Chcesz wiedzieć, jaki rodzaj włókien mięśniowych dominuje w Twoich mięśniach? Pomoże to przyspieszyć wzrost opóźnionych grup mięśniowych. Jak wiesz, istnieje kilka rodzajów włókien. Do rozwoju każdego typu konieczne jest zastosowanie własnej metodyki szkoleniowej. Z praktycznego punktu widzenia sportowcy mają możliwość budowania większej masy, a także uniknięcia stanu przetrenowania. Ta przemiana nazywana jest mikroperiodyzacją włókien mięśniowych w kulturystyce.
Dzięki cyklicznym szkoleniom i odpowiedniej metodologii rozwoju dla każdego rodzaju włókna, możliwe stało się osiągnięcie z superkompensacji. Przyjrzyjmy się bliżej wszystkim rodzajom włókien.
Rodzaje włókien mięśniowych
Zwyczajowo oddziela się włókna według enzymu ATPazy miofibryli i według liczby mitochondriów. Należy zauważyć, że stosunek włókien jest genetyczny i nie można go zmienić. Jednak wiedza o rodzaju włókien znacznie zwiększy efektywność treningu.
Wszystkie włókna w różny sposób reagują na metody treningowe, a także mają inne predyspozycje do hipertrofii. Dlatego sportowiec musi wybrać najskuteczniejsze metody treningowe zgodnie z obecnością określonych rodzajów włókien w tkankach jego mięśni.
Rodzaje włókien przez enzym ATP-aza miofibryl
Na tej podstawie zwyczajowo dzieli się włókna na szybkie i wolne. Powolne są w stanie wykonywać pracę przez długi czas, a do dostarczania energii wykorzystuje się bardziej ekonomiczne mechanizmy, a mianowicie tlen. Ponieważ tlen wchodzi do tkanek wraz z krwią, powolne włókna są również nazywane czerwonymi.
Aerobowy system zaopatrzenia włókien w energię włącza się w momencie wyczerpania zapasów fosforanu kreatyny i glikogenu. Następnie energia zaczyna być wytwarzana przez mechanizmy tlenowe z wykorzystaniem tlenu. Wolne włókna mają taki sam potencjał wzrostu jak te szybkie. Ponieważ głównym celem kulturystyki jest przyrost masy mięśniowej, konieczne jest rozwijanie obu rodzajów włókien. W tym właśnie pomoże mikroperiodyzacja w kulturystyce według rodzaju włókien mięśniowych, o czym porozmawiamy nieco poniżej.
Najskuteczniejszą metodą treningu wolnych włókien jest pompowanie. Jeśli nie zagłębisz się w mechanizmy wzrostu włókien, to powolny wymaga również jonów wodorowych i niewydolności mięśni. W ten sposób możemy wydedukować optymalną technikę treningu wolnych włókien. Polega na wykonaniu 4 serii po 20-30 powtórzeń. Pomiędzy seriami należy odpocząć przez minutę, a pomiędzy wykonywaniem różnych ćwiczeń - 5 minut.
Włókna szybkie z kolei dzielą się również na dwa typy – 2A i 2B. Włókna 2A są gdzieś pomiędzy włóknami szybkimi i wolnymi, ponieważ mogą otrzymywać energię zarówno ze źródeł beztlenowych, jak i tlenowych. Z kolei włókna typu 2B zasilane są energią wyłącznie ze źródeł beztlenowych.
Aby trenować włókna typu 2A, stosuj w seriach około pięciu powtórzeń lub te same techniki, które mają na celu rozwój siły lub masy. Dzięki możliwości wykorzystania energii z różnych źródeł mogą trenować na różne sposoby. Ale w przypadku treningu typu 2B odpowiednie są tylko metody treningu siłowego.
Rodzaje włókien według liczby mitochondriów
Należy od razu powiedzieć, że mikroperiodyzacja w kulturystyce według rodzaju włókien mięśniowych może być stosowana tylko w odniesieniu do szybkich i wolnych. Trzeba jednak powiedzieć kilka słów o drugim rodzaju klasyfikacji włókien. Zgodnie z liczbą mitochondriów zwyczajowo dzieli się włókna na glikolityczne i utleniające.
Te glikolityczne mają niewielką liczbę mitochondriów i bardzo szybko się zakwaszają. Z tego powodu nie mogą długo pracować. Energia dla nich pozyskiwana jest ze źródeł beztlenowych. Mszyce do treningu tego typu włókna najlepiej nadają się do technik siłowych z liczbą powtórzeń w serii od 3 do 5. Odpoczywaj między seriami przez pięć minut.
Włókna oksydacyjne zawierają wiele mitochondriów i to właśnie one są najczęściej trenowane przez sportowców. Włókna utleniające są zaprojektowane do długotrwałej pracy i najlepiej rozwijają się w wyniku niewydolności mięśni.
Mikroperiodyzacja według rodzaju włókien mięśniowych
Mikroperiodyzacja jest zwykle nazywana kombinacją treningu wszystkich rodzajów włókien. Wolne włókna potrzebują od 2 do 3 dni, aby w pełni się zregenerować, po czym można je ponownie rozwinąć. Włókna szybkie typu 2A regenerują się w ciągu jednego lub dwóch dni.
Teraz rozmowa dotyczy tego, że na każdej lekcji trenujesz określone grupy mięśni, ponieważ duża regeneracja zajmuje około dwóch tygodni. Tak więc np. trening włókien typu 2A mięśni nóg należy wykonywać raz na 14 dni.
Ale włókna 2B można trenować codziennie, należy jednak pamiętać, że pracując nad tego typu włóknami, centralny układ nerwowy jest bardzo mocno obciążony i do jego regeneracji potrzeba co najmniej jednego dnia odpoczynku.
Mówiąc najprościej, do treningu każdego rodzaju włókna należy zastosować następującą periodyzację:
- Ciężki trening - stosowane są single;
- Medium - przetwarzane są włókna typu 2A;
- Łatwe - pompowanie.
Dzięki temu będziesz w stanie wydajnie przetworzyć wszystkie włókna i zapewnić im niezbędny czas regeneracji. W takim przypadku należy pamiętać o konieczności oddzielnego treningu grup mięśniowych. Wszystko to w połączeniu pozwoli Ci osiągnąć pożądany efekt i uniknąć przetrenowania. Oczywiście musisz ciężko pracować nad swoim programem treningowym, aby uwzględnić wszystkie niuanse. Ale wtedy będziesz mógł znacznie szybciej osiągnąć swój cel.
Więcej informacji na temat mikroperiodyzacji znajdziesz tutaj:
