby uzyskać większy efekt, konieczne jest zachowanie przerwy w momencie maksymalnego skurczu tkanek mięśniowych, którego czas trwania wynosi od 5 do 10 sekund. Ta technika treningowa jest przede wszystkim skuteczna w rozwoju włókien typu slow.
Spójrzmy na statodynamikę w kulturystyce według Seluyanova na przykładzie przysiadów. Po zejściu do równoległej pozycji uda w stosunku do ziemi, musisz zacząć powoli wznosić się z małą amplitudą, od 10 do 15 stopni. Mówiąc najprościej, musisz wykonywać powolne ruchy w górę i w dół. Praca w tym trybie powinna trwać od 30 sekund do jednej minuty. Jeśli w mięśniach nie pojawia się uczucie pieczenia, to po półminutowej przerwie należy powtórzyć ćwiczenie.
Skuteczność statodynamiki w kulturystyce według Seluyanov
Profesor Seluyanov zalecił wykorzystanie swojej techniki do zwiększania wskaźników siły i rozwijania możliwości aerobowych organizmu. Należy powiedzieć, że system ten nie został stworzony przez Seluyanova, a jedynie spopularyzował się w Rosji. Ta technika jest bardzo podobna do bardziej popularnej, zwanej częściowymi powtórzeniami. Należy również powiedzieć, że do tej pory nie przeprowadzono żadnych badań dotyczących skuteczności statodynamiki w porównaniu ze zwykłą metodą treningu.
Tak więc trudno jest teraz powiedzieć, ile statodynamika w kulturystyce według Seluyanova jest skuteczna w przyspieszaniu hipertrofii tkanki mięśniowej. Ponadto nadal nie ma naukowych dowodów na to, że ruchy o niskiej intensywności mogą bardziej zakwaszać mięśnie. Kilka badań wykazało, że praca przy częściowej amplitudzie jest mniej skuteczna niż ruch w pełnym zakresie.
Mimo braku naukowych podstaw skuteczności tej metody treningowej, coraz częściej sięgają po nią sportowcy. Ponieważ podstawą techniki jest stałe napięcie tkanek mięśniowych, prowadzi to do naruszenia dopływu krwi do tkanek, w wyniku czego stopień zakwaszenia mięśni powinien wzrosnąć. Ważną kwestią jest tu również fakt, że wolne włókna mięśniowe znacznie silniej zakwaszają.
W spoczynku, kiedy przywrócony zostanie przepływ krwi, należy również wytworzyć wyraźniejszy efekt pompowania. To z kolei zwiększa stężenie hormonów anabolicznych, co jest bardzo przydatne w przypadku przyrostu masy.
Aby skoncentrować się na powolnych włóknach, profesor Seluyanov zasugerował użycie niewielkich ciężarów, od 20 do 60 procent maksimum. W tym samym czasie podobną technikę stosowano na długo przed Seluyanovem, a jej twórcą był Joe Weider. W klasycznej wersji statodynamiki nie było ograniczeń co do ciężaru roboczego i tempa ruchów.
Częściowy zakres ruchu według Seluyanov
W sieci można znaleźć film przedstawiający Ronniego Colemana wykonującego kilka ćwiczeń z metody dynamiki statycznej w kulturystyce według Seluyanova. Przyjrzyjmy się, jak dolna granica zakresu przysiadów różni się od górnej. Przede wszystkim - obciążenie mięśni uda. To właśnie w dolnej części trajektorii te mięśnie są wykorzystywane tak aktywnie, jak to możliwe.
Im wyżej zawodnik się wznosi, tym mniej włókien jest zaangażowanych w ruch. W takim przypadku większość obciążenia rozkłada się między kręgosłup a stawy. To rozluźnia mięśnie i przywraca do nich przepływ krwi. Organizmowi udaje się przywrócić podaż ATP i nowe powtórzenie można wykonać z większą siłą.
Ponieważ prace nad metodą statodynamiki prowadzone są tylko w dolnej części trajektorii, mięśnie są w ciągłym napięciu. Powoduje to zmniejszenie maksymalnej liczby włókien, w tym wolnych. W ten sposób sportowiec może znacznie szybciej osiągnąć hipertrofię. Statodynamika w kulturystyce według Seluyanova będzie szczególnie przydatna dla sportowców, których tkanki mięśniowe są zdominowane przez włókna wolne.
Jeśli ponownie zwrócisz się do Ronniego Colemana i przeanalizujesz wyciskanie leżąc w jego wykonaniu, możesz uzyskać takie same wyniki jak w przysiadach. Pracując w częściowej amplitudzie, Ronnie natychmiast po dotknięciu pocisku w klatce piersiowej wypycha go ostro w górę i zatrzymuje się w połowie trajektorii. Jeśli chcesz zmaksymalizować obciążenie mięśni klatki piersiowej, to wykonując wyciskanie w pozycji leżącej, powinieneś zastosować metodę treningu statyczno-dynamicznego.
Wykład profesora Seluyanova na temat metod treningu mięśni w kulturystyce:
