Czy powinieneś uprawiać kulturystykę, jeśli Twój potencjał genetyczny nie pozwala na aktywne przyrosty masy mięśniowej? Odkrywanie sekretów wielkich mistrzów. Jeśli mówimy o mięśniach z punktu widzenia ich skurczu, to nie są one pojedynczym mechanizmem. W ćwiczeniu bierze udział tylko część włókien. Trening siłowy w większym stopniu wykorzystuje włókna glikolityczne lub typu 2B. Zatem im więcej tego typu błonnika w Twoich mięśniach, tym lepiej. Dziś postaramy się szczegółowo odpowiedzieć na pytanie - jak trenować ze słabym składem włókien mięśniowych.
Jak ocenić skład mięśni?
Najprostszy i najskuteczniejszy jest test Nilssona. Aby to zrobić, musisz wybrać jeden izolowany ruch dla każdej grupy mięśni. W takim przypadku powinieneś wykonać wszystkie te ruchy ściśle zgodnie z techniką.
Użyj wagi, która wynosi 80 procent maksymalnej i pracuj aż do niepowodzenia. Otrzymane wyniki należy interpretować w następujący sposób:
- Przez maksymalnie siedem powtórzeń jesteś zdominowany przez włókna glikolityczne.
- Jeżeli wykonano od 8 do 12 powtórzeń, to większość włókien jest typu oksydacyjno-glikolitycznego.
- Jeśli wykonałeś więcej niż 12 powtórzeń, twoje mięśnie są głównie typu oksydacyjnego.
Jak trenować ze słabym składem włókien mięśniowych?
Jeśli ustaliłeś, że Twoje mięśnie zawierają dużo włókien oksydacyjnych, to skład jest uważany za kiepski i trudno będzie Ci nabrać masy. Nie ma co rozpaczać, choć oczywiście bardzo trudno jest walczyć z genetyką. W takim przypadku będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość, ponieważ nie musisz czekać na szybki wynik.
Do treningu ze słabym składem mięśniowym możesz wybrać jedną z dwóch ścieżek. Pierwszym z nich jest trenowanie włókien oksydacyjnych, ponieważ zawierają one maksymalną ilość. Do tej pory najskuteczniejszym sposobem trenowania włókien tego typu jest system Seluyanov, którego istota sprowadza się do zastosowania obciążenia statyczno-dynamicznego.
Ale możesz pójść w inny sposób, a mianowicie zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach, pracując ze średnimi i lekkimi ciężarami. Liczba powtórzeń powinna być większa niż 15. Możesz też pracować w wolnym tempie, co również pomaga wypracować włókna oksydacyjne. Pamiętaj jednak, że te metody nie są w stanie zmienić składu Twoich mięśni. Drugi sposób treningu jest właśnie ukierunkowany na zmianę składu. Naukowcy odkryli, że włókna mogą zmieniać swój typ pod wpływem treningu. Za ten proces odpowiada specjalny gen. Aby uzyskać zmianę rodzaju włókien i w efekcie uzyskać włókna glikolityczne z oksydacyjnych, konieczna jest praca w trybie treningowym włókien glikolitycznych:
- Używaj dużych ciężarów przez 5 do 10 powtórzeń.
- Z bardzo dużymi ciężarami wykonaj od 1 do 3 powtórzeń.
- Trenując ze średnimi i lekkimi ciężarami, pracuj w stylu wybuchowym.
Również teraz zaproponujemy Ci własne rozwiązanie problemu złej kompozycji, którego istotą jest użycie piramidy z zakresem powtórzeń od 1 do 15. Przetestowaliśmy tę metodę praktyki w praktyce i byliśmy zadowoleni z wyników. Prawdopodobnie skuteczność tej metody związana jest nie tylko ze zdolnością piramidy do przekształcania włókien oksydacyjnych w glikolityczne, ale także z rozwojem pozostałych włókien typu oksydacyjnego.
Schemat szkolenia jest następujący:
- 1. seria pracy: 85% 1RM na 3 powtórzenia;
- 2 seria pracy: 90% 1 powtórzenia na 2 powtórzenia;
- 3. seria robocza: 95% 1 powtórzenia max na 1 powtórzenie;
- Czwarte podejście do pracy: 70% maks. 1 powtórzenia dla maksymalnej liczby powtórzeń.
Porozmawiajmy teraz o progresji obciążenia, które należy zastosować w tym schemacie treningowym. W każdej lekcji powinieneś mieć na celu wykonanie 20 powtórzeń w ostatnim zestawie. Jeśli ci się uda, zwiększ wagę ciężarków we wszystkich zestawach o dwa i pół procenta. Jeśli nie możesz wykonać 20 powtórzeń przez dłuższy czas, zmniejsz ciężary robocze o te same 2,5% i staraj się wykonać od 23 do 25 powtórzeń w ostatniej serii. Przypomnijmy, że ta metodologia treningowa jest przeznaczona dla sportowców, których mięśnie zawierają więcej włókien utleniających. Jest również przeznaczony do użytku tylko w podstawowych ruchach.
Wskazówki treningowe dla hardgainerów
Planowanie wakacji
Jeśli jeszcze nie planujesz tygodniowego odpoczynku treningowego, to jest czas, aby to zrobić. Należy pamiętać, że różne parametry wpływają na czas trwania odpoczynku, ale główne to objętość treningu i jego intensywność. Im są one wyższe, tym więcej tygodni odpoczynku powinieneś mieć w swoim planie zajęć. Oczywiste jest, że powinieneś podejść do tego problemu indywidualnie, ale możesz podać kilka ogólnych zaleceń:
- Użyj minimalnej częstotliwości - trenuj przez 3 tygodnie i odpoczywaj przez jeden.
- Korzystaj z maksymalnej częstotliwości - 8 tygodni zajęć zastępuje tygodniowy odpoczynek.
Jak zaplanować proces szkolenia?
Tygodniowe przerwy w treningu powinny być rozsądne, a nie spontaniczne. Konieczne jest stworzenie takiego harmonogramu zajęć, w którym przerwa stanie się logicznym zakończeniem jednego cyklu treningowego. W takim przypadku należy przypomnieć cykl obciążenia, co oznacza jego wzrost od minimum do maksimum.
W naszym przypadku pauza tygodniowa jest logiczną kontynuacją okresu maksymalnego obciążenia. Jeśli używasz programu, który zakłada użycie maksymalnych obciążeń, ważniejsza jest kwestia obecności przerw, a nie ich dokładnego czasu.
Chociaż cotygodniowa przerwa zakłada brak wysiłku, nie będzie to korzystne dla wszystkich kulturystów, ponieważ może prowadzić do spadku wydajności. Należy również pamiętać, że organizm szybciej się regeneruje w obecności obciążeń o innym planie. W związku z tym można polecić jogging, pływanie itp. W tygodniu odpoczynku. Ważne jest, aby obciążenia te nie były ekstremalne.
Dowiedz się więcej o klasyfikacji włókien mięśniowych w tym filmie:
