Trening zwiększający objętość mięśni będzie skuteczny tylko wtedy, gdy uwzględni się cechy strukturalne włókien mięśniowych. I wiadomo, że są szybkie i wolne. Jaka jest różnica między nimi? Które podejście powinieneś zastosować? Jak uzyskać najlepsze rezultaty? Odpowiedzi znajdują się w naszym artykule.
Jak prawidłowo trenować wolne włókna?
Jeśli szybkie włókna mięśniowe rosną w szybkim tempie, to powolne muszą być rozwijane przez długi czas. Wzrost mięśni to złożony proces, w którym należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Jak więc zacząć wzrost mięśni? Najpierw musisz zrozumieć, jak ogólnie funkcjonuje organizm. Wszelkie procesy zachodzące w ludzkim ciele są kontrolowane przez DNA - opiekunów informacji genetycznej. To cząsteczka DNA dyktuje komórkom, jakie białka mają wytworzyć.
A białka to katalizatory, enzymy i cząsteczki transportowe. To na nich są powiązane wszystkie procesy biochemiczne, wzrost i rozwój. Rodzaj produkowanego białka zależy od poziomu hormonów i dziedziczności. Jak dokładnie przebiega ten proces?
Struktura białka jest zapisana w DNA. DNA znajduje się w komórkach w postaci chromatyny lub chromosomów, w zależności od etapu rozwoju komórki. Aby hormony mogły wywołać syntezę nowego białka, potrzebne są jony wodorowe. Te cząsteczki biorą udział we wszystkich procesach chemicznych.
Skąd pochodzą jony wodorowe? Podczas ćwiczeń w mięśniach pojawia się pieczenie. Wszyscy sportowcy wiedzą, że jest to nagromadzenie kwasu mlekowego, który powstaje podczas odżywiania włókien mięśniowych. Kiedy się kurczysz, glikogen dostaje się do mięśni (jest to substancja będąca węglowodanem magazynującym). Glikogen rozkłada się na cząsteczki kwasu mlekowego i ATP (cząsteczka o wysokiej energii). Z kolei kwas mlekowy dzieli się na jony wodorowe i mleczan.
W efekcie powstają wszystkie niezbędne warunki do biosyntezy białek. Oznacza to, że z punktu widzenia biochemii każdy trening, bez względu na cel, prowadzi do syntezy białek z powodu akumulacji jonów wodorowych.
Dlatego warto osobno wymienić ten rodzaj treningu jako pompowanie. Jego popularność opiera się na wysokiej wydajności. Przez długi czas lekarze sportowi nie potrafili wyjaśnić, dlaczego pompowanie prowadzi do wzrostu mięśni, ponieważ jest to dość łatwy trening z umiarkowanym obciążeniem. Oznacza to, że szybkie włókna mięśniowe nie będą się rozwijać. Odpowiedź jest prosta - objętość wzrosła dzięki powolnym włóknom mięśniowym.
Najskuteczniejszym sposobem obciążenia mięśni i wywołania wzrostu wolnych włókien mięśniowych jest pompowanie. Trening ma na celu maksymalizację powtórzeń, powodując utlenianie mięśni, a w efekcie szybkie nagromadzenie jonów wodorowych. Ważne jest również, aby podczas treningu sportowcy preferowali umiarkowane obciążenia i średnią prędkość ćwiczeń. Nie ma warunków do wzrostu szybkich włókien, główny ładunek spada na powolne, ponieważ stosuje się lekkie ciężary i istnieje wiele podejść. Skuteczność pompowania wynika również z utrudnionego odpływu krwi.
Ponieważ trening jest lekki i zajmuje dużo czasu, naczynia sportowca są ściśnięte. W rezultacie jony wodorowe gromadzą się, ale nie dostają się do krwi. Gromadzą się w tych samych włóknach, w których powstały i powodują wzrost wolnych włókien mięśniowych.
Warunki przyspieszonego wzrostu wolnych włókien
Co jest potrzebne do powolnego przerostu włókien:
- Zakwaszenie (powtarzanie ćwiczenia aż do spalenia).
- Kompresja naczyń krwionośnych (to znaczy stałe napięcie podczas ćwiczeń).
- Lekkie obciążenie (ważne jest, aby nie trenować jednocześnie szybkich i wolnych włókien mięśniowych).
- Średnia prędkość.
Zasady ćwiczeń:
- 30% redukcja wagi, która była używana do szybkiego treningu włókien.
- Pracuj z niepełną amplitudą (niezbędną do wytworzenia stałego napięcia i utrudnienia odpływu krwi).
- Powolne powtórzenia. Ten punkt jest szczególnie trudny dla tych, którzy są przyzwyczajeni do pracy z wybuchową siłą. Ćwiczenia należy wykonywać bez szarpnięć w stałym tempie.
- Ćwicz, aż się spali. Musi być powtarzany, aż nastąpi odmowa. Wtedy w mięśniach pojawi się maksymalna ilość kwasu mlekowego.
Warunki przerostu wolnych włókien mięśniowych:
- Naprężenie. Przede wszystkim wzrost wolnych włókien mięśniowych powoduje stres, co prowadzi do zwiększonej produkcji hormonów. Oznacza to, że synteza białek i wzrost mięśni rozpoczyna się dopiero wtedy, gdy trening jest prowadzony do niepowodzenia, a mięśnie zaczynają się rozpadać. W rezultacie proces odzyskiwania zostaje aktywowany, a głośność wzrasta.
- Tło hormonalne. Stworzenie odpowiedniego stężenia hormonów anabolicznych wymaga odpowiedniego schematu treningowego.
- Jony wodorowe. Aby je uzyskać, należy po pierwsze zadbać o to, aby szybkie włókna mięśniowe nie były narażone na stres, a po drugie wykonywać ćwiczenia aż do ich spalenia.
- Fosforan kreatyny. Jest to substancja niezbędna do uzyskania informacji z cząsteczki DNA, a zatem do syntezy białek. Suplementy są zalecane, ponieważ trudno jest naturalnie zwiększyć poziom fosforanu kreatyny.
- Aminokwasy - cząsteczki, z których zbudowane są białka. Potrzebne aminokwasy można uzyskać ze zbilansowanej diety. Aby to zrobić, nie musisz używać odżywek białkowych.
- Jedzenie węglowodanów podczas treningu.
Wzrost wolnych włókien mięśniowych to długi proces, ale wynik zachwyci każdego kulturystę. Wszystkie włókna, zarówno szybkie, jak i wolne, muszą być trenowane w ustroju, wtedy rozwój organizmu będzie przebiegał harmonijnie, a objętość mięśni stanie się jeszcze bardziej imponująca.
Film o treningu wolnych włókien mięśniowych:
